Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

Брайан Уонсинк из Корнелльского университета, Лесли Литл из Миннесотского университета и другие специалисты собрались на мозговой штурм, чтобы определить самые лучшие и худшие продукты питания, и установили несколько критериев отбора:

• обязательные продукты должны быть легкодоступными и дешевыми;

• обязательные продукты должны быть вкусными и достаточно универсальными, чтобы их можно было включать в большинство блюд;

• недопустимые продукты приводят к ожирению и развитию сердечно-сосудистых или онкологических заболеваний; они постоянно искушают обычного американца;

• то, к какой категории – обязательных или недопустимых – отнести продукты питания, должно опираться на веские научные основания.

Ниже перечислены выбранные нами продукты, а также дано объяснение, чем обусловлен наш выбор.

Четыре продукта, которые всегда нужно иметь под рукой

Запомнить эти четыре группы гораздо легче, чем помнить все продукты, которые готовят в «голубых зонах». Вот наш список.

Стопроцентный цельнозерновой хлеб. Мы пришли к выводу, что такой хлеб можно есть в виде тостов на завтрак и полезных бутербродов на обед. Хотя это не самый идеальный продукт для долголетия, цельнозерновой хлеб может вытеснить из рациона белый пшеничный хлеб и стать для большинства людей важным шагом при переходе к здоровому питанию.

Орехи. Известно, что люди, которые едят орехи, живут дольше тех, кто их не ест. Орехи имеют разный вкус; в них содержится большое количество питательных веществ и полезных жиров, помогающих человеку насытиться. Идеально перекусывать 60 граммами (примерно горстью) разных орехов. Хорошо бы повсюду носить с собой маленькие пакетики с орехами. Лучше всего делать небольшой запас, поскольку содержащееся в орехах масло портится (окисляется). Если же орехов много, их следует хранить в холодильнике или даже заморозить на пару месяцев.

Бобовые. По-моему, бобовые всех видов – лучший в мире продукт, способствующий долголетию. Бобы дешево стоят, а кроме того, это универсальный продукт с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и пищевых волокон. Из них можно приготовить множество вкусных блюд. Лучше всего покупать и варить высушенные бобы, но можно использовать и консервированные, с низким содержанием соли, которые хранятся в банках без бисфенола А. Научитесь готовить бобовые и всегда используйте их в пищу – и вы сделаете существенный шаг на пути к долголетию.

Любимые фрукты. Купите красивую фруктовую вазу и поставьте ее в хорошо освещенном месте в центре кухни – например, на столе для приготовления пищи, «кухонном острове» или любом другом заметном месте. Согласно исследованиям, мы действительно едим то, что лежит на видном месте, поэтому если у вас на виду чипсы, их вы и будете есть. Но если на столе вы видите любимые фрукты, то будете есть их, и это, безусловно, принесет пользу вашему здоровью. Кстати, не утруждайте себя покупкой фруктов, которые считаете нужным есть, если на самом деле они вам не нравятся.

Четыре продукта, которые следует исключить из рациона

Четыре полезных правила помогут вам создать «голубую зону» в холодильнике и кухонном шкафу и даже немного облегчат переход к здоровому питанию. Мы не утверждаем, что вы ни в коем случае не должны есть эти продукты. Если вы очень любите какой-нибудь из них и это делает вас счастливее, время от времени можно себя побаловать. Но лучше делать это во время праздников или хотя бы позаботиться о том, чтобы его не было под рукой. Просто не держите вредные продукты в доме – и сможете без особых усилий без них обойтись.

Напитки с добавлением сахара. По оценкам Уолтера Уиллетта из Гарвардской школы здравоохранения, 50 процентов калорий, потребляемых американцами, приходятся непосредственно на пустые калории и жидкий сахар, содержащийся в сладких газированных напитках и пакетированных соках. Стали бы вы класть десять чайных ложек сахара в свою овсянку? По всей вероятности, нет. Но именно столько сахара в среднем содержится в баночке газировки объемом 400 миллилитров.

Соленые закуски. Мы тратим около шести миллиардов долларов в год на картофельные чипсы (возможно, неслучайно), а ведь этот продукт больше всего способствует ожирению – и жареные свиные шкварки замыкают список вредных продуктов. Почти во всех чипсах и сухариках очень много соли, консервантов и обработанного зерна, быстро превращающегося в глюкозу. Кроме того, эти продукты созданы таким образом, чтобы быть хрустящими, вкусными и вызывать аппетит. Другими словами, они намеренно сделаны так, чтобы от них невозможно было отказаться. Как же устоять перед соблазном? Просто не держите их дома!

Мясопродукты. В ходе исследования, которое считается золотым стандартом в области эпидемиологии, на протяжении нескольких десятилетий отслеживались данные о состоянии здоровья более чем полумиллиона человек. В результате было установлено, что среди тех, кто потреблял в пищу большое количество колбас, салями, бекона и других мясопродуктов, подвергающихся высокотехнологической переработке, наблюдается самый высокий уровень онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты несут двойную угрозу для здоровья. Нитраты и другие консерванты, используемые в мясопродуктах, известны своими канцерогенными свойствами. Разумеется, эти вещества делают свое дело: предохраняют мясные продукты от порчи, поэтому такие продукты всегда есть в доме и магазине и их всегда можно использовать, чтобы перекусить.

Сладости в пакетах. Печенье, конфеты, кексы, батончики с воздушным рисом, овсяными хлопьями и сухофруктами и даже энергетические батончики содержат много сахара, который вызывает выброс инсулина в кровь. Почти все мы любим сладости, поэтому инстинктивно стремимся утолить к ним тягу, съев содержимое пакетика с печеньем. Опыт «голубых зон» подсказывает: в том, чтобы время от времени испечь печенье или торт или купить вкусную выпечку в булочной на углу, нет ничего плохого, это не слишком навредит вашему здоровью. Но не храните дома большой запас сладких закусок в пакетиках.

Для удобства я составил общий список всех продуктов питания, способствующих долголетию (который приведен ниже). В четвертой части книги я поделюсь с вами лучшими известными мне рецептами, в которых они используются. Выберите из этого перечня как можно больше продуктов, научитесь их готовить, питайтесь ими на протяжении длительного периода – и увидите, насколько хорошо вы вскоре будете себя чувствовать.

Суперпродукты долголетия из «голубых зон» мира

Овощи

1. Фенхель.

2. Водоросль комбу.

3. Водоросль вакаме.

4. Картофель.

5. Грибы шиитаке.

6. Тыква.

7. Сладкий картофель.

8. Дикорастущая зелень.