Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс

Памятка по фирменному повседневному рациону спортсменов

Как показывает опыт, ежедневный объем потребления питательных веществ должен на 40 % состоять из углеводов, на 30 % из белков и еще на 30 % из жиров. Для поддержания высокого уровня энергии, необходимой для тренировок и повседневной жизни, очень важно, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов и белков, и не слишком ограничивать себя в потреблении жиров. Вот что нужно знать:

Углеводы

Запасы гликогена (углеводов) в организме очень ограниченны. Знаете ли вы, что:

• Когда запасы гликогена в мышцах подходят к концу, наступает истощение.

• Истощение запасов гликогена происходит примерно через два часа непрерывной низкоинтенсивной тренировки и через 15-30 минут высокоинтенсивной тренировки.

• Когда истощаются запасы печеночного гликогена, уровень глюкозы в крови не может оставаться в норме. Тут-то вы и доходите до предела, не в силах продолжать.

• При низком уровне глюкозы в крови организму остается рассчитывать на жиры в качестве источника топлива. Однако этот процесс не очень быстрый, и работоспособность снижается.

• Признаками и симптомами низкого уровня глюкозы в крови являются в том числе головокружения, нарушение координации, слабость, невозможность сконцентрироваться туман перед глазами и заторможенность.

Сколько углеводов в день нужно потреблять?

• Для тренировки умеренной или высокой интенсивности продолжительностью от одного до двух часов нужно 1,5-1,8 г углеводов на 0,45 кг в день.

• Для тренировки выносливости, включающей интенсивные тренировки продолжительностью от двух до пяти часов в день (бег, велозаезды, заплывы на длинные дистанции), нужно 2-2,7 г углеводов на 0,45 кг в день.

• Для экстремальных тренировок высокой интенсивности продолжительностью от пяти и более часов в день («Айронмен» или соревнования по нескольким видам спорта) нужно 2.7-3,1 г углеводов на 0,45 кг в день.

• Для легких тренировок или в дни отдыха старайтесь употреблять 1,13-1,4 г на 0,45 кг в день. Данная рекомендация относится и к коротким интенсивным тренировкам (например, по кроссфиту).

Белки

Для успешного общего роста и восстановления мышц и увеличения силы совершенно необходим белок! Знаете ли вы, что:

• Во время занятий продолжительностью более двух часов аминокислоты обеспечивают до 5-10 % топлива, необходимого для продолжения тренировки.

• Во время любой требующей выносливости деятельности чрезвычайно важно поддерживать водный баланс, а содержащиеся в белке аминокислоты эффективно этому содействуют.

• Для оптимального восстановления и роста мышц и мобилизации жиров тем, кто занимается требующими выносливости видами спорта, требуется до 1 г белка на 0,45 кг веса в день.

• Если вы не потребляете белок, организм не будет, как можно было бы предположить, использовать углеводы для восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Потребляемые вами углеводы используются для восстановления мышц.

• Кроме того, белок нужен, чтобы облегчить потерю жира, потому что он обеспечивает восстановление и формирование мышц, благодаря чему углеводы используются в качестве топлива для мышц и печени, а запасы жиров не пополняются.

• Употребляя изолят сывороточного белка и казеиновый белковый порошок, легко увеличить объем потребляемого белка, не увеличивая объема потребляемых жиров.

Какое количество белка в день нужно вам?

• Для силовой тренировки нужно 1,0-1,2 г белка на 0,45 кг веса в день.

• Для тренировки на выносливость нужно 0,8-1,0 г белка на 0,45 кг веса в день.

• Для оптимального восстановления съедайте по 25-30 г в течение получаса после окончания тренировки.

• Для легких нагрузок или в дни отдыха нужно 0,75-0,8 г белка на 0,45 кг веса в день.

Объем физической активности в день: ____________

Вес в фунтах: ____________

Потребность в углеводах составляет (вес в фунтах) × (граммов углеводов для данного объема физической активности): ____________

Тренировка: ____________

Вес в фунтах: ____________

Потребность в белке составляет (вес в фунтах) × (граммов белка для данной тренировки): ____________

Полноценные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и большинстве молочных продуктов. Продукты растительного происхождения, например орехи, цельное зерно и овощи, содержат, как правило, неполноценный белок. Есть и хорошие новости: некоторые продукты, которые мы обычно едим вместе, например фасоль с рисом или арахисовое масло с хлебом, взаимно дополняют друг друга, и мы получаем все составляющие белка. Не нужно переживать, если вам не удается каждый раз сочетать продукты так, чтобы получать полноценный белок. Если в течение дня вы потребляете все необходимые аминокислоты, значит, вы получаете столько полноценных белков, сколько вам нужно.