Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс

Вот уж правда, так и подмывает на этом и закончить главу. Питайтесь правильно (точные рекомендации – в главе 10), найдите свою форму и наслаждайтесь. Но я понимаю, что вы ждете более точных рекомендаций. Первый мой совет – хотя бы на один месяц откажитесь от взвешивания. Слишком часто женщины позволяют, чтобы цифры стали их определяющей характеристикой, причем, как правило, эти цифры основываются лишь на их собственных представлениях о том, сколько они должны весить.

Хотя я понимаю желание отследить результаты, если вы пытаетесь похудеть, но весы – не лучшее мерило успеха. Лучше всего о ваших достижениях говорят ваше самочувствие и то, как сидит на вас одежда. Кроме того, я рекомендую определить тип своего телосложения, который определяет предусмотренные природой размеры и формы, и пример Кейти наглядно это иллюстрирует. Большинство из нас можно отнести к одной из трех общих категорий (при этом в рамках даже самих этих категорий формы и размеры могут быть самыми различными).

• Астеническое телосложение: у вас, скорее всего, длинные конечности и не очень много мышц. Возможно, вы «толстая худышка», т. е. вы относительно немного весите и/или небольших размеров, тем не менее у вас высокое содержание жировой ткани.

• Атлетическое телосложение: вам легче легкого нарастить мышечную массу, и вы, как правило, пропорционально сложены.

• Гиперстеническое телосложение: вы, как правило, порыхлее и покруглее и склонны легко накапливать жир.

Определив свой тип телосложения, придерживайтесь определенных рекомендаций по питанию и тренировкам, которые приводятся в этой главе, и посмотрите, что будет. Дайте своему организму хотя бы месяц на то, чтобы адаптироваться, и только потом взвешивайтесь. Или еще лучше – вовсе откажитесь от взвешивания и проверьте свой тип телосложения с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорциометрии, чтобы понять, каково содержание в вашем теле мышечной массы и сколько жира.

Определив тип своего телосложения, вы освобождаетесь от ограничений, потому что сосредотачиваетесь на полезной стороне вопроса – мышечной массе. Что бы там ни показывали весы, если состав тела в норме, с вами все в порядке! Идеальный для вас состав тела зависит от ваших целей. Если вы участвующая в соревнованиях спортсменка, вашей целью, скорее всего, будет минимальное содержание жировых отложений (не забывайте принимать во внимание тип телосложения), но помните, что вы вовсе не стремитесь к отсутствию жира, да и минимальный процент не всегда лучше. У женщин от природы больше жира в теле, чем у мужчин, поскольку у нас большее содержание незаменимого жира (жира, который необходим для функционирования организма: начиная с формирования тканей органов размножения и заканчивая стимуляцией всасываемости витаминов, потребляемых с пищей). Для оптимального уровня здоровья у женщин допускается от 14 до 30 % содержания жировых отложений и от 6 до 25 % у мужчин. Однако и трястись над каждым лишним граммом не стоит. Когда у вас минимальное допустимое содержание жира, но физическая подготовка не дотягивает до общего или спортивного уровня, вам не добиться хороших результатов, если вы сосредоточитесь на потере жира. Да и можно попросту заболеть. Ниже приводятся значения в соответствии с уровнем физической подготовки.

Процент жира и уровень физической подготовки и здоровья

Питание для астенического типа

Астенический тип телосложения наименее подвержен набору веса из-за ускоренного обмена веществ. Другими словами, астеники зачастую могут переедать, почти или вовсе не набирая веса. У людей с таким типом телосложения почти не заметны жировые отложения, немного мышц и некрупные кости (и суставы). Возможности нарастить мышечную массу у вас от природы ограниченны. Чтобы нарастить силу, во время тренировок обращайте основное внимание на силовые упражнения и упражнения с сопротивлением.

Чтобы максимально улучшить состав своего тела (нарастить мышечную массу и сократить содержание жира), астеникам нужно с каждым приемом пищи потреблять высококачественные жиры и умеренное количество белка, 25–30 г (четыре приема пищи в день и перекус перед тренировкой), а также высококачественные углеводы. В дни без тренировок пропускайте утренний перекус и перекус перед тренировкой. Завтрак должен насыщать вас до самого обеда. Если вы перекусываете после полудня, то ужин можно сделать более легким, чем описано здесь.