Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест
Книгу Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест читаем онлайн бесплатно и без регистрации! Читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Наслаждайтесь!
244 0 06:39, 25-05-2019
Книга Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест читать онлайн бесплатно без регистрации
4. Сомкните пальцы опять, затем разведите руки в стороны и обратно.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите десять раз.
Помните
Выполняйте эти упражнения медленно и точно. Помните, вы не на соревновании.
Цель
Растяжение подколенных сухожилий, которые играют важную роль в правильной осанке, ходьбе и поднимании тяжестей.
Для развития силы ног.
Метод
1. Для выполнения этого упражнения используйте низкий стул. Не опирайтесь на стол, так как он может оказаться слишком высоким и вы можете повредить себе спину.
2. Станьте лицом к стулу и положите на него стопу левой ноги, стойте прямо, колени слегка согнуты.
3. Осторожно наклоняйтесь вперед.
Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение (вероятнее всего, вы почувствуете его сразу же).
4. Если вы не можете сохранить равновесие в таком положении, то держитесь за что-нибудь.
5. Когда вы немного привыкнете, вы можете увеличить растяжение, наклоняясь ниже и упираясь ногой в стул так, как будто хотите вдавить его в пол.
6. Сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
7. Расслабьтесь и очень осторожно немного подвиньте ногу на стуле вперед, пока снова не почувствуете напряжение. Возможно, при этом вам придется согнуть колено поддерживающей ноги.
8. Поменяйте ноги и повторите.
Помните
1. Не выпрямляйте колени.
2. Сохраняйте наклон таза, вытянув голову и туловище.
3. Ставьте растягиваемую ногу на низкий стул (табуреточку или ступеньку). Если он слишком высокий, вы можете слишком сильно растянуть нижнюю часть спины.
4. Для поддержки опирайтесь на стену или что-либо еще.
Цель
Для растяжки верхней части спины и общей разминки.
Метод
1. Станьте прямо, колени немного согните.
2. Удерживайте правильный наклон таза.
3. Сожмите ладони в кулаки и вытолкните руки вперед на уровне плеч.
4. Округлите спину и посмотрите на пол.
5. Медленно сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
6. Выпрямитесь и повторите упражнение.
Цель
Ослабление напряжения в нижней части спины и бёдрах.
Метод
1. Используйте табурет или парту, но не очень высокие. Немного поэкспериментируйте, чтобы выбрать подходящую вам высоту.
2. Поставьте одну ногу на возвышение, стопа второй остается на полу.
3. Согните поднятую ногу.
4. Медленно наклонитесь к согнутому колену.
5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.
6. Поменяйте ногу и повторите.
Цель
Растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.
Метод
1. Станьте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.
2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.
3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.
4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь.
Повторите пять раз.
5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.
Метод
1. Станьте боком к стене.
Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.
2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь.
3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.
4. Поменяйте сторону и повторите.
Цель
Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.
Метод
1. Станьте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.
2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.
3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на сорок пять градусов.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.
6. Не пересекайте предела 45° до тех пор, пока вам не будет легко приседать, а затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бёдра будут параллельны полу. Вам нет необходимости приседать глубже, ибо есть угроза перенапрячь коленные суставы.
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим впечатлением! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.
Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний. Просьба отказаться от нецензурной лексики. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.
Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор My-Books.me.
Оставить комментарий
-
Александра15 январь 09:37
Очень интересная книга! Особенно, если любишь психологию и хочешь понимать себя и других. Обязательно послушаю до конца. Спасибо....
Кригер Борис – Гнев
-
Галина25 май 13:02
Очень уважаю Артема Шейнина, книга замечательная, очень мне близкая по духу.Перечитываю уже второй раз, столько пережитого и не...
Мне повезло вернуться - Артем Шейнин
-
Екатерина11 январь 08:05
Доброе утро. Подскажите пожалуйста как сохранять книги, ставить закладки?...
Подонок - Анастасия Леманн
