Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий - Майк Доу

Прочитав пятую главу, вы поняли, что у вас дефицит серотонина? Если это так, то вы, скорее всего, находитесь во власти хронической тревожности. Иногда это могут быть просто небольшие переживания о том, что вы можете забыть необходимые вещи в поездку на выходные («Вдруг я забуду свой дорожный будильник? А что, если я просплю?!») А порой это более серьезные опасения из-за важных сроков или неоплаченных квитанций («Мы можем потерять наше жилье! Детям придется уйти из школы! Возраст мне не позволяет найти другую работу!»). В любом случае, если нам не хватает серотонина, жизнь полна событий, заставляющих нас нервничать, и мы никогда не будем полностью уверенными в том, что, легко справившись с ними, будем чувствовать себя по-настоящему спокойными.

Возможно, недостаток серотонина приводит вас к семи ловушкам мышления, в которых кажется, что тревожные, навязчивые или пессимистические мысли захватывают ваши разум и чувства. (Подробнее о них мы поговорим в главе 14.) Из-за недостатка серотонина вы тянетесь к сладкому. Система удовольствий подавляет сигналы гипоталамуса к физическому голоду. Когда вы становитесь зависимым от пищи, сосуды вашего мозга сужаются, а потому любые шаги для помощи себе начинают казаться более трудными и недостижимыми. Внезапно вы попадаете в порочный круг тревоги, которая снижает ваш уровень серотонина, заставляя вас тянуться к сладкому, из-за чего вы становитесь более тревожным, что еще больше снижает уровень серотонина, который в свою очередь сужает сосуды вашего мозга…

Ниже приведены некоторые типичные опасения, которыми делятся со мной мои пациенты, страдающие от недостатка серотонина. Вам знакомы какие-нибудь из этих тревожных мыслей?

Другим людям это дается легче, чем мне. В их жизни больше стабильности.

Я слишком толстая. Все худее меня.

Никто не задумывается о каждом съеденном кусочке, но я все время думаю об этом и считаю, что сильно наберу вес. Да что со мной не так?

Мой вес вышел из-под контроля. Похоже, еще и на работе проблемы. А еще у меня никогда не будет хороших отношений!

Уверяю вас, у каждого бывают моменты, когда он чувствует себя неуверенным, неинтересным и отбившимся от рук – вы не одни. Я хотел бы также подчеркнуть, что при пониженном уровне серотонина ваши тревоги не являются достоверным отражением реальности, а только показывают, куда направляются ваш разум и чувства. Неудивительно, что вы начинаете заедать стресс, чтобы повысить уровень серотонина. Вы прибегаете к сладкому и простым углеводам, чтобы побороть страхи и хотя бы временно почувствовать себя спокойнее. Если вам не хватает серотонина, вы, скорее всего, будете хотеть блюда из сахара и муки: торты, печенье, макароны, хлеб. Наша цель состоит в том, чтобы помочь вам обрести спокойствие и комфорт, которые вы заслуживаете, но от более полезной пищи и видов деятельности.

План по отучению мозга от сладкого для вас

В начале вашей программы вы будете питать свой разум, тело и дух с помощью продуктов и видов деятельности, которые повышают уровень серотонина. Я хочу, вы всегда помнили о главных словах на букву «С»:

Сладкое – ягоды и фрукты могут обеспечить вас порцией сладкого вкуса, которая может облегчить тягу к сахару. Они медленно и стабильно помогают повысить уровень серотонина в вашем организме и не повышают уровень сахара в крови так, как это делает обычный сахар.

Стретчинг – выберите успокаивающие упражнения, такие как йога, пилатес и простая ежедневная растяжка, чтобы заставить свой организм вырабатывать больше серотонина. Также вы можете практиковать глубокое дыхание, расслабляющие ванны и спокойное времяпрепровождение. Для создания успокаивающего эффекта вы даже можете прибегнуть к привычным продуктам, повышающим уровень серотонина – например, выпейте ромашковый чай во время чтения в постели.

Сон – знаете ли вы, что ваш организм выделяет больше грелина («гормона голода»), когда вы спите менее семи-восьми часов? Недостаток сна также препятствует выработке серотонина в вашем организме. Большая ошибка, которую совершают многие мои пациенты, – это сон с включенным компьютером или телевизором. Свет монитора может нарушить ваши циркадные ритмы, поэтому отключите электронику и начните свой путь к потере веса!

Солнце – расслабляющие лучи теплого солнца могут оказывать мощное действие, стимулирующее выработку серотонина. 20 минут солнечных ванн дают вам заряд витамина D, который помогает бороться с депрессией. Но не переусердствуйте. 20 минут в день пребывания на солнце достаточно, чтобы почувствовать пользу.

Спокойствие – аромат лавандовых благовоний, тепло от потрескивающих дров в костре и спокойная прогулка могут повысить уровень серотонина, как и расслабляющий массаж, длительная ванна или успокаивающая беседа с другом.

Связь со Вселенной – связь цели вашей жизни и ощущения своего места во Вселенной может породить чувство спокойствия и безопасности. Пусть ваше стремление к повышению уровня серотонина напоминает вам, что ваша духовная сторона также нуждается во внимании. Пересмотрите свое отношение к молитве, медитации, времени на природе или волонтерской деятельности, которые позволят вам ощутить вашу глубочайшую связь с нашей планетой и нашим миром.

А что насчет размеров порций?

Не стесняйтесь наслаждаться большими, но разумными размерами порций здоровой пищи. Хорошая новость заключается в том, что, поборов зависимость от вредной пищи, вы начнете понимать, когда и сколько еды вам нужно съесть, четко ощущая свой физический голод. Без резких колебаний уровня серотонина и скачка сахара в крови гораздо легче прийти к сбалансированному приему пищи. Люди неспроста предпочитают есть хлеб, а не брокколи. В общем, продукты, повышающие уровень серотонина, помогают вам переориентировать ваши вкусовые рецепторы на фрукты, овощи и богатые омега-3 источники белка. Большинство людей придут к выводу, что по мере добавления новых продуктов в свой рацион они испытывают значительное снижение желания употреблять вредную пищу, состоящую в основном из сахара и плохих жиров, которые ведут к сужению сосудов вашего мозга.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Первый шаг в вашей программе по отказу от сладкого заключается в добавлении в свой рацион продуктов, стимулирующих уровень серотонина. Помните, что ваш мозг нуждается в аминокислоте триптофане, фолиевой кислоте, витамине В6, витамине С, цинке и магнии для выработки серотонина.