Формируем Пищевые Привычки для здоровья - Хейли Помрой

Идеи перекусов гормонального лечения, дни 1–4

Утренний перекус

Помните: в эти дни для перекуса нужно выбрать здоровые жиры, овощи и белки.

• Ролл из китайского салата с дольками авокадо и вареной курицей;

• стебли сельдерея; наполните два миндальным маслом, а еще два – хумусом;

• небольшой шпинатный салат с остатками стейка, приправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Дневной перекус

На пищевой карте говорится, что этот перекус должен содержать только белки и овощи.

• Нарезка из индейки (без нитратов), обернутая вокруг полосок болгарского перца;

• остатки стейка, нарезанные полосками, с сальсой;

• небольшая тарелка чечевичного супа с тертой морковью и сельдереем.

Пример пищевой карты гормонального лечения, дни 5-7

Рецепты

Сандвич с яйцом пашот и черникой

1 порция

2 чайные ложки белого винного уксуса;

2 больших яйца;

2 стакана ростков шпината;

морская соль;

свежемолотый черный перец;

½ большой булки из спельты или пророщенного зерна;

немного соуса табаско (необязательно);

1 чайная ложка пищевых дрожжей (необязательно);

1 стакан свежей черники.

Разогрейте в глубокой двухлитровой кастрюле воду (примерно 2,5 см от дна). Добавьте уксус и вскипятите на среднем огне. Разбейте яйцо в небольшую чашечку, затем ручкой лопатки или ложки быстро размешайте воду, чтобы вызвать водоворот. Осторожно бросьте яйцо в центр водоворота; благодаря этому белок не расползется по всей кастрюле. Повторите ту же процедуру со вторым яйцом, затем выключите воду, накройте кастрюлю и поставьте таймер на 5 минут. Не трогайте ее во время готовки.

Разогрейте средний сотейник на сильном огне, добавьте шпинат и ¼ стакана воды. Приправьте по вкусу солью и перцем и тушите 2-3 минуты, пока он не поникнет.

Поджарьте булку в тостере, если хотите.

Положите на булку шпинат и яйца. Приправьте соусом табаско и пищевыми дрожжами по желанию. Подавайте с черникой.

Овощное рагу с курицей-гриль

4 порции

3 стакана куриного бульона;

¼ кочана капусты, нарезанный и с удаленной кочерыжкой;

1 морковь, мелко нарезанная;

½ стакана нарезанного желтого лука;

1 стебель сельдерея, нарезанный;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

⅛ чайной ложки семян сельдерея, смолотых в мельнице для специй;

3 стакана нарезанных спелых помидоров;

щепотка кайенского перца;

морская соль;

свежемолотый черный перец;

4 куриных бедра с костями и кожей (500 г);

1 столовая ложка молотого перца чили;

1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки.

Вскипятите куриный бульон в кастрюле на сильном огне. Уменьшите огонь до слабого, добавьте капусту, морковь, лук, сельдерей, чеснок, семена сельдерея, помидоры, кайенский перец, И чайной ложки соли и И чайной ложки перца. Варите 20 минут.

В это время разогрейте гриль до очень высокой температуры.

Положите курицу в тарелку или пластиковый пакет, добавьте молотый чили и обваляйте в нем курицу. Приправьте солью и перцем по вкусу, затем запекайте кожей вниз в течение 6-8 минут. Переверните и запекайте на другой стороне еще 5 минут или до тех пор, пока внутренняя температура не достигнет 74 градусов.

Выложите овощи на тарелки, сверху положите куриные бедрышки. Украсьте петрушкой и подавайте на стол.

Жареная говядина с рисом

4 порции

¾ стакана ячменя;

½ стакана бурого риса;

450 г говяжьей вырезки, порезанной 1-сантиметровыми кубиками;

морская соль;

свежемолотый черный перец;

½ стакана говяжьего бульона;

¾ стакана мелко нарезанного сельдерея;

1 стакан мелко нарезанной моркови;

½ стакана свежего или замороженного горошка;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

2 чайные ложки тертого свежего имбиря;

2 чайные ложки рисового уксуса;

¼ чайной ложки хлопьев из красного перца;

3 столовые ложки соевого соуса;

¼ стакана мелко нарезанного зеленого лука.

Поместите ячмень и 3 стакана воды в кастрюлю на сильный огонь и доведите до кипения. Уменьшите огонь до слабого, накройте кастрюлю и варите, пока ячмень не станет мягким и не впитает бо́льшую часть жидкости (20-25 минут). Дайте отстояться 5 минут.

В другую кастрюлю налейте 2 стакана воды и доведите до кипения. Добавьте бурый рис и уменьшите огонь до слабого. Накройте и варите до тех пор, пока он не станет мягким (20-25 минут). Слейте воду.

Приправьте мясо солью и перцем. В большом сотейнике на сильном огне обжаривайте до золотистой корочки (2-3 минуты). Уберите его из сковороды.

Влейте в сотейник говяжий бульон и доведите до кипения, слегка помешивая. Добавьте сельдерей, морковь, горошек, чеснок и имбирь и тушите до тех пор, пока они не впитают всю жидкость. Добавьте ячмень и бурый рис и тушите 1 минуту, чтобы разогреть. Добавьте уксус, хлопья из красного перца, соевый соус и мясо. Приправьте солью и перцем по вкусу, перемешайте и тушите еще 2-3 минуты. Подавайте, украсив зеленым луком.