Практический курс здоровья для вашего позвоночника - Андрей Долженков

1. Подняться на носки, руки через стороны вверх (вдох), опустить руки через стороны, вернуться в исходное положение. Выполнить 6–8 раз, медленно (рис. 69).

Рис. 69

Рис. 70

2. Стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Поднять палку вверх, запрокинуть голову назад (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Выполнить 8–10 раз, медленно (рис. 70, а, б).

3. Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Ползание на четвереньках в «полуглубоком» положении (голова приподнята, руки согнуты в локтях, отведены в сторону, грудная клетка опущена). Выполнить 50–70 шагов, в среднем темпе.

4. Лежа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и затылок прогнуть позвоночник в грудном отделе (вдох), опуститься в исходное положение (выдох). Повторить 10–12 раз, медленно (рис. 71, а, б).

Рис. 71

5. Лежа на животе, руки к плечам. С напряжением прогнуть позвоночник, запрокинуть голову, опираясь на предплечья, оторвать грудную клетку от пола (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Выполнить 5–7 раз, медленно (рис. 72, а, б).

Рис. 72

6. Лежа на животе, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Запрокинуть голову, прогнуть позвоночник, вернуться в исходное положение. Выполнить 4–6 раз, медленно, дыхание произвольное (рис. 73, а, б).

Рис. 73

Примечание: осторожно выполнять тем, у кого имеются частые боли в том или ином отделе позвоночного столба.

7. Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Сгибая локти и опуская грудную клетку, прогнуть спину, продвинуть корпус вперед («подлезание»), вернуться в исходное положение. Выполнить 6–8 раз, медленно.

8. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Максимально вытянуться, вернуться в исходное положение. Выполнить 4–5 раз, медленно. Дыхание произвольное.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка, находящаяся за спиной на уровне лопаток. Присесть с палкой на лопатках (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 8–10 раз, в среднем темпе.

10. Стоя, руки на затылке, пальцы сплетены. Поднимаясь на носки, отвести локти в стороны (вдох), опускаясь, вернуться в исходное положение (выдох). Выполнить 6–8 раз, медленно.