Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова

В-третьих , при выборе фруктов надо ориентироваться на свои предпочтения и состояние здоровья. Яблоки, например, нежелательно есть тем, кто страдает гастритом с повышенной кислотностью. А цитрусовые способны вызвать аллергию.

Здоровый человек не должен исключать какие бы то ни было продукты из своего рациона, тем более если речь идет о фруктах. Тогда чем объясняется рекомендация диетологов?

В мякоти бананов содержатся калий, витамины С, Е, группы В, каротин. Банановый сок полезен при гастритах с повышенной и нормальной кислотностью. Бананы – природный антидепрессант, причем абсолютно безвредный. Они способствуют образованию в организме серотонина, который называют гормоном счастья. Употребление бананов в пищу помогает справиться с унынием и раздражительностью.

Ягоды винограда содержат пищевые волокна, флавоноиды, витамины и фруктовые кислоты, которые благоприятно влияют на здоровье: улучшают состояние сосудов, повышают иммунитет, стимулируют деятельность желудочно-кишечного тракта. Существует даже своеобразная система, применяющая виноград в лечебных целях – ампелотерапия.

Но проблема в том, что и в бананах, и в винограде содержится много сахара, а их гликемический индекс довольно высок. И если вы хотите похудеть, то придется отказаться от ежедневного банана к кофе.

С другой стороны, несколько ягод винограда или кусочков банана гораздо предпочтительнее ложки сахара. Пару раз в неделю их вполне можно себе позволить. Только есть эти фрукты лучше в первую половину дня.

Фрукты прекрасно сочетаются с самыми разными продуктами, но некоторые сочетания более привычны и, я бы сказала, логичны. Кислую антоновку лучше покрошить в салат оливье, а сладкую грушу можно добавить в творог. Хорошие повара всегда славились богатой фантазией, и, возможно, сочный сладкий персик, запеченный с беконом и сыром, придется вам по вкусу.

Естественно, существуют не самые удачные сочетания продуктов, к примеру, киви с йогуртом. Никакой опасности для здоровья такое блюдо не представляет, однако киви содержит ферменты, способствующие разложению молочного белка. Да и вкус у такого блюда будет специфичный.

1 Стремитесь к тому, чтобы в вашем доме (на кухонном столе, в холодильнике и т. д.) всегда были фрукты.

2 Покупайте свежие сезонные фрукты: они лучше хранятся и содержат больше полезных веществ.

3 Старайтесь употреблять разнообразные фрукты – так вы получите больше различных питательных веществ.

4 Если вы покупаете консервированные фрукты, смотрите, чтобы они не содержали сахара.

5 Как можно реже пейте фруктовые соки.

6 Всегда мойте фрукты перед едой.

Жиры – явные и скрытые

«Жир – самый опасный для фигуры компонент пищи. Хотите похудеть – ограничивайте его потребление», – такова одна из самых популярных диетических рекомендаций. И в целом она верна.

• Жир – самый калорийный компонент пищи. При расщеплении 1 г жира выделяется 9 ккал, тогда как при сгорании такого же количества белков или углеводов – всего 4 ккал.

• Чтобы жир, содержащийся в еде, отложился на боках, ему достаточно пройти через минимум биохимических преобразований. Углеводам и белкам необходимо проделать куда более долгий путь.

• Жир способен стимулировать аппетит. Попадая в организм, он активизирует грелин – так называемый гормон голода, который заставляет нас «подзаправиться» лишний раз.

Сократив число жирных блюд в меню, можно сбросить лишние килограммы. Но не стоит забывать: мы толстеем не только от чрезмерного потребления жира. Именно поэтому маложирные диеты не всегда эффективны. В ходе недавних исследований европейские специалисты обследовали 90 тысяч человек и обнаружили: далеко не все из тех, кто ограничивал потребление жира, похудели.

Многие люди, отказавшиеся от чересчур жирных блюд, начинают чем-то компенсировать их. Чаще всего в ход идут сладости и мучное, от которых фигура портится довольно быстро. В других случаях человек просто больше ест, набирая лишние калории за счет объема пищи.

Так что если вы хотите похудеть, придется следить не только за количеством потребляемого жира, но и за питанием в целом: для большинства женщин энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 1500–1800 ккал.

Теперь обратимся к цифрам. Вот как выглядит рекомендация, которую дают авторы пирамиды питания.

Суточная норма потребления жиров

1 порция:

• 1 ч. л. растительного масла;

• 6 орехов;

• 1 ст. л. семечек;

• 2 ст. л. обезжиренной салатной заправки, сметаны жирностью до 15 %. Ежедневная норма: 1–5 порций.

Обратите внимание: упоминаются почти исключительно продукты, в составе которых присутствуют моно– и полиненасыщенные жирные кислоты (о них подробно рассказано в предыдущей главе).

...

Если вам привычнее рассчитывать нормы питательных веществ в граммах, то напомню, что людям, которые не страдают избыточным весом, можно ежедневно съедать приблизительно 1 г жира на 1 кг массы тела. Тем же, кто боится поправиться, я советую потреблять не более 40 г жира в день (примерно столько содержится в восьми чайных ложках растительного масла). И следите, чтобы растительных жиров было в два-три раза больше, чем животных. Это не только поможет похудеть, но и благоприятно скажется на работе сердца и сосудов.

Для ориентировочного, но быстрого расчета нужно знать, что 10 г жира содержится в:

• 10 г растительного масла;

• 11 г свиного шпика;

• 12 г сливочного масла и маргарина;

• 16 г майонеза;

• 20 г жирной свинины;

• 30 г мясной свинины, шпрот (консервы), шоколада, торта с кремом;

• 35 г сыра, халвы;

• 55 г жирного творога, скумбрии;