Майндсайт. Новая наука личной трансформации - Дэниэл Дж. Сигел

Джонатану хотелось как можно скорее избавиться от неприятных симптомов. В подростковом возрасте непросто и без них: он сопровождается изменениями в организме, зарождающимся и иногда зашкаливающим чувством сексуальности, изменениями в самоидентификации и отношениях, высокими требованиями в школе, неопределенностью с будущим и стрессом в семье, приходящим с пониманием неминуемой самостоятельности. Подростковый мозг находится в постоянном движении. Префронтальные области, в том числе медиальные участки, созревают полностью только к двадцати пяти годам и позже. На мозг воздействуют не только мощнейшие гормональные изменения, но и генетически запрограммированное нейронное прореживание – удаление нейронных соединений, помогающее «отполировать» различные каналы: сохранить используемые и избавиться от ненужных, чтобы сделать мозг более приспособленным к решению текущих задач и эффективным. Нормальный процесс реструктурирования мозга усиливается в условиях стресса, что выявляет имеющиеся или провоцирует новые проблемы. Из-за этого функции медиальной префронтальной коры – от модуляции страха до эмпатии и представлений о моральных нормах – начинают работать непредсказуемо, и регулирование собственных эмоций оказывается проблематичным для любого подростка.

Однако в случае Джонатана дисрегуляция настроений выходила за среднестатистические рамки для пубертатного периода. Большинство подростков не доходят до суицидальных мыслей. Из-за болезненных эпизодов у Джонатана появилась неуверенность в себе. Он считал, что теперь ему нельзя полагаться на постоянно подводящее сознание. В моем понимании, ему нужно было стать себе лучшим другом. Если бы удалось помочь Джонатану нарастить интегративные волокна в медиальной префронтальной коре, ему стало бы проще достигать состояния FACES-потока. Интеграция осознанности стабилизировала бы его.

Я объяснил все это Джонатану и напомнил ему, что регулярные физические упражнения, правильное питание и достаточное количество сна создают основу для нейропластичности. Удивительно, насколько часто игнорируются основные принципы здорового мозга. Физические упражнения как метод лечения сильно недооценивают: аэробная нагрузка не только высвобождает эндорфины, положительно влияющие на настроение, но и увеличивают число связей между нейронами. Регулярное и сбалансированное питание ослабляет перепады настроения. А сон – универсальное целебное средство. С последним у Джонатана имелись проблемы, так что был необходим системный подход. Гигиена сна подразумевает успокаивающий ритуал перед тем, как ложиться в постель. За час или два следует выключить все цифровые приборы, заняться спокойными делами: принять ванну, послушать успокаивающую музыку, почитать книгу, а также минимизировать употребление кофеина и других стимулирующих веществ с приближением вечера. Все это расслабляет и тело, и разум.

Приняв эти базовые правила здорового образа жизни, мы с Джонатаном перешли к конкретным приемам для интеграции.

Мы начали занятия, направленные на тренировку навыков осознанности. Идея была в том, что эти техники создают временное состояние активации мозга каждый раз, когда мы их повторяем. При регулярном повторении краткосрочные состояния становятся долгосрочными и постоянными. Так благодаря практике осознанность превращается в черту характера{15}.