Энциклопедия каратэ. История и философия, теория и практика, педагогические принципы и методики обучения - Василий Микрюков

Упражнения для рук и плечевого пояса – одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение и приведение, повороты, маховые и круговые движения); сгибание рук в упоре лежа и др.

Упражнения для туловища – упражнения для формирования правильной осанки; наклоны вперед, назад и в стороны с различными положениями и движениями рук; пружинящие наклоны; круговые движения туловища; прогибания лежа лицом вниз с различными положениями и движениями рук и ног; переходы из упора лежа в упор лежа боком; поднимание и опускание туловища из положений лежа и сидя; поочередное и одновременное поднимание и опускание прямых ног лежа на спине и др.

Упражнения для ног – различные движения прямыми и согнутыми ногами; приседания на двух и одной ноге; маховые движения ногами вперед, в стороны, назад; поочередные выпады вперед правой/левой ногой с дополнительными пружинящими движениями туловища вниз-вверх; прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении; ходьба и бег на носках и пятках, высоко поднимая бедра или захлестывая голени и др.

Основной задачей общей физической подготовки является развитие быстроты, силы, ловкости, гибкости, выносливости, а также умения правильно дышать.

Сила – это физическое качество, выражающееся в способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Как известно, мышцы могут работать:

1) без изменения своей длины (удерживающая сила, статический режим работы);

2) при уменьшении длины (динамическая сила, преодолевающий режим работы);

3) при удлинении (амортизационная сила, уступающий режим работы).

Для развития силовых способностей применяют общеразвивающие и специальные силовые упражнения. Наибольшую ценность представляют упражнения с гантелями и гирями и силовые упражнения на гимнастических снарядах: поднимание, разведение и сведение ног в висе на гимнастической стенке; лазание по канату и шесту; размахивания, подтягивания и переходы в упоры в висе на перекладине; сгибание рук, сведение и разведение ног в упоре на брусьях; угол в висе на кольцах и др. Важную роль играют также упражнения по нанесению ударов руками и ногами с утяжелителями.

Выносливость – это способность продолжительное время поддерживать работоспособность на высоком уровне.

Главным условием развития выносливости является выполнение упражнений продолжительное время, несмотря на усталость. Физиологическая сущность развития выносливости состоит в том, что организм, затратив на работу определенное количество энергии, затем, после достаточного отдыха, восстанавливается на более высоком, по сравнению с исходным, уровнем. Поэтому для развития выносливости каждое последующее тренировочное занятие необходимо проводить с несколько большей нагрузкой. Однако поскольку тренировка на выносливость оказывает большую нагрузку на сердце, ее следует проводить исходя из самочувствия ученика и только после того, как его организм восстановился после предыдущей тренировки.

Типичными для развития выносливости являются спортивная ходьба, бег и плавание на длинные дистанции, кроссы с переменным темпом и короткими спуртами, продолжительная езда на велосипеде, лыжный марафон, а также многократные повторения любых физических упражнений со снарядами и без снарядов.

Быстрота – это комплекс функциональных свойств, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательных реакций.

В каратэ важную роль играет способность ученика мгновенно реагировать на возникшую ситуацию и совершать нужные действия с минимальной затратой времени. Исследования показывают, что способность действовать на сотые доли секунды быстрее противника имеет подчас решающее значение для достижения победы в поединке. В обыденной жизни эти микроинтервалы времени неразличимы. Подобные способности приобретаются только в результате тренировочных занятий.

Для развития быстроты можно использовать упражнения, позволяющие концентрировать внимание на реакции и быстроте выполнения: рывок на 20–30 метров по команде; резкая смена направления движения по сигналу; уворачивание от внезапно брошенного мяча и др. Применяется также работа с отягощениями. При этом движения с отягощениями должны выполняться в состоянии наивысшей работоспособности и с максимальной быстротой. После нескольких упражнений с отягощениями обязательно надо проделать эти же упражнения в максимально быстром темпе без отягощения (например, в максимально быстром темпе наносить удары (прямые, боковые, снизу) с гантелями в руках, а затем те же удары в максимальном темпе без гантелей).

Гибкость – это качество, выражающееся в способности выполнять движения с возможно большей амплитудой.

Гибкость является необходимым условием занятий каратэ. Гибкость нужна для правильного выполнения ударов и постановки блоков, она позволяет избежать травм, помогает выйти из затруднительного положения, в которое ученик может попасть во время поединка.

Упражнения на гибкость целесообразно включать в каждое тренировочное занятие. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо как следует разогреть мышцы. Упражнения выполняются двумя-тремя сериями по 10–20 повторений в каждой серии. После каждой выполненной серии нужны упражнения на расслабление мышц.

В упражнения на гибкость включаются всевозможные растяжки, махи ногами, наклоны, выпады и другие подобные упражнения.

Ловкость – это физическое качество, выражающееся в способности учеников четко и целесообразно использовать свои возможности.

Ловкость является наиболее комплексным из физических качеств, так как не просто имеет многообразные и тесные связи с остальными физическими качествами, но и во многом зависит от них. Так, проявление ловкости связано с тем, насколько точно ученик управляет своими движениями во времени и пространстве и как быстро он способен перестроиться с одного на другие виды двигательной деятельности.

Для развития ловкости используются упражнения на гимнастических снарядах, прыжки с поворотами на 90°, 180° и 360°, кувырки, перекаты, вращения, стойки на голове и на руках, упражнения с балансированием и др. Помимо этих упражнений важным средством развития ловкости служат подвижные и спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол, гандбол), а также акробатические упражнения (подъем разгибом, колесо, фляг, сальто назад и вперед).

Подводя итог, необходимо отметить, что ученик, занимающийся каратэ, должен уметь бегать, прыгать в длину и высоту, играть в спортивные игры, выполнять сложные акробатические упражнения, уметь плавать и т. д. Естественно, что в других видах спорта он не должен стремиться к высоким результатам. Целесообразно овладеть лишь техникой выполнения упражнений в том или ином виде спорта, помня, что эти упражнения носят прикладной характер. Сила, быстрота, выносливость, гибкость – эти качества, формируемые общей физической подготовкой, являются основой для обучения специфическим приемам каратэ.