Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов - Мэт Фицджеральд

В 2011 году ученые Корнеллского университета провели исследование, целью которого было изучение связи между недостатком железа в организме гребцов и их спортивными показателями. Для участия в эксперименте отобрали 165 девушек-гребцов — членов университетских сборных. У всех них проверили уровень содержания железа в организме. 16 спортсменок были признаны страдающими анемией; еще у 30 был обнаружен дефицит железа, но признаков анемии не выявлено. У всех спортсменок выяснили их лучшие показатели на дистанции 2 км за последние три месяца. В среднем результаты тех из них, у кого был выявлен недостаток железа без анемии, оказались на 20 % хуже, чем у их подруг без железодефицита. Хотя этот эксперимент и не устанавливает прямой связи между дефицитом железа в организме спортсмена и более низкими его показателями, он позволяет предположить наличие между ними высокой степени корреляции, которая может указывать на причинно-следственную связь.

Другим весьма примечательным моментом, обнаруженным в ходе упомянутого исследования, было то, что почти 28 % его участниц испытывали дефицит железа, как с анемией, так и без нее. Среди спортсменов-мужчин уровень дефицита железа ниже. Такое же соотношение по признаку пола существует и у обычных людей. У женщин дефицит железа развивается чаще в связи с регулярными потерями крови во время менструаций. Кроме того, женщины, как правило, получают меньше железа в пище, чем мужчины.

Женщины — профессиональные спортсменки обычно едят меньше красного мяса, чем обычные женщины, ведущие сидячий образ жизни. Исследование, проведенное учеными Университета Болл, показало, что 40 % профессиональных американских бегуний избегают есть красное мясо «по причинам, имеющим отношение к здоровью». Другое исследование тех же ученых выявило, что у спортсменок, представляющих виды спорта на выносливость, которые не едят красного мяса, ниже уровень содержания железа в организме.

Для того чтобы уменьшить риск возникновения у вас дефицита железа, хорошо время от времени потреблять небольшое количество красного мяса и регулярно есть другие богатые железом продукты, например цельнозерновые крупы на завтрак и тефф (больше сведений о теффе вы найдете в главе 10). Однако у некоторых спортсменов признаки дефицита железа появляются даже несмотря на их сознательные усилия по увеличению количества железа в рационе. Если в последнее время вы стали испытывать вялость или усталость на тренировках, причина может состоять в недостатке железа. В этом случае, не дожидаясь анемии, вы должны начать принимать соответствующие пищевые добавки.

Поскольку железо требуется нашему организму в очень малых количествах (рекомендуемая ежедневная доза для взрослого мужчины составляет 10 мг, а для женщины до менопаузы — 15 мг), а в больших объемах оно может даже быть токсичным, я не рекомендую принимать железо просто так, в профилактических целях. В 2010 году швейцарские ученые установили, что в среднем каждый шестой мужчина, занимающийся любительским спортом, демонстрирует избыток железа, если принимает его не по физиологическим показаниям. Лучше регулярно проверять уровень железа в вашей крови (и уж во всяком случае тогда, когда вы испытываете необъяснимую хроническую усталость или снижение спортивных результатов) и принимать железо в пищевых добавках под наблюдением врача.

Обратите внимание, что лучший индикатор запасов железа в организме — ферритин — белок, который запасает железо в организме. Но помните, что определение уровня ферритина не входит в стандартный клинический анализ крови.