Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела - Майкл Мэттьюс

скручивания на блоке;

подъемы ног в висе;

подъемы ног на «капитанском кресле»;

ролик для пресса;

«велосипед»;

подъемы ног лежа на горизонтальной скамье;

скручивания на наклонной скамье.

Я выбрал именно эти упражнения не случайно. В ходе исследования, проведенного Питером Фрэнсисом, доктором наук из лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, выяснилось, что эти упражнения наиболее эффективны для тренировки прямых и косых мышц живота.

Одна из самых серьезных ошибок, которую большинство людей совершают во время тренировки пресса, состоит в том, что они не делают никаких упражнений на пресс с отягощением. В результате они могут выполнять уйму скручиваний или подъемов ног… но их пресс незаметен и кажется недостаточно развитым.

Мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные: для роста им требуется возрастающая нагрузка, а ее можно обеспечить за счет введения сопротивления. Не нужно добавлять вес ко всем упражнениям на пресс, но чтобы пресс выделялся, кое-какие упражнения с отягощением нужны.

Я выяснил, что мышцы живота, пожалуй, лучше всего реагируют на сочетание упражнений с отягощением и без. Вот пример того, как предпочитаю тренироваться я.

• Сделайте подход из 10–12 повторений упражнения с отягощением, например скручивание на блоке, подъем ног на «капитанском кресле» или подъем ног в висе (к последним двум упражнениям можно добавить веса, зажав гантель между стоп).

• Сразу же переходите к упражнению без отягощения и сделайте один подход до отказа мышц.

• Отдохните 2–3 минуты.

Например:

• Сделайте 10–12 повторений скручивания на блоке.

• Сразу же переходите к подъему ног на «капитанском кресле» и сделайте один подход до отказа мышц.

• Сразу же переходите к «велосипеду» и сделайте один подход до отказа мышц.

• Отдохните 2–3 минуты.

Делайте три таких цикла 2–3 раза в неделю – и ваш пресс и косые мышцы будут расти.

Что касается развития остальных мышц мышечного корсета, то такие тяжелые базовые упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и армейский жим, справляются с этой задачей лучше, чем специальные упражнения на мышцы кора, особенно если их выполнять с большим весом. Больше ничего не потребуется.

Что ж, мы закончили перечислять упражнения, которые вы будете выполнять в рамках программы «Тоньше, стройнее, сильнее». Из следующей главы вы узнаете, как из этих упражнений составить схему тренировки!