Мозг против лишнего веса - Дэниэл Дж. Амен

Выбор полезных для мозга продуктов, которые помогут вам нормализовать вес, будет способствовать также работе мозга и хорошему самочувствию. Как мы выяснили в этой главе, многие из перечисленных выше продуктов способны улучшать когнитивную функцию, снижать риск болезни Альцгеймера и других видов деменции, влияют на концентрацию внимания и т. д. Таким образом, нет ни малейших сомнений, что правильное питание, можно сказать, делает нас умнее.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Я больше не ем продуктов, которые вредны для меня. Точка!»

Дэймон

Кроме того, вы, вероятно, давно заметили, что пища, которую вы едите, влияет на ваше настроение и уровень энергии. Пища может ухудшить ваше самочувствие. (Если вы слопали три пончика на завтрак, приблизительно через полчаса вы ощутите туман в голове и почувствуете себя рассеянным и глупым.) Еда может сделать вас сонным. (Вы не замечали, что после того, как поглотили огромный ланч, ощущаете необходимость немного поспать?) У некоторых людей те или иные продукты провоцируют проблемы внимания, настроения, контроля над вспышками гнева и другими эмоциями. Такое может происходить из-за скрытых пищевых аллергий, чувствительности к отдельным продуктам.

В 2008 году голландские ученые обнаружили, что ограничительно-элиминационная диета снизила симптомы СДВ более чем на 50 % у 73 % детей — в целом эффект, равносильный действию стимулирующих медикаментов, но без всяких побочных эффектов. Кроме того, у детей уменьшились колебания настроения и оппозиционность поведения.

Элиминационную диету[64]соблюдать не просто. В данном исследовании дети могли есть только рис, индейку, мясо ягненка, овощи, фрукты, маргарин, растительные масла, чай, грушевый сок и воду. Однако результаты были ошеломительными. Элиминационная диета может стать для вас хорошим стартом, если вы подозреваете наличие у себя пищевой чувствительности к некоторым продуктам. Если вы обнаружите снижение симптомов при исключающей эти продукты диете, то существует большая вероятность, что ваши недомогания связаны с их употреблением. Поочередное возвращение в ваш рацион устраненных продуктов позволит вам установить, какие из них порождают проблемы. Лучше это делать вместе с диетологом.

Пища может способствовать и улучшению самочувствия. Например, если вы ощущаете тревожность или упадок настроения, понюхайте лимон. Исследования показывают, что запах лимона обладает противотревожными и антидепрессивными свойствами[65]. А, скажем, продукты, увеличивающие уровень нейромедиаторов хорошего самочувствия — серотонина и дофамина, — стабилизируют настроение и повышают вашу энергию. Здоровое питание, увеличивающее уровень нейромедиатора ГАМК, успокаивает тревожность, делая вас более умиротворенным. Для полного счастья выбирайте продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3 и витамина В12.

Ведь низкий уровень омега-3 ученые ассоциируют с депрессией и ожирением, а дефицит витамина В12, тоже создает большой риск впадания в депрессию.

50 наиболее полезных для мозга продуктов

• Авокадо

• Апельсины

• Бананы

• Бок-чой[66]

• Брокколи

• Брюссельская капуста

• Вишня (черешня)

• Вода

• Горох

• Гранаты

• Грейпфрут

• Грецкие орехи

• Груши

• Дереза

• Ежевика

• Зеленый чай

• Индейка, без кожи

• Йогурт[67]с низким содержанием жира без сахара и искусственных подсластителей

• Киви

• Кинва

• Клубника

• Кокосовое масло

• Кокосы

• Красный виноград

• Курица без кожи

• Лаймы

• Лимоны

• Лосось, дикий

• Малина

• Миндаль, сырой

• Миндальное молоко неподслащенное

• Овсянка

• Оливковое масло

• Персики

• Помидоры

• Свекла

• Сельдь

• Сладкий перец

• Сливы

• Соевые бобы

• Спаржа

• Тунец

• Фасоль

• Черника

• Чечевица

• Шпинат

• Яблоки

• Яичные белки, богатые ДГК

• Ямс/батат

• Ячмень

Пища для ума (полезные для мозга продукты, которые делают вас стройнее и умнее)

• Авокадо

• Апельсины

• Брокколи

• Брюссельская капуста

• Виноградные листья

• Вишня (черешня)

• Вода

• Гранаты

• Грецкие орехи

• Ежевика

• Зеленый чай

• Злаки (цельное зерно)