Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - Анатолий Ситель

Наклон туловища назад менее чем на 30° свидетельствует о слабости мышцы-разгибателя спины в грудном отделе позвоночника. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 6.11. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон (вариант I)

Сядьте, руки скрестите на груди, а кисти положите на противоположные надплечья, туловище выпрямите. Начните быстро, ритмично отклонять туловище назад на 1–3°. Повторите 12–15 раз. Затем из исходного положения, при котором туловище отклонено назад на 3°, выполните 12–15 активных наклонов назад на 1–3°.

Упражнение 6.11. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон, вариант I

Упражнение 6.12. Наращивание силы межреберных мышц в верхнегрудном отделе позвоночника

Встаньте, туловище и голову поверните вправо, а затем наклоните вправо так, чтобы ребра выпячивались в верхнегрудном отделе. Правую руку свободно свесьте в сторону наклона и поворота туловища, плечо расслабьте, другую руку свободно опустите вдоль левой стороны туловища.

а

б

Затем выполните упражнение, развернув туловище влево.

Упражнение 6.13. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны

Займите такое положение, чтобы одна вытянутая рука опирались на кушетку, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется верхнегрудная часть мышцы-разгибателя спины за счет вращения в верхнегрудном отделе позвоночника.

а

б

Упражнение 6.14. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон (вариант II)

Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях так, чтобы между туловищем и тазобедренными суставами образовался прямой угол.

Руки разогните в локтевых и плечевых суставах, ладонями обопритесь на кушетку.

Сосредоточив усилия на верхнегрудном отделе позвоночника, быстро, плавно, ритмично двигайте головой вниз, к тазу, и вверх.

а

б

Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.

Упражнение 6.15. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон

Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях так, чтобы между туловищем и плечевыми и тазобедренными суставами образовались прямые углы.

Быстро, плавно, ритмично опускайте голову вниз, к тазу, и поднимайте ее вверх, задействовав среднегрудной отдел позвоночника.

а

б

Включите упражнение в ежедневный комплекс.

Упражнение 6.16. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны

Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях под прямым углом, одну руку выпрямите и обопритесь ею на кушетку. Голова свободна и при движении уходит вправо или влево. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется среднегрудная часть мышцы – разгибателя спины за счет вращения в среднегрудном отделе позвоночника.

а