Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции - Валентин Григорьев

Упражнение 1 (рис. 132). Исходное положение – лежа на спине. Дыхание свободное. На счет 1 потянуть носки ног на себя, напрячь мышцы голеней, бедер и ягодиц, распрямить спину и прижать ладони к полу с напряжением мышц рук. На счет 2 расслабить мышцы. Повторять от 5 до 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов. Выполнять упражнение аккуратно, плавно, осторожно (как и все остальные упражнения комплекса).

Упражнение 2 (рис. 133). Исходное положение – лежа на спине. Дыхание свободное. На счет 1 согнуть ноги одновременно в голеностопных суставах и коленях, опираясь на пятки, прижать ладони к полу и напрячь мышцы живота. На счет 2 вернуться в исходное положение и расслабить мышцы.

Рис. 132

Рис. 133

Упражнение 3 (рис. 134). Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол. Дыхание свободное. На счет 1 потянуться макушкой назад, упираясь в пол ладонями и напрягая мышцы живота и ягодиц. На счет 2 расслабить мышцы. Повторить от 5 до 7 раз.

Рис. 134

Упражнение 4 (рис. 135). Исходное положение – лежа на спине. Дыхание свободное. На счет 1 поднять вверх по возможности прямую левую ногу, при этом дотронуться правой ладонью до передней поверхности бедра, правая нога остается на полу. На счет 2 вернуться в исходное положение. Поменять ногу и руку. Общее количество повторов – от 4 до 8 раз.

Рис. 135

Упражнение 5 (рис. 136). Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол. Дыхание свободное. На счет 1 приподнять стопы с упором на пятки, а также руки и голову, напрягая при этом мышцы живота. На счет 2 вернуться в исходное положение и расслабить мышцы. Повторить от 5 до 10 раз.

Рис. 136

Упражнение 6 (рис. 137). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы упираются в пол. Дыхание свободное. На счет 1 приподнять вверх таз, опираясь на ступни, при этом лопатки и руки от пола не отрывать. На счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить от 4 до 8 раз.

Рис. 137

Упражнение 7 (рис. 138). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы упираются в пол. Дыхание свободное. На счет 1 прижать колени к животу, плотно обхватив их обеими руками. На счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить от 4 до 8 раз.

Рис. 138

Упражнение 8 (рис. 139). Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами, упор на прямые руки. Дыхание свободное. На счет 1 напрячь мышцы живота и ягодиц. На счет 2 расслабить их. Повторить 8–10 раз.

Рис. 139

Упражнение 9 (рис. 140). Исходное положение – стоя на полу на четвереньках. Описываемое выше упражнение – «Кошачья спинка». Его можно выполнять и на фитболе, как показано на рисунке. Вдох – прогнуть спину, голову поднять вверх (рис. 140, а). Выдох – спину выгнуть (по возможности), голову опустить вниз (рис. 140, б). Повторить 7–8 раз.

Рис. 140, а