Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм - Элизабет Ломбардо

• Отстранились от окружающих.

• Прекратили попытки.

• Сдались.

• Поклялись никогда больше не допускать ничего подобного.

• Слишком много ели или погрузились в какое-то другое нездоровое занятие.

Когда их правила нарушены, перфекционисты реагируют очень бурно и негибко. Они склонны к приступам депрессии, вспышкам гнева и психическим срывам.

Почему ожидания вызывают столько эмоций? Тому есть несколько причин. Во-первых, ожидания помогают составить представление о том, что может случиться в будущем, и тем самым дают ощущение контроля в часто абсурдном и непредсказуемом мире. Если вы думаете, что, сделав X, добьетесь Y, и все происходит именно так, это очень приятно. Вы чувствуете себя комфортно и безопасно, зная, что произойдет.

Для перфекционистов непредсказуемость сродни потере контроля. (Это еще один пример мышления по типу «все или ничего».) А потеря контроля пугает. В психологии это называется «приобретенной беспомощностью» — термин обозначает чувство бессилия, когда вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить положение вещей. То есть вы понимаете, что совершенно не властны над происходящим. Приобретенная беспомощность усиливает стресс, подавленное настроение и желание сдаться. Именно поэтому мы выходим из себя, когда кабельщик не является в назначенный час. И это основная причина, почему клиенты авиаперевозчиков кричат на билетных кассиров, даже когда понимают, что те не виноваты в задержке или отмене рейса.

Кроме того, обманутые ожидания вызывают у перфекционистов сильные эмоции из-за склонности принимать все на свой счет. Ожидания помогают перфекционисту определить свою значимость. По его представлениям, отказ в трудоустройстве, полученный от компании мечты, не имеет отношения ни к требованиям предприятия, ни к сплоченности уже существующей команды; причина только одна: он недостаточно для них хорош. Или, как это было у Нины, желание ее мужчины провести время с приятелями не связано ни с мужской дружбой, ни с футбольным сезоном; она решила, что Дэйв просто ее не любит.

Сила ожиданий перфекционистов значительно превышает силу ожиданий не перфекционистов.

Принятие реакции окружающих на свой счет

Новогодняя пора — замечательная возможность изучить свои ожидания. Ежегодно журналисты и клиенты атакуют меня с вопросом: «Как пережить праздники?» Я считаю, что причина стресса в это время — в перфекционизме.

Знакомо ли вам что-то из перечисленного?

• «Я должна подарить ей идеальный подарок».

• «Я должна приготовить вкусный ужин».

• «Мы должны испытывать больше благодарности».

• «Моя мама должна оказывать мне больше поддержки».

• «Моя семья должна собраться вместе».

Откуда все эти «должна» и «должны»? Если копнете глубже, вы увидите, что эти утверждения — правила, которые описывают ваше отношение к себе. Например, что может случиться, если вы не купите подруге «идеальный подарок»?

Когда я задала этот вопрос клиентке, она ответила: «Тогда она задумается, насколько хорошо я ее знаю. Если я подарю то, что ей совсем не понравится [опять мышление в ключе «все или ничего»], она усомнится, что я знаю ее достаточно хорошо.

— Если человек дарит другу то, что ему совершенно не нравится, о чем это говорит? — спросила я.

— Что он плохой друг.

— И что говорит о человеке тот факт, что он плохой друг?

— Что он неудачник.

Для моей клиентки подарить неидеальный подарок означало признать себя неудачницей. Уф!

Когда вы осуждаете другого, вы даете определение не ему, а самому себе.

Уэйн Дайер, автор книг о саморазвитии

Знакомо ли вам это?

Перфекционистам в высокой степени свойственно осуждение. Они легко судят всех, кто не соответствует их стандартам, включая самих себя. По сути, именно строгое самоосуждение приводит к тому, что они так оценивают других.

Представьте: если вы постоянно критикуете себя, то обязательно будете критиковать и окружающих. Критика попросту становится вашей формой мышления. Как сказал автор бестселлеров Уэйн Дайер, «когда вы осуждаете другого, вы даете определение не ему, а самому себе».

Руководство к действию: измените своим правилам

Шаг 1. Выявите свой свод правил.

Шаг 2. Отложите молоток судьи.

Шаг 3. Придумайте, как иначе обрести чувство контроля.

Так что записано в вашем своде правил? Как я уже говорила, многие из нас даже не догадываются, что таковой у них имеется, и тем более не знают, из каких правил он состоит. Выявляя пункты свода правил, помните: дело не в том, «хорошие» у вас правила или «плохие». Давайте постараемся полностью отказаться от оценок и сфокусируемся на том, насколько эти правила близки к истине и полезны. Ведь нам важно, чтобы все наши мысли основывались на реальном положении вещей и приносили пользу.

Шаг 1. Выявите свой свод правил

Закончите приведенные предложения. Пишите первое, что приходит в голову. Не фильтруйте и не оценивайте свои мысли. Просто записывайте.

УПРАЖНЕНИЕ: выявляем свод правил

Когда мне грустно, хороший друг должен…

Если у меня был трудный день, мой партнер должен…

Нет ничего плохого в том, чтобы расслабиться, если…

В доказательство любви партнер должен…

Чтобы быть высокого о себе мнения, у человека должно быть…

Если родитель работает, ребенок должен…

Я должен…

Я никогда не должен…

Нет ничего плохого в том, чтобы отдохнуть, если…

Чтобы добиться успеха, человек должен…

Люди демонстрируют свое уважение, когда…

Если я буду делать, что должен, то…

Какие-то из ваших ответов удивили вас?

Теперь обдумайте каждый из них и ответьте на следующие вопросы:

• Что общего с действительностью имеет это правило?

• Насколько это правило гибко?

• Насколько это правило полезно? Какие последствия оно влечет?

• Как я могу скорректировать правило, чтобы сделать его более реальным и полезным?

Вот, например, что мог сказать Дуг, руководитель бизнеса, о котором я рассказала в предыдущей главе, о том, что его сотрудники пользуются телефонами во время совещаний.

Образец: выявляем свод правил