9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - Максим Кудеров

После прочтения предыдущей главы приходит осознание, что, когда заходит речь о похудении, люди имеют в виду скорее не килограммы, а процент жира в организме.

И чем он ниже – тем красивее. И начинают стремиться буквально к нулевому проценту жира.

Однако чем меньший процент жира, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) вредна для здоровья.

Минимальным процентом жира для выживания считается 3—5% у мужчин и 8—13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого количества жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом в живых.

К такому типу жира относится так называемый незаменимый жир, который является частью нервной системы, или жир, окружающий внутренние органы. Подкожный и висцеральный жир также выполняют ряд важных функций, например, участвуют в создании некоторых гормонов.

Поэтому важно понимать, что чрезвычайно низкий процент жира в организме – это уже весьма нездоровое состояние.

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего уровня в 4% жира в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти разрушена. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от полиорганной недостаточности.

Какой процент жира в таком случае здоровый?

Вот официальные критерии здорового процента жира от Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: возраст (лет), недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

Если обобщить,

• ожирением считается процент жира свыше 39—40% для женщин и более 25—27% для мужчин;

• здоровый уровень жира: 21—35% у женщин и 8—22% у мужчин.

Как добиться более низкого процента жира в организме? Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете, + нагружайте мышцы, и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится избавляться от каждого следующего процента.

Чем меньше в вас жира, тем больше усилий нужно приложить, чтобы еще больше снизить процент жира.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят «идеально обезжиренно» только в короткий период соревнований, и за это они платят большую цену, посвящая низкому проценту жира значительную часть своей жизни.

Именно поэтому не следует ориентироваться на соревновательные тела категории фитнес-бикини в качестве своей цели.

Известный тренер, диетолог и психолог Татьяна Прокофьева – сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории «фитнес бикини». Она знает о низком проценте жира не понаслышке и говорит, что поддерживать такую форму постоянно невозможно.

Вот тезисы от Прокофьевой – чего стоит низкий процент жира.

• Выступление на соревнованиях – это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно.

• Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть «сухой»? При удачной генетике можно, но надо учитывать еще психологический и физиологический уровень комфорта.

• Допустим, вы точно знаете, что остаетесь «сухой» только при питании на 1400 ккал, 5 кардиотренировках +5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, ребенок, работа, хобби, то какова вероятность, что вы можете жить счастливо, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании?

• Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.