Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Существует три типа мышц: гладкие, из которых состоят кровеносные сосуды; сердечные, расположенные в сердце; и скелетные, которые составляют большую часть мышц человеческого тела.

У скелетных мышц они длинные и нитевидные. Одна клетка может составлять целую мышцу, хотя это редкость. Каждая из них состоит из бесчисленных саркомеров, взаимосвязанных структур разной длины. Они, в свою очередь, строятся из связанных белковых филаментов, которые чередуются от тонких к толстым, придавая скелетным мышцам характерный полосатый вид. Тонкие белковые волокна называются актином, толстые – миозином. Миозиновые волокна имеют похожие на щупальца ответвления, которые цепляются за соседние актиновые нити.

Когда мозг подает сигнал, мышца сокращается: выступающие части белка миозина вздымаются, как микроскопические весла, катапультируя белок актин мимо них. Затем происходит обратный процесс, и мышца затягивается. Подобные сокращения могут быть интенсивными. Если бы все волокна в ваших четырехглавых мышцах сократились одновременно, кости в вашей ноге просто бы сломались. Однако в один момент времени сокращается только треть или меньше волокон, позволяя человеческому телу оставаться целым.

Однако мышца может повредиться, если она сокращается в ответ на силу, с которой еще не знакома. Поднятие штанги или ребенка, вставание с дивана – каждое из этих действий оказывает воздействие на ваши мышцы и требует, чтобы они либо сокращались, либо разрушались, что было бы плохо.

Вот почему силовые тренировки еще называют тренировками с сопротивлением. Эти термины взаимозаменяемы, как и силовая подготовка. Ваши мышцы работают вопреки сопротивлению или силе. Если сила знакома, клетка удлиняется и укорачивается без происшествий. Но если воздействие превышает то, к которому мышца привыкла, она увеличивается, и актин с миозином отделяются друг от друга. Волокна протираются.

И это нормально. В этот момент клетки-сателлиты, специализированные сортировочные клетки в мышцах, устремляются к поврежденному участку, самоотверженно соединяются с поврежденными волокнами и позволяют их регенерировать, делая толще и сильнее.

Этот процесс известен как мышечная гипертрофия – ваши мышцы становятся более сильными и упругими. Волокна утолщаются, но сами мышцы не увеличивается^[45]. Чтобы они увеличились, потребовалось бы дополнительно вколоть гормоны вроде тестостерона, гормона роста, или других искусственных анаболических стероидов. Кроме того, вам бы пришлось постоянно увеличивать нагрузку на мышцу; поднимать каждый раз все больший вес. А еще было бы необходимо в больших количествах потреблять протеин. Именно благодаря подобным методам бодибилдеры поддерживают свое кинконгоподобное телосложение.

Остальные люди не будут выглядеть так же.

Матт и Джефф

На лекциях по физиологии часто используют знаменитую серию фотографий 1940-х годов, на которой изображена пара взрослых идентичных близнецов, Матта и Джеффа. Один близнец был бегуном на длинные дистанции. На фотографии он одет в свободную белую майку и шорты в клетку, а его стройное тело, кажется, состоит из одних коленей, локтей и ключиц. Он худой, почти костлявый. Его близнец, наоборот, крупный. Конкурентоспособный культурист, он напоминает мешок с шариками. Его предплечья, грудь и плечи выпирают, а бедра выворачиваются навстречу друг другу. Он кажется ниже своего брата, потому что занимает больше горизонтального пространства.

Фотографии часто используются для иллюстрации эффектов, которых можно достичь благодаря упражнениям на выносливость и на сопротивление и как доказательства того, что силовые тренировки помогают наращивать объем. Однако на самом деле они показывают крайности морфологии, которые могут возникнуть лишь в случае, если кто-то профессионально выполняет только одно-единственное упражнение и не знает меры.

«Обычный бегун не станет суперхудым, и обычный человек, который начинает тренироваться с дополнительным весом, не станет очень мускулистым», – говорит доктор Филлипс.

Ученые в Германии проанализировали собранные за шесть десятилетий данные о силовых тренировках среди здоровых людей.