Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс

Самое главное

Захватите еды и питье для сохранения выносливости в экстремальных условиях

В экстремальных условиях сложно даже просто осматривать достопримечательности, не говоря уже об участии в соревнованиях в таких высокоинтенсивных видах спорта, как, например, маунтинбайкинг. Когда по-настоящему жарко или холодно, чтобы гонка прошла успешно, нужно заранее продумать и спланировать свое питание. Вот образец плана питания, который я составила для Кэмми и Келси Урбан, восхитительного гоночного дуэта матери и дочери, уже вам знакомых. Кэмми использовала этот план, чтобы обеспечить себе победу в чемпионате мастеров спорта по маунтинбайку со всего мира, а Келси – чтобы продвинуться в табели о рангах среди юных велогонщиков Международного союза велосипедистов. Ей наверняка придется путешествовать по всему миру, и она столкнется с самыми разнообразными климатическими условиями.

НИЗКИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ (10 °C И НИЖЕ)

ПЕРЕД ГОНКОЙ (для соревнований продолжительностью более 1,5 часов):

• Нужно быть сытой и съесть примерно 150-200 калорий за 20-30 минут до начала гонок в дополнение к регулярным приемам пищи.

• Выпейте чего-нибудь теплого, например горячего шоколада. Теплые напитки помогут сохранить температуру тела на старте, а также избежать устрашающего вторичного снижения центральной температуры.

ВО ВРЕМЯ ГОНКИ:

• Потребность в калориях через 45 минут: 1,13-1,4 калории на 0,45 кг в час.

• Потребность в жидкости в час: 2,9-4,7 мл на 0,45 кг, но не более 798 мл в час.

• Для поддержания энергии на холоде сочетания белков, жиров и углеводов хватит на более продолжительное время, чем одних углеводов.

• Разверните и положите в карман небольшой перекус, начинайте есть через 30-45 минут после начала гонки. Для этого отлично подходят небольшие кусоч ки сэндвича, батончиков, энергетические жевательные таблетки и мармеладное драже.

• В течение последних 45 минут быстро пополните запасы сахара с помощью таблеток глюкозы (по одной каждые 7-Ю минут).

ПОСЛЕ ГОНКИ:

• Через полчаса после того, как вы слезли с велосипеда, выпейте восстанавливающий напиток с миндальным или рисовым молоком, а через два часа полноценно поешьте. Через 2,5 часа выпейте еще одну порцию восстанавливающего напитка.

ВЫСОКИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ (24 °C И ВЫШЕ)

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (для соревнований продолжительностью более 1,5 часов):

• Последний прием пищи должен закончиться не меньше чем за два часа до гонки. За час до начала съешьте еще 150-250 калорий.

• Выпейте напиток для предварительного насыщения водой (3,5 мл на 0,45 кг веса) за 20-30 минут до начала гонок.

ВО ВРЕМЯ ГОНКИ:

• Потребность в калориях через 45 минут: 1,13-1,4 калории на 0,45 кг веса в час.

• Потребность в жидкости в час: 3,5-5,3 мл очень холодного питья на 0,45 кг веса, но не более 887 мл в час.

• Чем более холодную пищу и питье вы в состоянии употребить, тем лучше.

ПОСЛЕ ГОНОК:

• Очень важно вдвое увеличить объем холодного восстанавливающего напитка. Выпейте его с миндальным или рисовым молоком через полчаса после завершения гонки, а через 2 часа полноценно поешьте. Через 2,5 часа выпейте еще порцию восстанавливающего напитка.