Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов - Мэт Фицджеральд

3. Убавьте огонь. Положите в кастрюльку оба вида лосося и кипятите на медленном огне в течение 5 минут. Аккуратно помешивайте суп, чтобы не нарушить целостность кусочков рыбы.

4. Добавьте молоко, укроп, соль и перец по вкусу. Снимите с огня и подавайте горячим с ржаным хлебом.

Четыре порции

Пищевая ценность: килокалорий — 291, жиров — 7 г, углеводов — 32 г, клетчатки — 4 г, белков — 29 г. (При приготовлении с цельным молоком и употреблении без хлеба.)

Килокалорий — 334, жиров — 12 г, углеводов — 29 г, белков — 29 г. (При приготовлении с использованием смеси молока и сливок.)

Жареная курица с имбирно-медовым соусом (Китай)

Азиатская кухня известна тем, что соединяет в себе сладкое, острое, соленое и пикантное. На Западе ее часто представляют себе как большое количество различных ингредиентов, сильно прожаренных в сладковатых соусах. Наш вариант жареной курицы предполагает небольшое количество меда, чтобы только придать блюду традиционную для Китая сладкую нотку. Вы можете использовать наш рецепт для приготовления этого блюда с другими белковыми продуктами: тофу, говядиной, креветками или свининой.

4 чайные ложки соевого соуса

4 чайные ложки белого уксуса

2 чайные ложки меда

¹/₂ чайной ложки измельченного красного перца чили

1 чайная ложка кукурузного крахмала

1 чайная ложка канолы, кунжутного или кокосового масла

350 г куриной грудки без костей и кожи, порезанной на небольшие кусочки

Соль и перец

¹/₂ стакана воды

2 маленьких или 1 большое порезанное соцветие брокколи

Небольшой кусочек (2,5 см) свежего имбиря, почищенного и измельченного

3 зубчика чеснока, мелко порезанного

6 грибов шиитаке, порезанных дольками

1 желтый сладкий перец, порезанный дольками

2 стакана готового коричневого риса

1. В небольшой посуде тщательно перемешайте соевый соус, уксус, мед, острый перец и кукурузный крахмал. Отставьте в сторону.

2. Разогрейте большую сковороду или вок на сильном огне в течение минуты. Сковорода готова, если капля воды на поверхности кипит.

3. Выложите на сковороду курицу, слегка посолите и поперчите. Готовьте на среднем огне в течение 4–5 минут, пока мясо не станет золотистым и не прожарится. Выложите его на плоскую тарелку и снова поставьте сковороду на огонь.

4. Положите в нее брокколи и слейте воду. Закройте крышкой. Готовьте в течение 3 минут, затем снимите крышку, добавьте имбирь, чеснок, грибы и желтый перец.

5. Готовьте все овощи, помешивая их, еще одну-две минуты, пока не испарится вся вода, затем добавьте в сковороду соус. Дайте ему покипеть минуту и немного загустеть, потом верните на сковороду уже приготовленную курицу и аккуратно перемешайте все таким образом, чтобы соус покрыл все мясо.

6. Подавайте горячим на рисе.

2 порции

Пищевая ценность: килокалорий — 548, жиров — 9 г, углеводов — 75 г, клетчатки — 12 г, белков — 49 г. (Вместе с рисом.)

Соба с говядиной и соусом из миндального масла и чили (Япония)

Изюминка этого блюда — соус, который вам захочется готовить вновь и вновь. Он сладковатый, острый, солоноватый, а миндальное масло (тот самый суперфуд) придает вкус, который трудно найти в других блюдах с лапшой.

120 г лапши соба

3 зубчика чеснока, мелко порезанного

240 г постного говяжьего фарша

2¹/₂ столовой ложки соевого соуса

1¹/₂ столовой ложки миндального масла

2 столовые ложки острого соуса шрирача (если вы не очень любите слишком острое, уменьшите до 1 ложки)

1 чайная ложка кукурузного крахмала

1 чайная ложка меда

¹/₃ стакана воды

200 г сладкого гороха

150 г мелко нарезанной соломкой (размером со спичку) моркови

3 стрелки зеленого лука, порезанного дольками (зеленая и белая части)

Острый перец по выбору

1. Вскипятите четыре стакана воды. Приготовьте лапшу соба по инструкции на упаковке, высушите и отставьте в сторону.

2. Выложите чеснок, имбирь и говяжий фарш в большую сковороду с антипригарным покрытием и готовьте 8–9 минут на среднем огне, измельчая кусочки фарша при помощи лопаточки, пока в нем не останется участков розового цвета. Не убавляйте огонь и не снимайте с него сковороду до перехода к следующему этапу.

3. В маленькой посуде смешайте соевый соус, миндальное масло, соус шрирача, кукурузный крахмал и мед. Хорошенько размешайте до однородной массы и вылейте в сковороду с фаршем. Добавьте ¹/₃ стакана воды и продолжайте готовить на среднем огне одну минуту, пока соус не закипит и не загустеет.

4. Добавьте горох, морковь и зеленый лук на сковороду и аккуратно и тщательно перемешайте. Готовьте в течение 4 минут, время от времени помешивая. Затем выложите в сковороду готовую лапшу соба и снова аккуратно все перемешайте.

5. Разделите блюдо по двум мискам, сверху присыпьте острым перцем или капните соуса шрирача.

Две порции

Пищевая ценность: килокалорий — 574, жиров — 13 г, углеводов — 74 г, клетчатки — 9 г, белков — 41 г.

Спагетти из цельнозерновой пшеницы с тефтелями из постного мяса (Италия)

Не один из знакомых нам атлетов устанавливал персональный рекорд после того, как накануне вечером съедал это блюдо. Мы вам это, конечно, не гарантируем, но подчеркиваем, что еще никому оно не помешало! В этом рецепте классические спагетти и мясные тефтели дают прекрасное сочетание вкуса и питательности. Можно использовать мясо диких животных, которое постнее говяжьего, а соус для спагетти отличается обилием входящих в него овощей. Если после такого ужина еще и хорошо поспать, то наутро вы сможете свернуть горы.

450 г фарша

1 яйцо

¹/₂ стакана мелко порезанного репчатого лука

2 зубчика чеснока, мелко порезанного

¹/₂ чайной ложки итальянских специй

1 чайная ложка соли

¹/₂ чайной ложки черного перца

¹/₄ чайной ложки молотого красного перца чили (по желанию)

450 г цельнозерновых спагетти

1 большой оранжевый или желтый перец, порезанный