Правила здоровой и долгой жизни - Дэвид Агус

Что же делать? В идеале сбалансированная программа должна включать кардиотренировки, силовые тренировки и растяжку. Каждый вид упражнений дает уникальные полезные эффекты, необходимые для достижения и поддержания хорошего состояния, а также для влияния на гены и метаболизм. Кардио повышает пульс на длительный период, сжигает калории, уменьшает процент жира в теле, тренирует сердце и легкие; силовые тренировки (с использованием отягощений, эластичных лент или собственного веса) поддерживают крепость костей и предотвращают потерю сухой мышечной массы, а растяжка сохраняет гибкость и уменьшает боли в суставах и хроническое воспаление.

Но не забывайте, что эффекты от тренировок накапливаются. Еще в работах Морриса и Пфаффенбергера наука доказала, что короткие тренировки в течение дня так же эффективны, как и одна длинная, и, может быть, даже более эффективны. «Интервальную тренировку» считаются современной модой, но ее эффекты описаны уже несколько десятилетий назад. Когда Пфаффенбергер в 1975 году изучал влияние «повторяющихся вспышек трудовой активности» (так раньше могли назвать интервальную тренировку) у 6351 портового рабочего, он обратил внимание, что вспышки высокоэнергичной деятельности защищают сердце, снижая вероятность заболеваний.

Суть интервальной тренировки: интенсивная нагрузка за небольшой промежуток времени, потом несколько минут отдыха – и следующий период интенсивной нагрузки. Ее можно применять в любых видах физических упражнений, от ходьбы до занятий на тренажерах в спортзале. Можно создать свой порядок интервальной тренировки за счет изменения скорости, добавления весов или прогулок по холмам разной крутизны.

Распределение тренировок в течение дня дает еще один эффект: помогает предотвратить негативное воздействие, которое оказывают на человека долгие периоды сидения. Ученые Американского общества рака в 2010 году опубликовали в «American Journal of Epidemiology» результаты исследования, из которых, говоря простым языком, видно, что продолжительное сидение так же коварно влияет на здоровье, как курение или избыточный загар. За участниками эксперимента наблюдали с 1993 по 2006 год; в течение 13 лет ученые изучали время, которое они проводят сидя, и физическую активность по отношению к смертности. Второе исследование, сделанное в Международном институте диабета в Мельбурне, выявило, что два часа упражнений в день не компенсируют «22 часа сидения на попе ровно».

Пока некоторые ученые ищут взаимосвязь между временем сидения и ожирением, диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нездоровыми привычками в питании, появились несколько исследований, проследивших связь времени сидения с общей смертностью. Такие работы выявили прямую зависимость между временем непрерывного сидения (как сейчас многие делают за столами, на диванах и в машинах) и болезнью. Какая несправедливость: на женщин время, проведенное на «Мадам Сижу», влияет сильнее! Для женщины, заявлявшей о более чем шести часа сидения в день (без учета работы), вероятность умереть в этот период была на 37 процентов больше, чем у женщины, которая сидела менее трех часов в день. Для мужчин, сидевших более шести часов в день (также без учета работы), вероятность умереть повышалась на 18 процентов по сравнению с теми, кто сидел менее трех часов в день. Эта связь почти не менялась даже после введения поправки на уровень физической активности.