Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.

Тренировочные дни: 1,6 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Дни без тренировок: 1,4 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Вернемся к примеру Стива, мужчины весом 100 килограммов, имеющего 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ. Таким образом, получаем:

80 × 7,6 = 128 граммов белка в тренировочные дни;

80 × 1,4 =112 граммов белка в дни без тренировок.

В грамме белка содержится 4 калории. Таким образом, в тренировочные дни Стив будет получать 512 калорий с белками. Если представить число калорий наподобие банковского счета, то у Стива получится следующее.

Всего: 1940 калорий.

Белки: 512 калорий.

Остаток: 1428 калорий.

Углеводы

Как и в случае белков, 1 грамм углеводов несет 4 калории.

Таким образом, во время фазы подготовки вы будете получать:

Недели 1-2

• Тренировочные дни: 30 граммов (120 калорий).

• Дни без тренировок: 0 граммов (0 калорий).

Неделя 3

• Тренировочные дни: 75 граммов (300 калорий).

• Дни без тренировок: 0 граммов (0 калорий).

Неделя 4

• Тренировочные дни: 100 граммов (400 калорий).

• Дни без тренировок: 50 граммов (200 калорий).

Возвращаемся к примеру Стива в тренировочные дни.

Всего: 1940 калорий.

Белки: 512 калорий.

Углеводы: 120 калорий.

Остаток: 1308 калорий.

Жиры

Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вы вычли величины потребления белков и углеводов. В остатке вы имеете калории, которые принесут жиры. Это значит, что вы будете есть много жира. Но, как вам уже известно, жиры, полученные из таких качественных источников, как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.

В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9, и вы узнаете, сколько граммов жира вам нужно потребить в течение дня. Вернемся еще раз к примеру Стива. После вычитания белков и углеводов он получил остаток 1308 калорий.

1308 калорий/9= 145 граммов жиров

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Теперь вы хотите знать, чем будете питаться. Мы будем кормить вас и следить за тем, чтобы, следуя нашему плану питания, вы чувствовали себя свободно, могли гибко менять рацион и ни в чем себе не отказывать. Ниже приводятся списки продуктов питания, рекомендованных для Альфы. Используйте их в разных сочетаниях. В списках представлены 4 категории – белки, жиры, овощи и углеводы. Позже мы покажем, как определять величину порции и создавать собственный план питания, чтобы каждый день у вас в меню имелись любимые продукты.

ПИТАНИЕ НА ФАЗЕ ПОДГОТОВКИ

Тренировочные дни

• Используя информацию в таблице, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

• Вычтите 300 из этого числа. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.

• Умножьте свою безжировую массу тела на 1,6. Столько граммов белков вам нужно получать.

• В зависимости от недели задайте объем потребляемых углеводов: 30, 75 или 100 граммов.

• Сложите число граммов белков и углеводов.

• Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

• Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

• Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

Поскольку это не самый простой расчет, убедимся, что у вас все в порядке с математикой. Вернемся к примеру со Стивом. Как вы помните, у него 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ.

Итого на первую неделю фазы подготовки в тренировочные дни нормы потребления следующие:

1940 калорий |128 граммов белка |30 граммов углеводов |145 граммов жиров

Дни без тренировок

• Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.

• Используя информацию в таблице, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

• Вычтите 500 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.

• Умножьте свою безжировую массу тела на 1,4. Столько граммов белков вам нужно получать.

• В зависимости от недели задайте объем потребляемых углеводов: 0 или 50 граммов.

• Сложите число граммов белков и углеводов.

• Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

• Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

• Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

И вновь возвращаемся к примеру со Стивом, у которого 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ.

Итого на первую неделю фазы подготовки в дни без тренировок нормы потребления следующие: