Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Практически все, кто пытается достигнуть цели, самостоятельно или с помощью профессионалов, совершают как минимум одну ошибку или срываются. Ошибка или срыв – однократное событие, единичное возвращение нежелательного поведения, и оно не обязательно приведет к полному падению или рецидиву. Так что если ваша цель сбросить вес и однажды вечером вы позволили себе особенно восхитительный десерт, то вы поскользнулись, но не упали. С помощью хорошего плана борьбы со срывами, который я вскоре вам представлю, вы можете продолжать двигаться к цели.

Падение или рецидив – полный отказ от цели и отступление к прежней модели поведения. Если один десерт после одного ужина превращается в ежевечернюю привычку, то у вас стопроцентно наступил рецидив. Вы допустили, чтобы срыв стал падением; единичный промах перерос в рецидив.

Практически в каждом исследовании наблюдается широкая распространенность срывов и рецидивов. В наших исследованиях срывы наблюдались у 58–71 % людей, по крайней мере один раз за первые 30 дней усилий. Среднее число срывов составляет захватывающее дух число – 6! Срывы распространены, почти универсальны и понятны. Как говорят психологи, «нормализованны», то есть это нормальная часть жизни и обучения.

Удивительно, но само по себе количество срывов – не прогностический фактор достижения цели: успешно выполнившие новогодние обещания и потерпевшие поражение не различаются по количеству срывов. Значение имеет лишь то, смогут ли они вернуться на путь изменений или позволят временному срыву перерасти в постоянное падение, что и определяет успех или неудачу.

Хорошая новость: вы можете использовать свои срывы, чтобы вернуться, проработать соответствующие вопросы и не поддаться искушению все бросить. Мы, смертные, делаем это постоянно. В 1984 году исследователи из Орегонского университета раз в месяц обзванивали курильщиков, пытавшихся бросить, и обнаружили: многие курили один или два раза, а бóльшая часть вернулась к старой привычке. В одном из исследований по новогодним решениям мы проследили за сотнями людей, ставивших смешанные цели: улучшить планирование расходов, уменьшить потребление алкоголя, стать более терпеливыми, избегать фастфуда, улучшить свое умение слушать, научиться играть на фортепиано и т. д. К февралю 11 % принявших решение сорвались и потерпели неудачу/рецидив, но гораздо больше – 53 %, – сорвавшись, продолжили. Иными словами, более половины людей совершили ошибки, но не позволили им привести к полному отказу от изменения поведения.

На следующих страницах я научу вас обращаться с ошибками и не сдаваться при каждом незначительном промахе.

Эти стратегии включают следующие посылы:

– избегать триггеров высокого риска;

– тренироваться говорить «нет»;

– сопротивляться первому побуждению все бросить;

– конструктивно реагировать на срыв;

– подготовиться к следующему срыву.