Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская

Чатуранга дандасана

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на животе, руки опираются на ладони, поставленные на ширине плеч на уровне груди. Стопы располагаются на ширине таза.

С выдохом выпрямите руки, отжавшись от пола. Примите конечную позу: корпус и ноги располагаются на одной линии. Опирайтесь на пальцы ног и ладони. Не допускайте прогибов в области поясницы. Дыхание во время удержания асаны должно быть свободным, без задержек. Время удержания наращивайте постепенно, доведя его до 2 мин.

Как вариант входа в асану используйте положение верхнего упора: из положения верхней чатуранга дандасаны с выдохом согните руки в локтевых суставах. Далее опустите корпус и удерживайте его в нескольких сантиметрах от пола. Прижмите руки к боковым поверхностям (при этом опорой для корпуса служат кисти и стопы). Старайтесь следить за дыханием.

Облегченный вариант асаны

Верхняя чатуранга дандасана

Им считается верхняя чатуранга дандасана (поза планки). Для ее выполнения на выдохе отожмитесь от пола, выпрямив руки. Стойте на ладонях и носках стоп. Туловище вместе с ногами должно образовать одну прямую линию, без прогибов в области поясницы и провисания живота.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Позвоночник располагается в нейтральном положении. Для плечевых суставов выполняется приведение рук (локти прижимаем к ребрам), происходят сгибание локтевых и тыльное сгибание лучезапястных суставов, при этом кисти находятся в положении, когда ладони расположены на полу.

Для тазобедренных суставов выполняется небольшой поворот внутрь с приведением ног. Разгибаются также коленные суставы. Происходит тыльное сгибание голеностопных суставов.

Голова, туловище и нижние конечности расположены над полом. Выполняется упор ладонями и согнутыми пальцами стоп. Положение похоже на отжимание туловища от пола. Таз располагается на одной линии с туловищем и плечами.

В конечной фазе упражнения с выдохом приподнимите тело вверх. Подайте его вперед, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Следите, чтобы грудная клетка не провисала между плечами. Таким образом достигается умеренное вытяжение позвоночника – необходимое условие для правильного выполнения асаны.

В этой асане напрягаются многие группы мышц, но особенно активно работают мышцы плечевого пояса и рук, а также мышцы, не допускающие провисания таза. Кроме того, в упражнении задействуются:

• большая грудная и дельтовидная мышцы (передние пучки);

• трицепс и локтевая мышца;

• мышцы передней поверхности предплечья;

• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;

• мышцы брюшного пресса;

• большая ягодичная мышца;

• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра.

Положительный эффект

Упражнение помогает укрепить многие группы мышц (особенно верхних конечностей), а также увеличить подвижность и силу запястий. Оно рекомендуется при сутулости и других нарушениях осанки, а также способствует общему восстановлению тела после долгого рабочего дня в положении сидя. Ежедневная практика асаны активизирует органы дыхания и брюшной полости.

Чатуранга дандасана «уносит прочь летаргию тела и усталость ума» (Фаек Бириа)

Ограничения и противопоказания

Упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, травмах и осложненных заболеваниях суставов верхних конечностей.

Необходимо оставаться в асане настолько долго, насколько это позволяет подготовка. Начните с 10 с. Затем лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз и расслабьтесь.

Мышцы, работающие в чатуранга дандасане

1 – большие и малые грудные мышцы, 2 – дельтовидная мышца, 3 – передняя группа мышц предплечья, 4 – широкие мышцы бедра, 5 – трицепс, 6 – большая ягодичная мышца, 7 – задняя группа мышц бедра

Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана