Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб

В признанном критикой известном телесериале «Прослушка»^[8] главный герой детектив Джимми Макналти испытывает большие проблемы с алкоголем, у него нередки приступы ярости, и он изменяет жене. Но когда он переходит из отдела по раскрытию убийств со всеми его переработками, стрессами и неопределенностью в обычный отдел патрульной службы, все сразу меняется. Джимми перестает пить, успокаивается и становится верным мужем.

В главе 2 мы узнали, что третьей составной частью «азбуки переживаний» оказывается способность совладания с ситуацией. Эта способность действует не просто тогда, когда вы волнуетесь. Это привычка, помогающая преодолевать стрессы. Вообще стресс вызывает активный синтез дофамина в полосатом теле, что автоматически закрепляет антистрессовые привычки. Для Макналти источником стресса была неопределенность работы, которая, мягко говоря, не позволяла ему справляться со сложными ситуациями.

Каждый из нас обладает способностями к преодолению сложностей. Это одни из самых глубинных и прочно устоявшихся у нас автоматических привычек. Их наличие позволяет улучшать свое самочувствие хотя бы на короткое время, снижая активность миндалевидного тела и остроту реакции организма на стресс. Эти способности могут вовремя уберечь от попадания в нисходящую спираль, потому что активность полосатого тела помогает держать ситуацию под контролем. Слабые способности совладания с трудными ситуациями не помогут стабилизировать психоэмоциональное состояние надолго. Их задействование может лишь обострить стрессовую нагрузку и загнать в тупик.

Привычка к определенным способам совладания с напряженной ситуацией многое объясняет в случае с Билли. Почему он так много ест? Еще в детские годы при той напряженной атмосфере, которая царила дома, еда стала для него одним из способов преодоления стресса. Сначала Билли ел просто под воздействием некоего импульса, но с течением времени эта привычка закрепилась на гораздо более глубоком уровне и превратилась в автоматическую. В таком качестве она уже не приносила Билли ярко выраженного удовольствия, но продолжала создавать ложное ощущение контроля над нашим сумасшедшим миром. Еда стала его пристрастием. Когда Билли испытывал какой-либо стресс, то стоило ему чуть ослабить контроль над собой, как он обнаруживал, что входит в кухню, или едет в «Макдоналдс», или делает заказ по телефону в «Домино-пицца». Самые старые и устоявшиеся ваши привычки, вероятнее всего, возникли потому, что помогали справляться с самыми сильными стрессами. Но теперь, с произошедшими в жизни изменениями, они больше не помогают. Однако вы все равно следуете им, потому что привычки никуда не делись.

К сожалению, к тому времени, когда Билли понял, что его способности противостоять сложным ситуациям ограниченны, он уже находился в плачевном состоянии. Собственный вес вызывал у него тяжелый стресс. А тяжелый стресс заставлял снова есть. Так происходит при всех видах зависимости: если вы пытаетесь противодействовать своей нездоровой привычке, вас охватывают волнения, заставляющие все больше действовать в соответствии с этим поведенческим паттерном. Если же вы сдаетесь своей плохой привычке, в дальнейшем это оборачивается стрессом, ведущим к ее повторной активизации. Легко увидеть, что при этом мы втягиваемся в порочный круг и в конечном счете уже не видим возможности выбраться из него.

На самом деле выбраться возможно. Правда, чтобы освободиться от деструктивной привычки, мало просто отказаться от нее, потому что в этой связи вы будете испытывать чудовищный стресс. Необходимо заменить нездоровый паттерн другим, здоровым. Билли оказался способным на это, применив оригинальный способ: вместо привязанности к еде он увлекся карвингом — созданием произведений искусства из продуктов. Например, из яблока он вырезает розу, из дыни — лебедя и т. д. Теперь каждый раз, когда его охватывает желание поесть, он обращает свое внимание на ту сторону еды, которая наносит ему меньший вред. Билли также предпринял меры, чтобы уменьшить стресс-факторы, которые «включали» его нездоровые привычки. Лучше всего это получилось через физические упражнения, писательство и практику осознанности. Комбинация всех этих методов позволила ему похудеть на девяносто килограммов за первые несколько лет нашего знакомства. И сейчас он продолжает сбрасывать вес. Конечно, эта борьба Билли с собой значительно сложнее того, что уместилось в несколько предложений. Но такой подход к проблемам, когда задействуются здоровые привычки и снижается стрессовая нагрузка на мозг, дает вполне осязаемые положительные результаты. Мы подробнее поговорим об этом во второй части книги.