Формируем Пищевые Привычки для здоровья - Хейли Помрой

Идеи перекусов при настройки настроения и когнитивных навыков, дни 1–5

Утренний и дневной перекусы

Для первых двух перекусов выбирайте фрукты и здоровые жиры, например:

• апельсины и кешью;

• тыквенное пюре с корицей и грецкими орехами;

• дольки груши с миндальным маслом.

Вечерний перекус

Пищевая карта говорит, что этот перекус должен содержать только здоровые жиры.

• сырые кешью;

• авокадо с морской солью и черным перцем;

• сырой миндаль.

А теперь пример того, что можно есть в два последних дня недели:

Пример пищевой карты настройки настроения и когнитивных навыков, дни 6-7

Рецепты

Смузи из персиков и кудрявой капусты

1 порция

¼ авокадо;

1 стакан свежих или замороженных персиков;

¾ стакана миндального молока;

½ стакана свежей белокочанной капусты;

½ стакана кубиков льда;

¼ чайной ложки стевии или другого заменителя сахара (не обязательно);

щепотка молотой корицы (не обязательно).

Соедините все ингредиенты, кроме корицы, в блендере и взбивайте до образования однородной массы (около 1 минуты). Посыпьте сверху корицей.

Вегетарианский фасолевый суп

4 порции

6 сушеных грибов шиитаке;

4 стакана горячей воды;

1 банка (450 г) красной фасоли;

⅔ стакана квашеной капусты;

1 стакан сырого киноа;

1 стакан мелко нарезанного желтого лука;

3 зубчика чеснока, измельченных;

2 чайные ложки паприки;

1 столовая ложка соевого соуса;

6 столовых ложек нарезанной свежей петрушки;

¼ чайной ложки морской соли;

¼ чайной ложки черного перца.

Вымачивайте грибы в 1 стакане горячей воды 20 минут или до размягчения. Слейте и сохраните воду. Выбросьте ножки грибов и разрежьте шляпки.

Сделайте из фасоли пюре в блендере или кухонном комбайне и отставьте в сторону.

В большой кастрюле соедините воду (в том числе ту, в которой вымачивали грибы), грибы, квашеную капусту, киноа, лук и чеснок. Варите 30 минут на слабом огне.

Добавьте паприку, соевый соус, фасолевое пюре, 3 столовые ложки петрушки, соль и черный перец. Варите еще 5-10 минут. Разделите по тарелкам и приправьте каждую порцию оставшейся петрушкой.

Котлетки с лососем и кимчхи

2 порции

Для быстрого приготовления малосольных овощей:

¼ стакана мелко нарезанной моркови;

¼ стакана мелко нарезанных огурцов;

½ стакана мелко нарезанной зеленой капусты;

3 редиски, обрезанных и мелко нарезанных;

1 чайная ложка морской соли;

2 столовые ложки рисового уксуса;

1 столовая ложка стевии или другого заменителя сахара;

⅛ чайной ложки черного перца.

Для пирожков с лососем:

2½ столовые ложки овсянки быстрого приготовления;

1 большое яйцо;

350 г филе лосося без чешуи;

½ стакана кимчхи;

¼ чайной ложки черного перца;