Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Понедельник 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Яичница, тост, ананас, сок, молоко

яичница: сбрызните миску для микроволновой печи антипригарным спреем, налейте в нее ½ чашки заменителя яиц [(¼ чашки)]. Готовьте яичницу в микроволновой печи 2 минуты на максимальной мощности.

2 цельнозерновых тоста [(1)], намазанных 4 ч. л. апельсинового мармелада [(2 ч. л.)]

180 г ананаса [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Вальфдорский салат с курицей, лепешка, итальянский капустный салат, молоко, клубника, желе, слива

½ чашки вальфдорского салата с курицей* [(⅓ чашки)]

1 цельнозерновая лепешка

1 чашка итальянского капустного салата* [(¼ чашки)]

240 мл нежирного молока

½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем

1 средняя слива [(маленькая)]

Полдник

Банан и йогурт

1 средний банан [(маленький)]

180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем

Ужин

Тилапия на гриле с картофелем, спаржа, салат, замороженный йогурт

120 г тилапии на гриле

1 чашка картофеля (½ чашки)

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

1 чашка нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (½ чашки)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4+ – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 240 г мяса

Вторник 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Английский маффин, арахисовое масло, йогурт, апельсин, молоко

1 мультизлаковый английский маффин [(½)], намазанный 1 ст. л. натурального арахисового масла [(2 ч. л.)]

180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем

1 средний апельсин [(маленький)]

240 мл нежирного молока

Обед

Овощной бургер, запеченный картофель, капустный салат, банан

овощной бургер: цельнозерновая булочка для бургеров (0), овощная котлета на гриле, нежирный и несоленый швейцарский сыр [(17 г)], 2 томатных ломтика, ¼ чашки салата ромен

1 порция запеченного картофеля* (½ порции)

½ чашки капустного салата

1 средний банан [(маленький)]

Полдник

Творог, груша, грецкие орехи

120 г 1%-ного творога без соли

1 средняя груша

¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]