Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - Райли Джиллиан

Многие из тех, кто решается исключить из рациона хлебные злаки, быстро замечают, как исчезают некоторые проблемы с пищеварением. Я испытывала на себе разнообразные диеты, была вегетарианкой и даже веганом, но ничто мне так не помогло, как отказ от злаков. Они могут стимулировать аппетит, вы дольше не наедаетесь и все время хотите добавки. Можете в качестве эксперимента на время сократить объем зерновых в своем рационе и посмотреть, поможет ли это вам. От негативного влияния пшеницы, ржи и ячменя страдают многие; изредка у человека развивается целиакия (глютеновая болезнь), которая вызвана недостаточным расщеплением в кишечнике белков зерновых^[43].

Уровень глюкозы в крови

Как мы уже видели в предыдущей главе, уровень глюкозы в крови растет и падает слишком быстро, когда мы едим продукты с высокой гликемической нагрузкой, в частности сахар и злаки. Когда уровень глюкозы в крови падает, мы чувствуем голод. Такой ложный голод называется реактивной гипогликемией; это очень распространенное состояние.

Немало написано о ложном голоде, и нередко он признаётся единственной причиной пищевой зависимости и переедания. «Сократите или исключите из рациона продукты с высокой гликемической нагрузкой, – утверждают некоторые эксперты, – и вы избавитесь от постоянного чувства голода и зависимости от этих продуктов». Вы уже знаете, что этим дело не ограничивается. Но, отказавшись от таких продуктов, вы действительно избавитесь от ложного чувства голода, что уже неплохо.

Основной принцип таков: чем больше вы потребляете углеводов с низкой гликемической нагрузкой (а также полезных жиров и белков) и чем меньше позволяете себе продуктов с высокой гликемической нагрузкой, тем меньше будет чувство голода. Углеводы с низкой гликемической нагрузкой полезны, это источник энергии для организма, они способствуют поддержанию умственной активности. Если вы особенно подвержены резким взлетам и падениям уровня глюкозы в крови, стоит попробовать в качестве перекуса использовать именно такие продукты: это поможет предотвратить наступление реактивной гипогликемии^[44].

Навязчивый голод

Навязчивый голод – физическое проявление неуемного желания все время есть. В главе 6 мы увидели, что навязчивое желание формируется на основе воспоминаний и становится реакцией на обстоятельства, которые вы привыкли ассоциировать с едой. Это всего лишь мысль о еде, но некоторые из нас действительно могут ощущать голод, пусть и ложный.

В последние годы проведено много исследований, доказывающих, что условная реакция на обстоятельства, в которых вы привыкли есть, может вызывать слюноотделение и даже выделение желудочного сока, а также падение уровня глюкозы в крови и выплеск дофамина в мозг – при одной лишь мысли о еде. Эти физические проявления могут быть слабыми, но все же заметными. Условная реакция вызывает в организме процессы, происходящие перед приемом пищи. Нам кажется, что мы голодны и нужно что-нибудь съесть^[45].

Навязчивое ощущение голода проявляется, когда вы собираетесь поесть, но вы можете ощущать его и после того, как закончили еду. Очень часто навязчивый голод проявляется и во время еды, особенно ближе к окончанию. Вы начинаете есть – и просыпается неуемный аппетит. Вы не наедаетесь, а хотите еще, причем порой голод становится даже сильнее, чем был вначале. Этот навязчивый и избыточный аппетит удается подавить, съев добавку, а то и две или еще одно блюдо или продолжая без остановки чем-нибудь перекусывать, даже когда основной прием пищи закончен.