Программа восстановления иммунной системы. Практический курс лечения аутоиммунных заболеваний в четыре этапа - Мишель Бендер

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Прочитайте инструкцию, затем закройте глаза и приступайте к упражнению. Можно также записать инструкцию на диктофон, включить и начать делать упражнение. Используйте запись первые несколько раз.

• Сядьте прямо на стуле или на кровати. Успокойтесь и закройте глаза. Проследите, чтобы одежда не стесняла вас.

• (Если вы делаете запись, начните с этого места.) Дышите глубоко, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Вдох носом… выдох ртом.

• Теперь представьте, что ваш живот мягкий. Именно когда мышцы расслабляются, дыхание становится более глубоким и улучшается кислородный обмен в организме. Скажите себе мысленно «мягкий» на вдохе и «живот» на выдохе. Мягкий… вдох… живот… выдох. Вдыхая, представьте, что живот выпячивается. Выдыхая, представьте, что живот втягивается. «Мягкий»… вдох, и живот выпячивается… «живот»… выдох, и живот втягивается.

• Сидите и спокойно дышите «мягким животом» в течение пяти минут.

Если заметите, что начинаете отвлекаться, верните свои мысли к образу «мягкого живота». Со временем это будет случаться все реже и реже.

Осваивая технику дыхания, положите руку на живот, чтобы прочувствовать, как он раздувается и опускается. Живот действует как кузнечные мехи: когда он раздувается, диафрагма глубже опускается в брюшную полость, насыщая кислородом основания легких.

Делайте это упражнение каждое утро после пробуждения в течение десяти минут. Можно выполнять его в обеденный перерыв на рабочем месте; сидя в машине, когда встречаете детей после школы; или перед сном, если не удается заснуть. Преимущество дыхательных упражнений в том и состоит, что их можно делать где угодно.

Это упражнение на релаксацию действует в нескольких направлениях:

1. Способствует увеличению объема легких, что помогает улучшить кровоснабжение мозга. Это снижает тревогу и усиливает расслабление.

2. Создает в мозге образ мягкого, расслабленного живота, что усиливает эффективность релаксационной реакции.

3. Отключает симпатическую нервную систему и включает парасимпатическую нервную систему, что ведет к снижению кровяного давления, замедлению частоты сердечных сокращений, к более глубокому дыханию и вызывает состояние спокойствия.

4. Помогает расслабиться, а также улучшает концентрацию в течение дня: фокусируя внимание на мягком животе, вы даете мозгу возможность отдохнуть от постоянной болтовни и размышлений.

Скоро вы обнаружите, что в стрессовой ситуации достаточно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, сказать «мягкий… живот» – и вы сразу расслабитесь.

Помните: для овладения этим и подобными инструментами необходима практика. Возьмите за правило практиковаться ежедневно (или по крайней мере пять дней в неделю) в течение двух месяцев. Поначалу упражнения могут даваться с трудом: например, если ваш мозг никак не может успокоиться или вы не можете представить себе образ в упражнении на визуализацию. Старайтесь не напрягаться, не делайте упражнения через силу. Но и не сдавайтесь. Продолжайте тренироваться, и постепенно вы заметите, что тело и мозг начинают откликаться на ваши усилия, и вы ощутите пользу от занятий.

Этап 3. Меняем образ жизни с помощью профессионалов

Если все в жизни достается вам с трудом и любые изменения кажутся непреодолимыми, полезно будет обратиться за помощью. Такими помощниками могут быть религиозные деятели, социальные работники, психологи или психотерапевты, другие специалисты в области охраны здоровья. Это должен быть человек, которому вы доверяете и с кем вы чувствуете себя комфортно.

Если вы уже выполняете рекомендации, изложенные в разделах «Этап 1» и «Этап 2», – то есть составили нужные списки и попробовали делать некоторые упражнения дома с помощью аудиокурсов, – и вам все еще не удается освоить новые навыки, значит, пора обратиться к живому наставнику. Я научилась медитации у своей кузины, а также на занятиях по медитации и в специальных центрах, которые я посещала. Прежде всего я советую поискать специалистов в том месте, где вы живете: может быть, тренер по медитации живет рядом с вами.

Если вы предпочитаете активные практики, выберите йогу, тай-чи или ки-гонг. Эти занятия развивают навыки медитации и концентрации внимания, они помогут восстановить душевный покой, чтобы вы наконец услышали сигналы, которые посылает ваше сердце.

Подумайте о курсе массажа, акупунктуры или другого вида работы с телом. Так здорово довериться кому-то, кто поможет вам расслабиться. Я называю это психосоматической терапией, так как все эти методы начинаются с расслабления мышц тела, а затем постепенно успокаивается и психика. Некоторые особо тревожные и взвинченные люди действительно нуждаются в постороннем человеке, способном привести в порядок их нервную систему. Когда вы спокойны и расслабленны, вы можете абстрагироваться от шума повседневной суеты и прислушаться к желаниям, скрытым глубоко в сердце, чтобы найти ответы на самые трудные проблемы.

Поищите занятия по медитации или йоге в своем районе или группы по обучению психосоматическим техникам. Занятия в такой группе дают необходимую поддержку и делают обучение более эффективным. Найдите специалистов, которые практикуют метод визуализации. Меня всегда удивляет тот факт, что, как только мы начинаем искать, нужный человек сразу оказывается рядом. Откройте глаза и внимательно посмотрите вокруг.

Как сделать заботу о своем здоровье более эффективной: программа лечения по результатам теста 3

Статистика показывает, что грамотная забота о себе помогает предупредить болезни, она необходима для выздоровления и остановки прогрессирования хронических заболеваний. Вы оценили заботу о своем здоровье в тесте 3. Чем выше сумма баллов, тем больше внимания требует этот раздел, так как, если вспомнить аналогию с ванной, сливное отверстие вашей ванны широко открыто. Иначе говоря, ваши надпочечники находятся на грани истощения. Нужно добиться, чтобы сумма баллов была меньше десяти. Вы научились справляться со стрессом с помощью новых психосоматических техник и способов релаксации. А теперь рассмотрим остальные пункты вопросника.

Сон

Хороший ночной сон – важнейшая составляющая повседневной заботы о себе и играет существенную роль в сохранении баланса стрессовой системы.

Этап 1. Советы по самостоятельному улучшению сна

Ложитесь ли вы спать после полуночи? Оказывается, отход ко сну в 22 или 23 часа способствует наиболее полноценному отдыху. Объясняется это тем, что в период с 22 часов до полуночи надпочечники «заряжаются», готовясь к следующему дню. Поэтому первым вашим шагом должно стать изменение режима отхода ко сну. Спросите себя, почему вы ложитесь спать так поздно. Я выяснила, что многие просто наслаждаются одиночеством после длинного дня, посвященного заботам о близких. Если это ваш случай, важно осознать этот факт и выделить себе личное время пораньше. Возможно, в этом есть вина супруга или партнера. Я советую обсудить эту проблему и выработать компромиссное решение. И наконец, если вы сидите допоздна, потому что вам кажется, что раньше вы не уснете, тогда вам помогут следующие советы.