Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни

Как термическая обработка влияет на витамин С?

Водорастворимый витамин С — одно из самых известных питательных веществ и, возможно, одно из самых популярных лекарств. Однако термическая обработка может отрицательно сказаться на нем. Витамин С не только чувствителен к атмосферному кислороду, на него также сильно влияют высокие температуры и варка в жидкости. Если вы бросите овощ, богатый витамином С, в кастрюлю с холодной водой, а затем поставите ее на огонь и доведете воду до кипения, то с каждой минутой нагревания воды содержание витамина С в овоще будет снижаться на 20 %. Происходит это потому, что фермент, разрушающий витамин С, при нагревании становится более активным, но по достижении точки кипения процесс разрушения останавливается: вот почему во многих рецептах указывают, что овощи нужно класть в уже кипящую воду, — и по этой же причине приготовление на пару или с небольшим количеством воды позволяет сохранить в два с лишним раза больше витамина С, чем при варке в кипятке. Если вы положили готовое блюдо в холодильник, съесть его необходимо в течение двух дней: через день в холодильнике (не в морозилке) продукты потеряют до 25 % витамина С, а через два — около 50 %. (О витамине С — в главе «Основы питания: микронутриенты».)

Что такое карамелизация?

Карамелизируют обычно овощи. Во время жарки можно почувствовать вкус их природных сахаров. На самом деле карамелизация — это химическая реакция: когда сахар нагревается до определенной температуры, его молекулы начинают распадаться. Как следствие, у сахара возникает новый вкус, цвет и запах, а поскольку в овощах содержится много природных сахаров, карамелизация лука, моркови и тыквы сделает эти овощи слаще. Но не путайте карамелизацию с обжаркой — этот термин относится к мясу и хлебобулочным изделиям и представляет собой взаимодействие высоких температур, молекул сахара и белков в обоих продуктах (подробнее — в ответе о реакции Майяра).

Как не дать витаминам «вывариться»?

Хотя приготовление на пару, варка, кипячение и жарка во фритюре часто легко разрушают некоторые витамины или уменьшают их количество — кроме наиболее устойчивых витамина К и ниацина (витамина группы В), — существует несколько таких способов приготовления пищи, которые помогут вам гарантированно сохранить большую часть витаминов. Например, если вы готовите на масле, подливайте его как можно меньше, чтобы сохранить жирорастворимые витамины А и Е.

Как готовить овощи, чтобы сохранить питательные вещества, особенно антиоксиданты?

Существует несколько способов приготовления овощей, которые позволяют удержать в них ценные питательные вещества. Ниже перечислены некоторые из этих способов.

Выпекание или запекание. Оба способа позволяют сохранять в овощах некоторые (но не все) питательные вещества. Например, исследователи выяснили, что при запекании артишоков, спаржи, брокколи и перца содержание антиоксидантов в них остается неизменным, но если запекать морковь, брюссельскую капусту, лук-порей, цветную капусту, горох, кабачки, лук, бобы, сельдерей, свеклу или чеснок, они потеряют антиоксиданты. А увеличить количество антиоксидантов можно, если запекать стручковую фасоль, баклажаны, кукурузу, мангольд или шпинат.

Жарка на противне. Этот способ приготовления стал популярен недавно, хотя использовали его веками. Во многих овощах, особенно в свекле, луке, мангольде, сельдерее и стручковой фасоли, уровень антиоксидантов остается неизменным, если их готовить на плоской металлической поверхности. Но будьте осторожны: некоторые ученые предупреждают о том, что антипригарное покрытие может выделять токсины. Альтернативный вариант — жарка без добавления масла на обычной толстой сковороде.

Приготовление в микроволновой печи. Тем, кто хочет сохранить в продуктах антиоксиданты, ученые предлагают готовить в микроволновой печи. Например, приготовленная в микроволновке брокколи сохранит до 80 % витамина С. Исключение составляет цветная капуста — единственный овощ, который в микроволновке теряет 50 % своих антиоксидантов.

Пассеровка и быстрая жарка в воке. Быстрая жарка или пассеровка овощей обычно происходит при высокой температуре и небольшом количестве масла, что позволяет сохранить большинство нутриентов. Даже некоторые масла, которые добавляются на сковороду вок, помогают организму усваивать питательные вещества. Причина заключается в том, что оба эти способа приготовления очень быстрые, а раз продукты находятся в воке или на сковороде совсем недолго, то и питательных веществ они теряют немного.

Приготовление на пару. В этом списке это, возможно, «наихудший» способ (хотя пар все же лучше, чем жарка или кипячение, подробности ниже), но только если вы оставите овощи в пароварке надолго. Слегка ошпаривая продукты, можно сохранить антиоксиданты в таких овощах, как брокколи и кабачки.

Как сохранить питательные вещества при ошпаривании (бланшировании) овощей?

Приготовление овощей на пару (или бланширование, когда овощи на очень короткое время опускают в кипящую воду и затем сразу же перекладывают в холодную, останавливая процесс приготовления) — не лучший способ термической обработки. Причина в том, что многие содержащиеся в овощах витамины и питательные вещества жирорастворимые, а значит, масло, которое добавляют, например, при пассеровке, помогает организму лучше их усваивать. Поэтому в овощи, приготовленные на пару, можно добавить немного масла — если только пар оставил их немного хрустящими и не превратил в кашу. Еще одна хитрость, которая поможет сохранить в овощах как можно больше питательных веществ, — добавьте в воду щепотку соли. Это повысит температуру кипения, пар станет более горячим, овощи приготовятся быстрее.

Как сохранить форму и питательную ценность овощей при запекании?

Очень часто, когда дело касается приготовления пищи, на помощь приходит наука. Всем известно, что обжарка улучшает вкус мяса или что во время карамелизации овощи выделают природные сахара. А вот морковь или батат после запекания выглядят сморщенными и увядшими, поскольку теряют воду и питательные вещества. Чтобы овощи не высохли, многие повара готовят их в два этапа: сначала обрабатывают паром низкой температуры, а затем запекают. При низких температурах (от 48,9 °C до 71,1 °C) фермент, называемый пектинметилэстеразой, помогает пектину в клеточных оболочках надежнее соединиться с кальцием в овоще, поэтому продукты дольше держат свою форму. При высоких температурах этот фермент неактивен, и оболочки клеток быстро разрушаются. Вот почему, когда речь идет о приготовлении таких продуктов, как картофель, морковь или цветная капуста, иногда необходимо сначала обработать эти овощи теплым паром, а затем запечь при высокой температуре — вы не только улучшите их вкус, но и сохраните больше питательных веществ.

Какие способы приготовления овощей самые плохие, разрушающие питательные вещества?

Одни из худших способов приготовления овощей с разрушением содержащихся в них питательных веществ — жарка и кипячение, хотя и здесь бывают исключения. Жарка не только увеличивает содержание жиров в рационе — из-за нее овощи теряют от 5 до 50 % изначальной питательной ценности, а необходимая для варки вода лишает овощи антиоксидантов, особенно это касается гороха, цветной капусты и кабачков (если вы хотите как-то использовать богатую питательными веществами воду из-под отваренных овощей, добавьте ее в суп или рагу). Правда, есть исключение: ученые выяснили, что в вареной моркови каротиноидов содержится даже больше, чем в обработанной паром (о каротиноидах — в главе «Основы питания: микронутриенты».)