Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов - Мэт Фицджеральд

Изменение пищевых привычек, конечно, отличается от преодоления тяги к курению, но не так уж принципиально. Как я уже отмечал выше, для многих людей изменить пищевые привычки сложно потому, что эта перемена смещает вознаграждение от естественно присущего самому акту потребления пищи (удовольствие) на вознаграждение внешнее по отношению к самой еде (здоровье и ощущение хорошей физической формы). Многие продукты, относящиеся к низкокачественным, доставляют нам при их потреблении больше удовольствия, чем высококачественные. Научные исследования показывают, что калорийные бомбы фабричного производства изменяют нейрохимию мозга, повышая влечение человека к ним и затрудняя отвыкание от таких продуктов.

Между учеными до сих пор существуют разногласия по поводу того, сами конкретные продукты или привычки делают людей зависимыми от определенной пищи в том же смысле, в каком наркоманы становятся зависимыми от наркотиков или курильщики от сигарет. Но в любом случае решение одно. Как и в случае с курением, люди скорее достигнут успеха, если вместо того, чтобы просто сказать «нет» существующим привычкам, они скажут «да» привычкам альтернативным, в которых есть тот же самый стимул (жажда вкусной еды) и то же самое естественное вознаграждение (удовольствие), которое, однако, сочетается с вознаграждением, внешним по отношению к самой еде (здоровье и хорошая физическая форма).

В дополнение к тому, что диета чемпионов дает значительно более высокие результаты для создания и поддержания отличной физической формы, чем большинство других, она приносит ее последователям и внутреннее удовлетворение, потому что кардинально не отличается по наполнению от того, что люди привыкли есть. Другими словами, она менее разрушительна по отношению к нормальному режиму питания.

Большинство людей — особенно тех, кто питается неправильно, — чувствуют себя вполне комфортно со своими привычками. Им только не нравятся результаты, которые они получают. Изменение в питании должно исправить и улучшить эти результаты, не принося в жертву комфорт. Для этого надо продолжать есть максимально привычным образом, в то же время внося в рацион изменения, которые могут вызвать желаемый эффект. Диета чемпионов не только позволяет так делать, но и побуждает к этому.

Если вы посмотрите на тарелки с завтраками, обедами или ужинами профессиональных спортсменов, что мы время от времени и делаем в этой книге, вы не увидите на них ничего необычного или экстремального, кроме общего высокого качества комбинаций продуктов. Переключение с обычного рациона на диету чемпионов будет менее резким и потребует меньше перемен, чем переход на многие новомодные диеты, которым часто начинают следовать спортсмены-любители.

Есть обратная связь между тем, насколько исключительна или экстремальна какая-то конкретная диета, и тем, сколько может протянуть на ней обычный человек. Одна из самых экстремальных диет — сыроедение. Известный ее пропагандист сам пришел к заключению о том, что 99 % ее последователей в конечном счете отказываются от нее. Напротив, представители мировой спортивной элиты, придерживающиеся диеты чемпионов, практически всегда ей верны.

Каждый из пяти принципов диеты чемпионов укрепляет ее. Есть всё — это естественная человеческая предрасположенность. Потребление качественных продуктов развивает тягу к ним, как было доказано в исследовании Сьюзан Робертс, о котором я рассказывал выше. Употребление в пищу большого количества углеводов комфортно организму, потому что большинство традиционных рационов на Земле строятся на углеводах. Есть достаточно — не требует более высокого напряжения воли, чем бездумная еда, поскольку не представляет собой отрицание голода (как ограничение потребления), а базируется на подлинном ощущении физиологического голода, который подсказывает организму, когда и сколько есть.

Еда в соответствии с индивидуальными особенностями поддерживает стабильность диеты чемпионов несколько иначе. Если первые четыре принципа делают диету универсальной для всех атлетов, то пятое Правило облегчает переход к ней каждого отдельного спортсмена. Оно подразумевает создание индивидуального варианта диеты, который основывается на личных потребностях и предпочтениях профессионалов.

Когда элитные спортсмены переходят на диету чемпионов, то они не отбрасывают в сторону все прежние пищевые привычки, чтобы заменить их совершенно новым набором, позаимствованным у кого-нибудь из окружения. Вместо этого они вносят в рацион постепенные и не всегда значительные изменения, чтобы приблизить его к ее требованиям. Таким образом они реализуют принцип минимального вмешательства, активизируя в то же время факторы вознаграждения и приспособляемости. Улучшенная диета содержит в себе больший элемент вознаграждения, если она сохраняет прежние компоненты, которые, хотя и были усовершенствованы, сохранили былую привлекательность. Улучшенную диету легче соблюдать тогда, когда она не отвергает без необходимости национальных и семейных традиций, которые содержала в себе прежняя система питания. Американский профессиональный велогонщик Ларри Уорбасс — интересный пример того, как элитные спортсмены на выносливость используют принцип минимального вмешательства в закрепление пяти привычек диеты чемпионов. Ларри родился в Детройте, его мать, по происхождению ливанка, очень любит готовить, поэтому он вырос на здоровой пище, которая преимущественно состояла из блюд ближневосточной кухни (баранина, пита и так далее). При этом он, конечно, не жил в некоем гастрономическом изоляторе. Его семья время от времени бывала в фастфудах, и в детстве Уорбасс съедал столько мороженого, сколько любой американский мальчишка.

Уорбасс стал профессионалом еще до двадцати лет и начал выступать в Европе в профессиональных велогонках. В это время он узнал о диете, которая способствует достижению высокой спортивной формы и результатов, и начал экспериментировать с питанием, придя в конечном счете к тому рациону, которым пользуются все спортсмены на выносливость. «Я обнаружил, что простая, здоровая и лишенная строгих запретов система питания (вы изредка можете позволить что-то не слишком полезное; можете не беспокоиться о глютене и лактозе и тому подобном) работает в моем случае лучше других», — написал он мне по электронной почте из своего дома в Ницце.

Любимый завтрак Уорбасса — овсяная каша с кокосовым молоком, мед, яичница из одного-двух яиц и чашка кофе. На обед он предпочитает рис басмати и омлет из двух яиц и двух белков. Перекус состоит из йогурта, яблок и ягод. Типичный ужин включает в себя шпинат и рукколу, томаты черри, зеленый перец, заправку на основе оливкового масла; рыбу, курицу или индейку (один или два раза в неделю говядину) и один из углеводосодержащих продуктов: сладкий картофель, пасту из полбы, гречку или рис.

Уорбасс придерживается всех пяти правил диеты чемпионов. Описанное выше его однодневное меню включает в себя все шесть групп высококачественных продуктов. Обычно Ларри ест мало низкокачественных продуктов, и то в межсезонье, но он сказал мне: «Если мне чего-то захочется, я обязательно это съем». Завтрак, обед, ужин и перекусы Ларри включают в себя много углеводов. Уорбасс ест осознанно, избегая каких-то ограничений. Он говорит: «Я лучше съем больше и даже наберу немного веса, чем буду чувствовать себя голодным и слабым». Ларри ест в соответствии со своими особенностями. Например, он довольно щедро солит пищу, чтобы восстановить солевой баланс в организме после значительных потерь солей с потом, что случается во время тренировок.