Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф

Понедельник

ЗАВТРАК: ломтик ветчины, 1 чашка яблочного пюре с корицей (без сахара), 30 г грецких орехов.

ОБЕД: приготовьте большой салат – смешайте отварное куриное мясо (нарезать полосками), листовой салат, оливки, томаты, рубленый миндаль и нарезанную соломкой морковь. Добавьте оливковое масло или уксус (по выбору).

ЗАКУСКА: доешьте обеденный салат (оставьте 1/3 салата, приготовленного на обед, для перекуса, если захочется).

УЖИН: бифштекс из вырезки* и овощи на пару*.

Вторник

ЗАВТРАК: остатки бифштекса, 30–60 г орехов макадамия.

ОБЕД: куриная грудка*, салат из шинкованной капусты по-индейски.

ЗАКУСКА: остатки обеда, сливы.

УЖИН: свинина карри*.

Среда

ЗАВТРАК: ломтик ветчины, яблочное пюре без сахара, ложка миндального масла.

ОБЕД: остатки бифштекса из вырезки, нарезанного полосками. Подать с салатом из зеленой смеси, томатов, сладкого перца с добавкой бальзамического уксуса и оливкового масла.

ЗАКУСКА: вяленое мясо, ½ авокадо.

УЖИН: остатки свинины карри, охлажденный огуречный суп*.

Четверг

ЗАВТРАК: яичница с имбирем*.

ОБЕД: салат из свеклы с яблоком*, тилапия*.

ЗАКУСКА: вяленое мясо, ½ авокадо.

УЖИН: курица, тушенная с цветной капустой*.

Пятница

ЗАВТРАК: 2–3 яйца, обжаренные с обеих сторон, вместе с жаренными цуккини*.

ОБЕД: простое севиче*.

ЗАКУСКА: вяленое мясо и орехи макадамия.

УЖИН: курица карри, приготовленная на скорую руку*.

Суббота

ЗАВТРАК: ломтик ветчины, палеоблины, приготовленные на скорую руку*.

ОБЕД: курица на вертеле, овощи по выбору, приготовленные на пару (брокколи, цветная капуста, морковь).

ЗАКУСКА: остатки курицы карри.

УЖИН: бараньи колбаски с артишоками*.

Воскресенье

ЗАВТРАК: омлет по-западному, остатки курицы.

ОБЕД: бургер без булочки, с зеленью и овощным салатом.

ЗАКУСКА: апельсин, остатки мяса или тунца, сельдерей или морковь, порезанная полосками.

УЖИН: палеокурица с соусом «Альфредо»*.

Поваренная книга второй недели

Бифштекс из говяжьей вырезки

• 1 кг говяжьей вырезки;

• соль и перец по вкусу.

Разогрейте сковороду на среднем огне, налейте немного оливкового масла. Посолите и поперчите по вкусу. Дожарьте бифштекс до необходимой степени готовности. Помните, что излишняя жарка ведет к образованию канцерогенов!

Овощи на пару

• 4 чашки соцветий цветной капусты, порубить;

• 2 чашки желтой тыквы, нарезать ломтиками;

• 1 чашка моркови, нарезать ломтиками;

• оливковое масло;

• морская соль и перец;

• 1 ч.л. тимьяна.

Нарежьте овощи. Положите их в скороварку, налейте на дно воды. Закройте крышкой и варите на среднем огне до того, как овощи станут мягкими. Снимите с огня и подавайте на стол. Спрысните оливковым маслом, посолите и поперчите. Добавьте тимьян по вкусу.

Куриная грудка

• 1 кг куриной грудки, разморозить.

Положите курицу на противень и поставьте в духовку, разогретую до 350°, тушите до готовности (около 25 минут). Проверяйте готовность курицы, с тем чтобы не передержать ее в духовке. Употребите часть на обед, а остальное оставьте «на потом».

Свинина карри

• ½ кг рубленой свинины;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 1–2 ст. л. порошка карри;

• 1 пакет молодого шпината (около 400 г);

• ½ банки кокосового молока (200 г);

• 2–3 дольки чеснока.

В достаточно большой сковороде, чтобы вместить в себя шпинат, обжарьте свинину на оливковом масле. Посыпьте ее порошком карри, тщательно перемешайте. Если образуются большие комки, разбивайте их. Как только свинина поджарится, добавьте шпинат и кокосовое молоко. Готовьте, пока шпинат не увянет и не размягчится. Чеснок положите в конце, предварительно растерев его или раздавив с помощью специального пресса. Хорошо размешайте и подавайте на стол.

Это блюдо можно приготовить с говядиной, курицей или бараниной.

Салат из свеклы с яблоком

• ½ кг свеклы;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• 2 ст. л. лимонного сока;

• 1 яблоко;

• ½ чашки красного лука, мелко порубить;

• ½ или 1 ч.л. эстрагона.

Положите свеклу в кастрюлю и залейте водой. Закрой кастрюлю крышкой и поставьте на малый огонь на 1¼ часа. После чего дайте свекле остыть.

Очистите кожицу, нарежьте свеклу тонкими ломтиками и сложите в миску. Полейте маслом и лимонным соком, затем охладите в холодильнике.

Выньте из яблока сердцевину и порубите его. Нарежьте лук. Смешайте все со свеклой, посыпьте сверху эстрагоном и подавайте на стол.

Тилапия

• 2 ч.л. оливкового масла;

• ½ ч.л. лимонной цедры;

• чесночный порошок по вкусу;

• луковый порошок по вкусу;

• 700 г филе тилапии.

Подогрейте масло на сковороде на среднем огне. Посыпьте рыбное филе лимонной цедрой и специями. Положите рыбу на сковороду, готовьте, перевернув один раз, до тех пор пока ее можно будет легко снять со сковороды вилкой. Какое-то количество рыбы положите в контейнер, желательно керамический, и оставьте для ужина.

Охлажденный огуречный суп

• 2 огурца средней величины;