Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления - Кэрол Колмен

Оказываясь в состоянии стресса, независимо от его типа, ваш организм начинает вырабатывать кортикостероиды – особый вид гормонов, стимулирующих стандартную реакцию типа «бей или беги», которая досталась нам в наследство от наших древнейших предков. Эти гормоны помогают телу с максимальной быстротой среагировать на опасность: убежать от хищника или догнать добычу. В идеале выработка этих гормонов должна быстро прекращаться при исчезновении угрозы – и тогда их влияние на наше поведение и состояние было бы весьма краткосрочным. Но в реальности так бывает не всегда. С возрастом организму становится сложнее выводить гормоны стресса – они начинают накапливаться. А если вы подолгу находитесь в состоянии стресса (к примеру, переживаете развод или у вас тяжелая обстановка на работе), ваш организм вырабатывает избыточный объем кортикостероидов, и те без конца атакуют клетки мозга. Слишком высокая концентрация кортикостероидов может приводить к повреждениям мозга. Дело в том, что, во-первых, кортикостероиды стимулируют появление свободных радикалов и вызывают воспаления. А это приводит к повреждениям митохондрий, мозг получает все меньше энергии, работает менее эффективно и не справляется с воздействием свободных радикалов. В результате ускоряется его разрушение. Во-вторых, кортикостероиды наносят особенно серьезный вред чувствительной области гиппокампа – центра памяти мозга. Некоторые исследователи даже считают, что возрастные нарушения памяти объясняются именно тем, что человек долгие годы находится под воздействием избыточного уровня гормонов стресса. В-третьих, постоянное воздействие кортикостероидов может приводить к нарушению выработки нейромедиаторов, в частности серотонина, ацетилхолина, дофамина, а это негативно влияет на настроение и когнитивные способности. Избыточный уровень стресса приводит к депрессии, повышает раздражительность, вызывает забывчивость. Под давлением постоянного стресса сложно найти в себе силы, чтобы изучать или осваивать что-то новое, концентрироваться на задаче или ситуации. А если не удается справиться с проблемами, человек еще больше переживает: стресс усиливается.

Гормоны стресса могут вызывать и биохимические изменения в организме, вследствие чего повышается риск преждевременного старения мозга и наступления неврологических заболеваний. К примеру, всякий раз, когда вы оказываетесь в состоянии стресса, у вас повышается уровень гомоцистеина – аминокислоты, которая вырабатывается в организме, и в этом нет ничего хорошего: высокий гомоцистеин может вызывать нарушения деятельности мозга, повышает риск наступления болезни Альцгеймера и инсульта.

Группа ученых из Университета Огайо провела исследование, в котором участвовали женщины среднего возраста, и выяснилось, что при непродолжительном стрессе уровень гомоцистеина в крови участниц возрастал в среднем с 5,8 до 6,2 м/моль на литр. (Нормальным считается уровень до 9 м/моль на литр.) И хотя в этом случае превышение нельзя назвать опасным, у людей с повышенным уровнем гомоцистеина дополнительный стресс может вызывать скачок выше допустимого уровня. К тому же в ходе этого исследования изучалось влияние лишь одного изолированного события, а не постоянного и неослабевающего стресса, в состоянии которого многим из нас приходится подолгу жить. (Вы представляете, какой у вас уровень гомоцистеина? А ведь это важно выяснить. В главе 10 вы найдете больше информации на эту тему.)

Теперь пара слов о легких наркотиках. Некоторые используют легкие наркотики, чтобы расслабиться, даже почувствовать прилив счастья. Но любой наркотик, меняющий настроение, вызывает изменения и в мозге. Даже антидепрессанты, которые так легко назначаются в последние годы врачами, хоть и в строго контролируемых дозах, тоже имеют возможные побочные эффекты. Употребление же легких наркотиков, как правило, не контролируется врачом. Эти вещества могут содержать опасные примеси и при неправильной дозировке представляют слишком серьезную опасность. Настоятельно советую категорически отказываться от любых подобных веществ. У меня было немало пациентов, думавших, что нет ничего плохого в том, чтобы время от времени принимать легкие наркотики. В один ужасный день они вдруг осознали, что память все чаще их подводит. Нередко помочь в таких случаях уже нельзя. Как и сильные обезболивающие, наркотические вещества, меняющие настроение, просто маскируют синдромы стресса, неудовлетворенности, одиночества, беспокойства. Если вы регулярно используете легкие наркотики, вам нужно задуматься о поиске более конструктивных способов снятия стресса. Я невролог, и мне приходилось помогать пациентам преодолевать эмоциональные проблемы и направлять их к психологам, особенно когда пациент демонстрирует поведение, создающее опасность для его жизни или мозга.

Стресс – неотъемлемая часть современной реальности, совсем его избежать невозможно. Многое в нашей жизни находится вне нашего контроля. К примеру, один из пожилых родителей тяжело заболевает, и вам приходится за ним ухаживать, или компания, в которой вы работаете, разоряется, или налоговая служба приходит с проверкой. Все это становится причиной стресса. Да, мы не можем вовсе избежать неприятностей, но можем научиться контролировать собственную реакцию на них. Совершенно необязательно позволять стрессу разрушать вашу жизнь, и уж точно неправильно просто сидеть и наблюдать, как мозг и тело подвергаются опасности. Оказавшись в ситуации серьезного стресса, немедленно принимайте меры, чтобы защититься от него. Я советую всем своим пациентам освоить определенные техники расслабления, которые и сам практикую, – опишу их в этой книге.

Должен предупредить: эти приемы хорошо подходят тем, кто страдает от привычного всем нам стресса. Если же причина переживаемого вами стресса связана с тяжелой травмой – к примеру, перенесенным физическим или сексуальным насилием, – не стоит даже пытаться справиться с ним в одиночку: обращайтесь к профессионалу. Это справедливо и если вы страдаете от депрессии, суицидальных мыслей, в целом чувствуете себя несчастным. В этом случае самолечением лучше не заниматься: необходима профессиональная помощь.

Но если это все же не ваш случай, попробуйте освоить описанные ниже приемы, они неплохо помогают.

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Если высокий уровень стресса связан с жизненными обстоятельствами – сложностями на работе, финансовыми проблемами, неурядицами в семье, – вам будет крайне полезно освоить приемы снятия стресса. У меня огромный поток пациентов, и я стараюсь уделить внимание каждому из них всегда, когда они во мне нуждаются. Еще у меня двое прекрасных детей, замечательная жена, и им тоже требуется мое внимание. Иногда мне кажется, что меня одновременно разрывают на сотни частей и тянут в разные стороны. Что же я делаю, чтобы не сойти с ума? Как бы ни был занят, я ежедневно в середине дня прекращаю на час всю работу и иду в спортзал. Физическая нагрузка помогает быстро и эффективно выводить из организма гормоны стресса. При этом снижается риск появления избыточного веса, сердечных заболеваний, даже некоторых видов рака. Уделяя этот час себе, я потом лучше помогаю другим. Я не утверждаю, что все без исключения, чтобы избавиться от стресса, должны каждый день заниматься спортом: вообще-то у многих как раз вызывает стресс посещение спортзала. Но я убежден: каждый должен найти свой способ снять стресс и поднять настроение.