Библия велосипедиста - Джо Фрил

Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Подъемы достаточно точно имитируют движение при педалировании, однако требуют большего времени, так как вы работаете с каждой ногой по отдельности ( рис. 12.2аи 12.2b). Необходимо убедиться в надежности и стабильности платформы, отсутствии на ней посторонних предметов. Высота платформы должна примерно в два раза превышать длину шатуна вашего велосипеда (и составлять примерно 35 сантиметров). Не используйте более высокую платформу, так как это может причинить неудобство вашим коленям и повышает риск травмы.

Рис. 12.2a. Подъем

Рис. 12.2b. Подъем с гантелями

1. Используйте штангу на плечах или гантели в руках. При работе с гантелями вы можете использовать защитные напульсники.

2. Поставьте левую ногу на платформу и убедитесь в том, что ступни направлены прямо.

3. Выпрямив спину и глядя перед собой, поднимите правую ступню и коснитесь платформы, а затем сразу же верните ее в исходное положение.

4. Завершите необходимое количество упражнений для одной ноги, затем проделайте то же самое для другой.

Растяжка:стойка цапли и треугольник

Разгибание тазобедренного сустава: жим ногами

Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра

Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Пожалуй, это самое безопасное упражнение по разгибанию тазобедренного сустава, которое к тому же занимает меньше всего времени ( рис. 12.3). Постарайтесь не бросать платформу, так как это может привести к травме коленного сустава при движении платформы вниз (особенно в случаях, если вы, пытаясь сохранить контроль над платформой, неправильно помещаете ноги).

Рис. 12.3. Жим ногами

1. Расположите ступни на середине платформы на расстоянии около 25 сантиметров между центрами ступней. Ступни должны стоять параллельно друг другу. Чем ближе к верхнему краю платформы находятся ступни, тем сильнее оказываются вовлеченными в упражнение большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

2. Толкайте платформу почти до полного распрямления ног, колени при этом должны оставаться немного согнутыми.

3. Понижайте уровень платформы до тех пор, пока ваши колени не окажутся на расстоянии около 20 сантиметров от уровня груди, но не ниже. Более низкое положение платформы приведет к излишнему напряжению в коленях.

4. В течение всего движения колени должны находиться на одной линии со ступнями.

5. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:стойка цапли и треугольник

Занятия на гребном тренажере

Спина, бицепс

Имитирует тянущее движение руля, которое возникает при заезде на велосипеде в гору в сидячем положении ( рис. 12.4). Укрепляет основные мышцы и нижнюю часть спины.

Рис. 12.4. Занятия на гребном тренажере

1. Возьмитесь за рукоятку полностью выпрямленными руками. При этом ладони должны находиться примерно на таком же расстоянии друг от друга, как при удержании руля.

2. Тяните рукоятку в направлении нижней части торса, держа локти близко к телу.

3. Минимизируйте движение в районе талии, используя мышцы спины для стабилизации положения.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:прогиб, приседания

Жим от груди

Грудные мышцы, трицепс

Жим от груди, так же как тяга вниз из сидячего положения и тяга вниз из положения стоя с согнутыми руками, укрепляет мышцы, поддерживающие плечи в ходе ударных упражнений ( рис. 12.5). При использовании свободных весов и работе в фазе МН необходимо привлекать наблюдателя.

Рис. 12.5. Жим от груди

1. Возьмитесь за гриф руками на уровне выше плеч. Ладони должны быть расположены друг от друга на расстоянии, обычном для удержания руля.

2. Опускайте гриф в сторону груди.

3. Держите локти близко к телу.

4. Вернитесь к исходному положению, не отрывая ягодицы от скамейки.

Растяжка:прогиб

Отжимания

Грудные мышцы, трицепс

Отжимания используются с той же целью, что и жим от груди. Их преимущество состоит в том, что это упражнение не требует оборудования, следовательно, может проводиться в любых условиях ( рис. 12.6).

Рис. 12.6. Отжимания

1. Держите руки на уровне плеч или немного шире.

2. Выпрямите спину и поднимите голову.

3. Сохраняя позу, опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь едва не коснется пола. На начальных этапах тренировки это упражнение можно делать, держа колени на земле.

4. Держите локти близко к телу.

5. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:скручивание

Подъем пяток

Икроножная мышца

Способствует снижению травм мышц лодыжки и ахиллесова сухожилия. Будьте осторожны и используйте небольшие веса, так как на начальных этапах это упражнение ( рис. 12.7) создает проблемы для лодыжки и ахиллесова сухожилия. Повышать нагрузку при этом упражнении следует крайне медленно. Никогда не проводите теста по оценке максимума при одном подходе с помощью этого упражнения, если у вас есть проблемы с нижней частью ног.

Рис. 12.7. Подъем пяток

1. Встаньте сводом ступней на поверхность, приподнятую на 2,5–5 сантиметров, упираясь пятками в пол.

2. Ступни должны находиться параллельно друг другу на расстоянии, примерно равном расстоянию между педалями велосипеда.