Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела - Майкл Мэттьюс

• существенное повышение уровня гормона роста (который способствует сжиганию жира) и катехоламина (химического вещества, которое вырабатывает организм для непосредственной стимуляции подвижности жиров);

• подавление аппетита после тренировок.

В результате высокоинтенсивных интервальных тренировок не только сжигается больше жира за меньший отрезок времени по сравнению с кардиотренировками в постоянном темпе, но и сохраняется мышечный объем, а также улучшается продуктивность. В ходе исследования выяснилось, что чем дольше длится кардиотренировка, тем больше она препятствует приросту силы и массы. Таким образом, очень важно не затягивать кардиотренировки, когда мы говорим о максимальном приросте в тренажерном зале и сохранении мышечного объема. Сделать это и сжечь достаточно жира, чтобы оно того стоило, вы сможете только благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

Я в качестве кардио предпочитаю велосипед с вынесенными вперед педалями, и вот как я занимаюсь.

1. Я начинаю тренировку с двух– или трехминутной разминки с наименьшим сопротивлением.

2. Затем я поднимаю сопротивление на несколько ступеней, что позволяет мне крутить педали с усилием, но не таким большим, чтобы квадрицепсы начали гореть с первого же подхода, и в течение одной минуты я кручу их как можно быстрее. Если высокоинтенсивные интервальные тренировки вам в новинку, вы можете начать с тридцати– или сорокапятиминутных скоростных интервалов.

3. Затем я уменьшаю сопротивление до минимального значения и кручу педали в медленном темпе в течение такого же времени (одна минута). Если высокоинтенсивные интервальные тренировки вам в новинку, возможно, вам понадобится увеличить интервал отдыха в 1,5–2 раза по сравнению с высокоинтенсивным интервалом (если скоростной интервал у вас длится 30 секунд, вам, скорее всего, понадобится 45–60 секунд на восстановление).

4. Затем я повторяю цикл из скоростного и восстановительного интервала в течение 25–30 минут.

5. Я заканчиваю тренировку, в течение 2–3 минут выполняя успокаивающие упражнения низкой интенсивности.

Вот и все. Я беру с собой iPad, что-нибудь смотрю или читаю, и время пролетает.

Если вы хотите заняться другим видом высокоинтенсивных интервальных тренировок, например греблей, бегом на короткие дистанции, плаванием, прыжками со скакалкой или чем-то иным, допустимым для кардио, дерзайте. Можно применить те же принципы: относительно короткие рывки с максимальным напряжением, после которых ваш пульс подскочит, а затем восстановительные интервалы низкой интенсивности, которые сократят пульс до нормальных значений.

Если вы хотите включить в повседневные тренировки какие-то кардиоупражнения в постоянном темпе, тоже неплохо. Просто знайте, что они не приносят таких результатов в снижении веса и что если переборщить с ними, можно замедлить рост мышц. Лично я не стал бы выполнять кардиоупражнения в постоянном темпе дольше 45–60 минут за один раз, а если говорить об их количестве за неделю, то мы обсудим это через минуту.