Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Рассчитано на 6 порций.

Ингредиенты:

450 г куриных грудок без кожи и костей

1 ч. л. соли

щепотка перца

щепотка чесночного порошка

щепотка лукового порошка

щепотка кайенского перца

щепотка паприки

1 ст. л. растительного масла

400 г консервированных ананасов (кусочками)

1 ч. л. имбиря

2 апельсина (один для сока и цедры, второй для долек)

¼ чашки меда

2 ч. л. муки

2 ст. л. воды

1 очищенный и разделенный на дольки апельсин

Приготовление:

Посыпьте курицу солью, перцем, луковым и чесночным порошком, паприкой и кайенским перцем. Обжарьте на разогретом масле с двух сторон до образования золотистой корочки. Слейте лишний жир.

Слейте сок из консервированных ананасов и сохраните его для соуса. Смешайте ананасовый сок, имбирь, 2 ч. л. апельсиновой цедры, чашку апельсинового сока (выжатого из одного из апельсинов) и мед. Полейте курицу этой смесью. Накройте сковороду крышкой и тушите курицу в течение 40 минут или пока она не станет нежной.

Переложите курицу на плоскую тарелку.

Смешайте муку и воду до однородной консистенции. Переместите эту смесь в сковороду и доведите до кипения, постоянно помешивая. Добавьте кусочки ананаса и дольки второго апельсина (без кожуры). Нагревайте соус, пока фрукты не станут теплыми. Перед подачей полейте курицу соусом.

Питательная ценность: 295 ккал

Курица по-охотничьи

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

670 г куриных грудок без кожи и костей

400 г несоленых тушеных томатов

1 упаковка замороженной смеси из лука и перца

1 ч. л. итальянской приправы из трав

450 мл несоленого томатного соуса

¼ ч. л. сушеного красного перца

Приготовление:

Сбрызните большую сковороду антипригарным спреем. Положите в нее курицу и все остальные ингредиенты.

Накройте сковороду крышкой. Готовьте курицу на маленьком огне в течение 25–35 минут, периодически помешивая.

Питательная ценность: 185 ккал

Это блюдо также можно приготовить в медленноварке. Если вы хотите добавить картофель, нарежьте его тонкими кружочками и выложите под курицей до начала приготовления.

Курица, запеченная с картофелем, морковью и брюссельской капустой

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

1 целая курица (примерно 2 кг)

4 неочищенные картофелины среднего размера, разрезанные на крупные куски

1 чашки брюссельской капусты

1 чашки моркови, нарезанной тонкими кружочками

1 чашка воды, белого вина или несоленого куриного бульона

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. приправы для курицы

Приготовление:

Разогрейте духовку до 175 °C. Положите помытую и высушенную курицу в сковороду для запекания. Натрите курицу приправами как внутри, так и снаружи.

Вокруг курицы положите картофель, нарезанную морковь и брюссельскую капусту*. Сбрызните блюдо оливковым маслом. Добавьте в сковороду 1 чашку воды или белого вина, или несоленого куриного бульона.

Запекайте курицу в духовке при температуре 175 °C в течение 60 минут.

Питательная ценность: 319 ккал

Примечание: *Вы также можете использовать замороженную смесь из моркови, цветной капусты и брокколи.

Курица гриль

Приготовьте курицу гриль с лимонным соком, молодой зеленью и запеченным картофелем. Куриную пиккату легко можно заменить курицей гриль.

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

450 г куриных грудок без кожи и костей

1 ст. л. оливкового масла

1 зубчик чеснока

1 чашка несоленого куриного бульона

2 ст. л. лимонного сока

¼ ч. л. молотого черного перца

2 ст. л. сливочного масла

½ ч. л. приправы для курицы

4 красные картофелины среднего размера, разрезанные на 4 части

20 помидоров черри

1 ст. л. оливкового масла