Здоровый позвоночник - Валерий Периостовцев

Этот комплекс предназначен для тех, кто уже освоил первый и восстановил свою подвижность или укрепил мышцы достаточно, чтобы перейти к более сложным упражнениям. Потребуется и некоторое дополнительное оснащение, хотя сам Дикуль предлагает не ограничивать фантазию и подходить ко всем его рекомендациям творчески.

Из упражнений надо выбрать те, что будут по силам (по одному упражнению на каждую группу мышц), разделить их на две части и заниматься следующим образом: сегодня вы тренируете одну группу мышц, завтра – другую, третий день – выходной. Вес и противовес подбирать ежедневно в зависимости от самочувствия. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно.

Для начала рекомендуется делать упражнения по одному подходу, затем увеличивать количество подходов до трех. При этом подбирать такой вес, с которым выполнять упражнения легко.

Кстати, на иллюстрациях обозначено, как с помощью противовеса уменьшить вес той или иной части тела, чтобы выполнить упражнение, которое без противовеса пока не под силу.

Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходило до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего противовеса, делать затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая вес.

Во время выполнения упражнений надо дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами устраивать отдых в 1–2 минуты.

Этот комплекс упражнений следует выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении.

Описание упражнений: цифры 6 × 8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз.

Упражнение 1 (рис. 33). Имитировать приседания, лежа на тележке с упором обеих ног (6 × 8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Рис. 33

Упражнение 2 (рис. 34). Имитировать приседания на одной ноге, лежа на тележке с упором (6 × 8).

Рис. 34

Упражнение 3 (рис. 35). Приседать и выпрямляться в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 35