Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Измеримые: на предыдущем шаге мы говорили о важности определения вашей цели таким образом, чтобы ее можно было измерить. Для этого вам потребуется вести журнал, чтобы записывать или отслеживать частоту и пусковые механизмы своего поведения (более подробно мы рассмотрим их в следующем разделе). Используйте однозначные определения, которые смогут прочесть, повторить и измерить окружающие.

Достижимые: в противном случае это не цель, а несбыточная мечта. Лучше попробовать «потерять и поддерживать снижение веса на 7 килограммов за 90 дней», чем отрицательно сказывающиеся на здоровье и почти невозможные 25 килограммов. Моника, например, превратила свои расплывчатые мечты похудеть в измеримую, достижимую цель – потребление 1200 калорий в день и упражнения по крайней мере 30 минут четыре раза в неделю.

Обоснованные: конечно, для вас, но и с точки зрения ваших жизненных приоритетов. Действительно ли ваша ближайшая цель служит тому, чтобы вы стали тем человеком, которым хотите? Или вы довольствуетесь малым, потому что менее амбициозной цели проще достичь, и таким образом обгоните других?

Определенные временны́е рамки: конкретизируйте время, в этой книге оно обычно включает следующие 90 дней. Это достаточно долго, чтобы достичь и поддерживать важные цели, но достаточно быстро, чтобы выдержать и справиться.

Используя стандартную форму SMART, потренируйтесь определять свою цель или цели кратко и в позитивных выражениях. Попробуйте записать ее или их несколькими различными способами, чтобы определить, какой будет лучше работать у вас:

Моя цель: _______________

Моя цель: _______________

Моя цель: _______________

Теперь давайте научимся отличать промежуточные или краткосрочные цели от долгосрочных. Это важное и необходимое отличие, потому что очень легко увлечься краткосрочными целями и уничтожить свои шансы на успех в долгосрочной перспективе. Эндрю, например, подрывал свои усилия, пытаясь искоренить за один день долгие годы разрушительного отношения к деньгам и женщинам. Он слишком сильно стремился к быстрым и нереальным изменениям. Но со мной он научился избегать погони за фантазиями. Вместо этого начал предпринимать один методический шаг за другим – от раздумья к подготовке, – понимая: установив срок в 90 дней, он резко повышает свои шансы на успех. Ему больше не требовалось взбираться на психологический Эверест, он ощущал себя подготовленным и имел достаточно средств для достижения своих целей с энтузиазмом и уверенностью, следуя упорядоченному процессу, занимающему определенное время.

Допустим, ваша 90-дневная или долгосрочная цель – сбросить 7 килограммов. Ваши промежуточные цели – регулярные занятия спортом, отказ от большей части десертов, диета, содержащая 1200 калорий, и т. д. Или, возможно, ваша 90-дневная цель – стать более хорошим родителем и обучить своего ребенка ответственности. Вашими промежуточными целями могут быть: информировать ребенка о своих ожиданиях только один раз, с одним напоминанием (после чего осуществлять наказание) и на пять минут больше читать своему ребенку перед сном. В обоих случаях у вас может быть одна большая цель, разбитая на ряд подцелей.

Вместе маленькие шаги равны гигантскому скачку. Начните с малого, а затем постепенно увеличивайте количество и объем работы по каждой подцели. Пытаясь похудеть, увеличивайте свои упражнения и уровень активности не более чем на 10 % в неделю, особенно если вы бэби-бумер. Даже если вы будете их увеличивать на пару минут каждый день, за неделю они превратятся в ощутимый результат. Обучая ребенка ответственности, читайте книги, помогающие наладить лучшие отношения с ним, и спланируйте свое расписание так, чтобы ежедневно проводить вместе больше времени.

Пожалуйста, еще раз конкретизируйте свою цель на предложенном нами языке. Затем определите подцели.

Моя цель: _______________

Подцели: _______________

Давайте закончим тестом для самопроверки, чтобы убедиться, что ваши цели отвечают всем критериям SMART и другим указаниям, содержащимся в предыдущем шаге.

Проверьте себя: постановка целей, часть II

Отметьте галочкой в списке то, что вы делали, когда определяли свою цель (цели). Пожалуйста, отметьте только то, что вы сделали на самом деле, а не то, что вы намереваетесь сделать в будущем.

Я записал свою цель, она звучит так, как мне нужно. ______

Эта цель достаточно конкретна, ее можно измерить или отследить. ______

Моя цель реалистична и достижима. ______

Моя цель поставлена мною для себя, а не для других людей. ______

Я очертил временны΄е рамки для ее выполнения. ______

Я конкретизировал подцели для достижения общей цели. ______

Моя цель определяется в положительных выражениях и имеет здоровое направление. ______

Если вы хотите использовать все преимущества науки об изменении, галочки должны стоять после каждого пункта. Если все галочки стоят, переходите к следующему разделу по отслеживанию своих успехов, но если вам не хватает нескольких галочек, потратьте несколько минут на завершение жизненно важного планирования и подготовки.