Мир позавчера. Чему нас могут научить люди, до сих пор живущие в каменном веке - Джаред М. Даймонд

Если к настоящему моменту вы уже убедились, что для здоровья вам было бы полезнее снизить потребление соли, что вы сможете для этого сделать? Я раньше думал, что мои привычки в отношении соли исключительно похвальны, потому что я всегда недосаливаю пищу. Но я не измерял ни потребления, ни выведения соли и наивно полагал, что они находятся на достаточно низком уровне. Увы, теперь-то я понимаю, что, займись я измерениями, оказалось бы, что соли я потребляю гораздо больше, чем яномамо, и почти столько же, сколько те американцы, которые постоянно пользуются солонкой.

Дело в том, что в Северной Америке и Европе только примерно 12% потребляемой соли мы добавляем в еду дома (и знаем об этом). Вот эти-то 12% я добродетельно исключил из своего рациона. Еще 12% соли уже содержатся в свежих продуктах. К несчастью, остальные 76% соли “спрятаны” в готовых блюдах, которые мы покупаем в магазине или заказываем в ресторане. В результате европейцы и американцы (включая меня) понятия не имеют о том, сколько соли потребляют ежедневно, если только не сделают анализ мочи, собранной за 24 часа. Отказа от солонки у вас дома недостаточно для того, чтобы радикально снизить потребление: вы также должны знать, каков состав еды, которую вы покупаете, или блюд, которые заказываете в ресторане.

Обработанные продукты содержат в разы больше соли, чем те же продукты до переработки. Например, по сравнению со свежим (незасоленным) приготовленным на пару лососем консервированный лосось содержит в пять раз больше соли, а копченый лосось из магазина — в 12 раз. Типичные блюда фастфуда — чизбургер и картофель фри — содержат около трех граммов соли (треть средней ежедневной нормы для американца), в 13 раз больше, чем приготовленные дома несоленые стейк и картошка. Другие виды продуктов, в которых особенно много соли, это мясные консервы, плавленый сыр, жареный арахис. Меня очень удивило, что самым большим источником соли в рационе в Соединенных Штатах и Британии являются продукты из злаков — хлеб и другая выпечка, а также сухие завтраки, о которых мы обычно вообще не думаем как о чем-то соленом.

Почему же производители добавляют в пищу так много соли? Одна из причин заключается в том, что это почти бесплатный способ сделать дешевую и невкусную пищу съедобной. Другая причина в том, что более высокое содержание соли в мясе увеличивает его вес за счет связанной солью воды, так что вес продукта можно почти без затрат увеличить до 20%. В результате производитель объявляет цену за “фунт мяса”, который на самом деле состоит на 83% из мяса плюс 17% связанной солью воды. Наконец, соль — главная причина жажды: чем больше соли вы потребляете, тем больше жидкости пьете, а большая часть того, что пьют американцы и европейцы, — это безалкогольные напитки и бутилированная вода, значительную долю которых производят те же компании, которые продают вам соленые закуски и переработанные продукты, которые и вызывают у вас жажду. Наконец, у потребителей возникла зависимость от соли, и теперь они предпочитают соленую пищу несоленой.

Другая картина источников потребляемой соли имеет место в Восточной и Южной Азии и большинстве развивающихся стран, где большая часть соли в рационе содержится не в готовых продуктах или ресторанных блюдах, а добавляется в пищу дома. Например, в Китае 72% потребляемой соли добавляется при домашнем приготовлении или уже на столе, а еще 8% содержит соленый соевый соус. В Японии основным источником потребляемой соли служат соевый соус (20%), соленый суп мисо (10%), соленые овощи и фрукты (10%), свежая и соленая рыба (10%); еще 10% добавляются в блюда в ресторанах, в фастфуде или дома. Поэтому-то потребление соли во многих азиатских странах превышает 12 граммов в день. В развивающихся странах к соли, используемой при готовке, добавляется соль в соусах, приправах и маринованных продуктах.

Высокая цена, в которую обходятся национальному здравоохранению гипертония, инсульт и другие связанные с потреблением соли заболевания, а также затраты на медикаменты и на лечение, потерянные рабочие часы теперь мотивируют некоторые правительства вводить долговременные национальные программы для помощи гражданам в снижении потребления соли. Однако правительствам быстро стало понятно, что им не удастся достичь этой цели без содействия пищевой промышленности, которая снизила бы количество соли, добавляемой в перерабатываемые продукты. Такое снижение должно быть постепенным — всего 10 или 20% в год, слишком маленьким, чтобы потребители его заметили. Великобритания, Япония, Финляндия и Португалия ведут такие кампании на протяжении от двух до четырех десятилетий, и их результатом становится снижение потребления соли, соответствующее снижение затрат на медицину и улучшение национальной статистики здравоохранения.

Неужели мы, граждане развитых государств, — беспомощные пешки в руках производителей продовольствия и мало что можем сделать для понижения собственного потребления соли и артериального давления за исключением того, чтобы молиться за эффективные правительственные программы? На самом деле вы можете сделать большой шаг в сторону снижения потребления соли, не только отказавшись от досаливания, но и придерживаясь здоровой диеты, куда входило бы много свежих продуктов и мало — переработанных. Среди этих продуктов: много овощей, фруктов, богатых клетчаткой, сложных углеводов, обезжиренных молочных продуктов, муки грубого помола, птицы, рыбы (да, жирную рыбу есть можно), растительных масел и орехов; нужно употреблять меньше мяса, сладостей, сладких напитков, сливочного масла, сливок, насыщенных жиров. В контролируемых экспериментах на добровольцах такая диета, именуемая “Диетическим подходом в избавлении от гипертонии” (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH^[29]), значительно снижала артериальное давление.