Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга - Джон Богосиан Арден

Связь между настроением человека и его мыслями двусторонняя. Именно поэтому методы когнитивно-поведенческой терапии эффективны в лечении депрессивного состояния. Цель КПТ заключается в «коррекции» дисфункциональных мыслей, чтобы изменить то, как человек чувствует. При КПТ человек избавляется от когнитивных нарушений. Человек увязает в состоянии депрессии из-за когнитивных ловушек или убеждений, вызывающих негативное эмоциональное состояние. Эти когнитивные ловушки представляют собой искажения реальности. Существует довольно много когнитивных ловушек, перечислим некоторые наиболее распространенные:

• поляризованное мышление: черное и белое, все или ничего, хорошо или плохо, отлично или ужасно;

• обобщение: взять один неприятный случай на работе и распространить его на всю жизнь;

• персонификация: считать каждый брошенный взгляд или комментарий негативным или адресованным лично вам;

• «чтение мыслей»: предполагать, что вы знаете, о чем думают другие (обязательно о негативном);

• жесткие правила: устанавливать жесткие правила, не позволяющие адаптироваться к сложным современным условиям социальной среды;

• ощущение катастрофы: воспринимать любое событие как катастрофу или как признак надвигающейся катастрофы («О нет, красный свет! Можно было вообще никуда не идти!»);

• эмоциональное обоснование: формировать свое мнение на эмоциях и ощущениях;

• пессимизм: предвидеть негативный исход для большинства событий.

Если вы уже попали в какую-то из перечисленных выше ловушек, вам необходимо изменить их, чтобы не впасть в депрессию. Используя прием, который в когнитивно-поведенческой терапии называется когнитивное переструктурирование, вы научитесь менять образ мыслей.

Если вы будете постоянно обращать внимание на возможности вместо ограничений, вам удастся перенастроить мозг. Когда вы начнете фокусироваться на возможностях, в мозге вместо использования привычных связей, усиливающих негативные эмоции, будут формироваться новые связи между нейронами.

Существует несколько методов мышления, помогающих сопротивляться негативным мыслям и настроению и перенастраивать мозг. Вот некоторые из них:

• использование полутонов: этот подход противостоит «черно-белому» мышлению; анализируя все возможности между двумя крайними точками, вы позволяете себе приспособить реальность между двумя крайностями;

• согласование с контекстом: вы адаптируете свое мнение к особенностям конкретной ситуации, а не придерживаетесь заранее установленного мнения;

• оптимизм: к любой ситуации вы относитесь как к возможности;

• отстранение: вы отстраняетесь от повторяющихся негативных убеждений;

• признание объективности проблем: когда случается неприятность, вы считаете это внешней проблемой, а не отражением вашей ценности.

Секрет эффективности данных приемов заключается в том, что их следует практиковать часто и последовательно. Применив метод КУРС к каждому из них, вы перенастроите свой мозг.

Меган, о которой шла речь в начале главы, смогла перестроиться с пессимистичного восприятия на оптимистичное. Оптимизм – один из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта и основа душевного здоровья. Благодаря развитию и поддержанию оптимистичного взгляда на мир вы справитесь с большинством неурядиц. Оптимизм придает человеку способность сопротивляться. На протяжении книги мы еще не раз вернемся к теме оптимизма.