Как ускорить свой метаболизм - Игорь Ковальский

Шейные позвонки — самые легкие и хрупкие, в повседневной жизни этот отдел позвоночника наиболее уязвим, есть над чем поработать. Движения делайте в медленном темпе, дыхание свободное. Плавные прогибы снимают напряжение и оказывают компрессионное действие.

Встаньте на колени на коврике. Обопритесь на руки и примите коленно-кистевое положение. На выдохе упритесь руками в пол, выгнув спину и разворачивая копчик вверх. Голову опустите вниз. Почувствуйте напряжение в крестцовом отделе. На вдохе выпрямите спину и поднимите голову. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Чередуйте две позиции несколько раз. Расслабьтесь, сядьте на пятки и восстановите дыхание.

Растягивая мышцы спины, вы улучшаете циркуляцию крови. Грудной и поясничный отделы позвоночника постепенно приобретают гибкость и эластичность, укрепляются мышцы живота.

Советы врача-диетолога

Для получения эффекта на тренировках старайтесь совмещать в своем рационе протеины, клетчатку и сложные углеводы: запеченную тыкву комбинируйте с куриными грудками, теплым салатом со спаржей, авокадо и кедровыми орешками.

Японский поклон

Работают глубокие мышцы спины — вращающие и выпрямляющие позвоночник. Если с выполнением упражнения возникли сложности, разбейте его на части, не торопитесь с первой же попытки коснуться коленями груди.

Встаньте на колени на коврике. Ноги держите вместе, колени плотно сведены. Потянитесь, подняв вверх руки, спину держите прямо. На выдохе плавно и медленно наклоняйтесь вперед, опускаясь на пятки (рис. 11). Почувствуйте, как подтягиваются и напрягаются мышцы спины. По возможности дотянитесь грудью до коленей, затем расслабьте мышцы шеи и плечевой пояс и свободно опуститесь на коврик. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Рис. 11

Приходят в тонус поверхностные и глубокие мышцы спины, укрепляются и растягиваются мышцы шеи.

Мягкий мостик

Максимально подвижен позвоночник на границе грудного и поясничного отделов. И чтобы поддерживать это соотношение хрящевых и костных тканей в позвоночнике, на тренировке от вас потребуется дополнительное мышечное усилие.

Лежа на коврике, ноги согните в коленях, руки свободно положите вдоль тела. Вдохните и, сильно напрягая ягодичные мышцы, приподнимите таз. При этом внимание должно быть сосредоточено на вытягивании области крестца.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните, опуститесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 8–10 раз.

Не стремитесь высоко поднимать таз — главное, ощутить и зафиксировать напряжение мышц ягодиц и бедер. Упражнение развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, улучшает циркуляцию крови. Кстати, мышцы ягодиц вы можете тренировать всегда и везде, просто напрягая их и задерживаясь в таком положении некоторое время, а затем расслабляясь.

Свободный вис

Если у вас есть шведская стенка или турник, это идеальный финал корригирующей гимнастики. Главное, чтобы позвоночник не был напряжен.