Взрослые дети нарциссов. Как исцелить травмы и научиться строить здоровые отношения - Шахида Араби

Навык 4. Когнитивный рефрейминг

Если вы когда-либо проходили курс когнитивно-поведенческой терапии, то, наверное, ужеубедились вполезности такого жизненно важного навыка, каккогнитивный рефрейминг. Будучи детьми нарциссических родителей, мысклонны кразного рода когнитивным нарушениям, коренящимся всистемах негативных убеждений инастройках, заложенных внас нашими токсичными родителями. Кним относятся катастрофизация (придумывание самого пессимистического сценария ираздувание его доглобальных масштабов), черно-белое мышление (видение вещей только хорошими илитолько плохими, себя мы, кстати, тоже можем воспринимать вэтом ключе) иэмоциональное рассуждение илимышление (которое заставляет нас думать, чтото, чтомы переживаем,– ужасный стыд, страх иненависть ксебе– должно иметь свое обоснование и, значит, должно быть правдой).

Когнитивный рефрейминг возвращает нам контроль надситуацией. Ондает нам возможность увидеть события вболее широкой перспективе, чтобы мы могли придумать более вдохновляющие нарративы ипосмотреть насебя исвою жизнь через более точный объектив.

Итак, вследующий раз, когдавы…

Думаете, чтоваша склонная кнарциссизму мать была права ивы действительно ужасный человек. Перечислите факты, свидетельствующие отом, чтовы делали добро людям ичто они оценили ваши поступки подостоинству. Вспомните одрузьях, которые вас любят икоторым вы небезразличны, ктоблагодарен вам зато, чтовы есть вих жизни. Повторите аффирмацию: «Яхороший человек. Явсегда был таким. Когда моя нарциссическая мать говорила, чтоя плохой, онапроецировала наменя свои комплексы инедостатки».

Катастрофизируете ситуацию, страшно переживая, чтонеуспеете закончить работу всрок, таккакваш токсичный отец сказал вам, чтовы нина что негодитесь. Вспомните все те случаи, когда вы успешно справлялись сосвоими проектами идобивались поставленных целей. Подумайте обовсех своих достижениях кэтому моменту. Вспомните также, чтовы необязаны быть совершенством. Вполне нормально делать ошибки, откладывать дела напотом ивремя отвремени сдвигать сроки окончания работы ради собственного ментального здоровья изаботы осебе. Есливы достигатор, такого рода рефрейминг может поначалу вызвать довольно сильный дискомфорт истрадания. Нопостепенно, помере того каквы учитесь проявлять больше сострадания ксамим себе, выперестаете рисовать себе самые страшные сценарии иначинаете относиться ксебе более снисходительно. Повторяйте новую аффирмацию всоответствии скогнитивным рефреймингом: «Яуже столько всего пережила. Янеобязана идальше заниматься самоуничижением икритиковать себя. То, чтомне говорил мой отец,– неправда. Яспособна делать большие дела, ия добивалась успеха ираньше. Яспособна реализовать свой истинный потенциал, идля этого мне совсем необязательно стремиться кидеалу».

Верите, чтоваша жизнь кончена, потому что кто-то покритиковал вас. Осознайте, чтовы, повсей видимости, поддались негативным эмоциональным воспоминаниям отех случаях, когда ваши нарциссические родители обрушивали навас шквал критики. Вспомните всю ту поддержку, которую оказывали вам люди, вотличие отваших токсичных родителей. Скажите себе: «Этопросто мнение одного человека. Многие другие поддерживают меня втом, чтоя делаю. Яподдерживаю сам себя. Жизнь некончается, имир необрушится, если какой-то человек непонимает, начто я способен. Скорее, наоборот, этотолько усилит мою мотивацию стать более уверенным всвоих силах».

Навык 5. Умение быть благодарным

Умение благодарить укрепляет социальное взаимодействие, повышает настроение инапоминает нам онеобходимости более широкого взгляда намир. Благодарность непредполагает игнорирования нашей боли иее обесценивания. Мыитак склонны думать онегативном иопасном развитии событий больше, чемоположительных аспектах жизни, поскольку наш мозг старается защитить нас отлюбых угроз. Благодарность просто дает нам возможность уравновесить эти эмоциональные качели, напоминая нам опозитиве. Культивирование ежедневной привычки чувствовать ивыражать благодарность может творить чудеса вотношении нашего общего ментального благополучия. Практиковать благодарность можно самыми разными способами, например:

•Можно написать список благодарностей изаглядывать внего каждый день. Онбудет напоминать вам обовсех необходимых дляжизни вещах, которыми вы обладаете, атакже оприятных бонусах. (Например: «Яблагодарна закрышу надголовой. Яблагодарна, чтоуменя есть еда. Яблагодарна зато, чтомогу ходить. Яблагодарна зато, чтомогу видеть. Яблагодарна зато, чтолюблю свою профессию. Яблагодарна зато, чтолюблю город, вкотором живу. Яблагодарна зато, чтоуменя такие замечательные друзья».)

•Ведите дневник благодарностей, чтобы помнить все прекрасные моменты, случившиеся ввашей жизни, идорожить ими. Благодаря отслеживанию повседневных милостей судьбы вы будете погружены вовсе чудеса, которые входят ввашу жизнь икоторые иначе вы моглибы забыть. Этопозволяет вести учет всех благодеяний иобращаться кним втяжелые моменты жизни. (Например: «Сегодня я прекрасно провела время смоим чудесным щенком Уолтером. Ятак благодарна зато, чтосегодня выдалась такая хорошая погода, иза то, чтоуменя такой милый домашний питомец! Аеще я посетила свое любимое место медитации, азатем была назанятиях йогой. Ятак признательна приветливым учителям, которые учат йоге, иблагодарна тому, чтоуменя есть время расслабиться после долгогодня».)

•Возьмите кувшин, декорируйте его ииспользуйте дляхранения благодарностей. Декорируйте кувшин стикерами, магнитами спозитивными высказываниями идаже блестящей мишурой (если хотите)– всем, чтоподскажет ваша фантазия. Каждый день илираз внеделю (так часто, какпожелаете) пишите записочку отом, зачто вы благодарны. Можете бросать эти благодарственные записочки вкувшин втечение года илимесяца– используйте кувшин столько времени, сколько хотите. Вконце каждого месяца илигода опорожняйте кувшин, перечитывайте записки ивспоминайте то, зачто вы были благодарны. Этоувлекательное занятие понравится вашему внутреннему ребенку. Ктомуже внем есть идополнительный бонус– возможность торжественно отметить прошедший месяц илигод.

•Можно сделать доску объявлений сизображениями исловами, которые обозначают те вещи, которые вы недолжны принимать каксамо собой разумеющееся. (Например, фотографии, накоторых вы изображены вместе сблизкими изначимыми длявас людьми, фото мест, куда вам посчастливилось съездить, фразы типа: «Мнетак повезло смоей семьей», «Ятак благодарна зато, чтожива», «Мнепосчастливилось делать то, чтоя больше всего люблю»– все, чтонапоминает отом, каквам повезло вжизни.) Вкачестве альтернативы вы можете создать доску насайте Pinterest иливести отдельный аккаунт вInstagram, вкотором будете отмечать то, зачто вы благодарны.

•Выражайте свою благодарность каждое утро, когда встаете, икаждый вечер, когда ложитесь спать. Пусть это будет благодарственная молитва, илиблагодарность Вселенной, илиблагодарность вашему высшему «я». Говорите спасибо зато, чтоживете, зато, чтоуцелели после того, чтопережили, залучшие моменты ввашей нынешней жизни иза все блага имилости, которые вы надеетесь получить вбудущем. Пример: «Благодарю тебя, Господи, зато, чтоя жива. Ятак благодарна зато, чтовыжила ипреуспела после всех испытаний. Ятак благодарна завсе те бесконечные чудеса иблагодать, чтомне даруются». Этотметод благодарения помогает конструктивно решать проблемы вашего прошлого, настоящего ибудущего.