Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская

Випарита карани мудра

Техника выполнения

Випарита карани мудру называют одной из ключевых асан в йоге. Во всех древних трактатах утверждается, что регулярная практика випарита карани мудры сохраняет молодость тела. Считается, что это связано с изменением направления вращения основного вихря, при котором также меняется поток внутреннего времени.

Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами. Руки расположены по бокам, ладони развернуты к полу.

Медленно с выдохом поднимите ноги до вертикального положения. Задержитесь в таком положении на 2–3 дыхательных цикла. Ноги оставьте прямыми и сомкнутыми. Продолжайте поднимать ноги, подавая их на себя и отрывая таз от пола. Далее поставьте локти на пол, удерживая поясницу руками.

Оптимальное положение ладоней для удержания конечной стадии асаны следующее. Основание ладоней размещается около крестца, пальцы располагаются вдоль позвоночника или слегка развернуты наружу. Локти на полу находятся максимально близко друг к другу. Голова, плечи и лопатки остаются на полу. При правильном положении угол между плечом и предплечьем составляет 90^о. Сомкните ноги и расположите их вертикально. Старайтесь сохранить естественный прогиб в поясничной области.

При удержании асаны дыхание должно быть естественным и спокойным. Выход из нее выполняется следующим образом. Сначала подайте ноги на себя, затем освободите руки и аккуратно, медленно, позвонок за позвонком, опустите туловище на пол. Помогайте себе руками.

Асану рекомендуется выполнять 2 раза в день. Поза тонизирует нервную систему, оздоровляет позвоночник и оказывает антидепрессивное действие.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Голова наклонена вперед. Происходят сгибание шейного и верхнегрудного и разгибание нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника. Плечевой пояс приподнят, а лопатки приведены. Плечевые суставы разгибаются с поворотом наружу и приведением рук, локтевые суставы сгибаются.

Предплечья находятся в положении, когда ладони обращены вверх с тыльным сгибанием кистей рук. Пальцы выпрямлены. Сгибаются тазобедренные суставы с небольшим поворотом внутрь и приведением ног (стопы вместе). Выполняется разгибание коленных суставов, и сохраняется нейтральное положение голеностопных. При этом ноги располагаются вертикально. Поясница и ягодицы опираются на кисти рук.

Устойчивость конечной фазы обеспечивается работой многих групп мышц туловища и конечностей. Основная нагрузка приходится:

• на трапециевидную мышцу (сведение и подъем лопаток);

• дельтовидную мышцу (задние пучки – разгибание и поворот наружу в плечевом суставе);

• подостную и малую круглую мышцы (разгибание в плечевом суставе и приведение плеча);

• бицепс и плечевую мышцу (сгибание локтевого сустава и положение предплечья);

• мышцы – сгибатели запястья и пальцев (поддержка веса таза);

• мышцы живота (удержание веса туловища и противодействие силе тяжести);

• мышцы таза, сгибающие тазобедренный сустав;

• большую приводящую мышцу (приведение бедра и поворот внутрь);

• широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягиваются также клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и задние группы мышц бедра и голени. Мышцы головы и шеи по возможности расслаблены.

Мышцы, работающие в випарита карани мудре

1 – прямая мышца бедра, 2 – приводящие мышцы бедра (гребенчатая, длинная приводящая и тонкая мышцы), 3 – прямая мышца живота, 4 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 5 – бицепс, 6 – трапециевидная мышца