Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела - Майкл Мэттьюс

Еще одна распространенная ошибка во время разминки – слишком мало упражнений. Многие стремятся поскорей «перейти к тренировке» и поэтому выполняют лишь легкий разминочный подход, сразу переходя к тяжелым упражнениям. Это может привести к перенапряжению мышц, повреждению суставов или и того хуже.

Однако если вы разогреваетесь правильно, вы заметите, что способны тренироваться в полную силу, не увеличивая риск получения травмы. Благодаря этому вы максимально нагружаете мышцы, не беспокоясь о получении травмы, благодаря чему, в свою очередь, вы без всякого риска способствуете максимальному приросту мышц.

Правильная разминка преследует две простые цели: обеспечить приток крови к мышцам, на которые будут выполняться упражнения, и дать им возможность постепенно привыкнуть к отягощению, не приводя к усталости. Нужно, чтобы мышцы оставались свежими и были готовы к рабочим (формирующим мышцы) подходам, при этом не истощившись после чрезмерной нагрузки на разминке.

Вот как нужно ее делать.

Первый подход

В первом разминочном подходе нужно выполнить 12 повторений с половиной того веса, с которым вы будете делать подход из 8–10 повторений, а потом отдохнуть 1 минуту. Этот подход должен быть очень легким и простым. Например, если на прошлой неделе вы выполняли 3 подхода из 9 повторений приседания на 38 килограммов, то разминку нужно начинать примерно с 18 килограммов и сделать 12 повторений, после чего следует 1 минута отдыха.

Второй подход

Во втором разминочном подходе вы берете тот же вес, что и в первом, и делаете 10 повторений, на этот раз в более быстром темпе. Затем отдыхаете 1 минуту.

Третий подход

Третий разминочный подход состоит из 4 повторений с весом примерно 70 % от рабочего. Его нужно выполнять в умеренном темпе. Этот подход, как и следующий, выполняется для того, чтобы мышцы привыкли к тяжелому весу, с которым им придется работать. Напомню, что после этого подхода следует 1 минута отдыха. При весе рабочего подхода 38 килограммов здесь используется примерно 27 килограммов.

Четвертый подход

Четвертый разминочный подход – заключительный и очень простой: одно повторение примерно с 90 % рабочего веса. После этого последнего разминочного подхода отдохните 2–3 минуты. Здесь используется примерно 34 килограмма, если ваш рабочий вес составляет 38 килограммов.

Пятый, шестой и седьмой подходы

Это рабочие подходы, которые выполняются с 4–6 или 8–10 повторениями и весом в 70–85 % от 1ПМ, в зависимости от диапазона повторений.

Переход к следующему упражнению

Вообще-то в рамках одной тренировки другой разминки, помимо описанных выше четырех подходов, выполнять не нужно. Например, если вы начинаете тренировку с жима лежа на горизонтальной скамье, а затем переходите к жиму на наклонной скамье, вам не нужно заново делать разминочные подходы.

И все-таки при переходе к упражнению, направленному на развитие мышц, которые еще недостаточно разогреты, я предпочитаю делать разминку из 10–12 повторений. Например, когда я после армейского жима перехожу к подъему гантелей в стороны или на дельты, я предпочитаю сделать разминочный подход из 10–12 повторений, поскольку мне кажется, что после жима средние и задние дельты не совсем готовы к большому весу.