Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов - Мэт Фицджеральд

Типичный пример — Радка Водичкова, профессиональная триатлетка из Чехии. Обычный завтрак Водичковой — это овсяная каша с сухофруктами, йогурт и чашка зеленого чая. Перекусывает она бананами, сухофруктами, йогуртом и орехами. Одно из ее любимых блюд на обед — ризотто с овощами. На ужин у Водичковой также бывает много углеводов. Обычно она ест курицу с рисом или говядину с картофелем с большой порцией овощного салата.

Хотя стайеры во всем мире потребляют много углеводов, кенийские бегуны все же едят их больше. Поэтому многие иностранные атлеты, тренирующиеся в центре Лорны Киплагат, должны привыкнуть к большему количеству углеводов в рационе. Результаты обычно весьма позитивные. Среди известных спортсменов, которые жили со мной в одно время в центре, Йанник Михельс, бельгийский стайер и специалист по спортивному ориентированию, личный результат которого в беге на 5000 м 13.47; Эммет Данливи, который представляет Ирландию в беге с препятствиями и имеет результат 3.47 на 1500 м; Анурадха Курэй, обладатель национального рекорда Шри-Ланки в марафоне (2:13.47) и Эльван Абейлегессе, чемпионка Турции в шести беговых дисциплинах. Все эти спортсмены заверили меня, что нормально переносят высокоуглеводную кенийскую диету. Данливи и Михельс после пребывания в центре немного потеряли в весе. Курэй рассказывал, что после каждого из трех предыдущих приездов сюда он сбрасывал по две минуты с личных достижений в марафоне.

Нечто подобное я испытал на себе. Я провел две недели в Кении и все это время ел почти исключительно традиционную национальную пищу. В середине своего пребывания я принял участие в Safaricom Lewa Marathon, который известен как один из самых трудных марафонов в мире, потому что его дистанция проходит по жаркой холмистой местности высоко над уровнем моря и вдобавок по проселочным дорогам. Я чувствовал в себе достаточно сил на протяжении всего забега и завершил дистанцию семнадцатым, третьим среди бегунов старше сорока лет и первым среди участников — не кенийцев. Мой организм восстановился после состязания с поразительной скоростью. Через два дня отдыха я снова был на беговой дистанции и чувствовал себя превосходно.

Высокоуглеводная диета дает и профессионалам, и любителям несколько преимуществ. Во-первых, она позволяет организму легче преодолевать стресс от повышенных физических нагрузок, связанных с тренировками. Любая конкретная тренировочная методика вызовет у вас меньше стресса — в виде усталости мышц, воспалений, сбоев в работе иммунной системы, гормональных перебоев и перепадов в деятельности нервной системы — при условии потребления вами достаточного количества углеводов. В 2015 году ученые из Университета Западной Австралии установили, что проведенные в течение нескольких дней подряд высокоинтенсивные тренировки вызвали у тренированных спортсменов-профессионалов, находившихся на низкоуглеводной диете, существенно больше воспалительных процессов, чем у тех, в чьем рационе было много углеводов.

Снижение психологической стрессовой нагрузки от тренировок полезно не только само по себе. Оно позволяет спортсменам быстрее восстанавливать физическую форму и добиваться более высоких показателей. Это было доказано в исследовании, проведенном в 2004 году Аскером Юкендрупом и его командой в Бирмингемском университете. Семь хорошо тренированных спортсменов провели 11 дней на двух разных диетах: высокоуглеводной (8,5 г углеводов на 1 кг массы тела в день, или 65 % общего количества калорий) и низкоуглеводной (5,4 г углеводов на 1 кг массы тела в день, или 41 % общего количества калорий). Тренировочные нагрузки спортсменов существенно возрастали в последние семь дней каждого одиннадцатидневного цикла. Перед началом и после окончания этого периода интенсивных тренировок атлеты пробегали на время 16 км. Оказалось, что у группы с низкоуглеводным питанием результаты после тренировочного периода существенно падали. А вот у тех спортсменов, которые придерживались высокоуглеводного рациона, результаты оставались стабильно хорошими, что указывало на то, что высокое содержание углеводов в пище помогало им лучше адаптироваться к серьезным нагрузкам.

Поскольку высокоуглеводная диета снижает психологический стресс от физической нагрузки, переключение с нее на низкоуглеводный рацион представляет собой самую большую опасность, которая подстерегает спортсмена с точки зрения его питания. Такое, правда, случается нечасто, но когда это происходит, то приводит к катастрофическим результатам. История американского маунтинбайкера Джорджии Гоулд свидетельствует о том, что при внесении в рацион подобных изменений необходимо соблюдать исключительную осторожность. В 2010 году Гоулд в третий раз выиграла чемпионат США на дистанции по пересеченной местности. Год спустя она прочитала книгу, автор которой утверждал, что углеводы становятся основной причиной набора веса и развития диабета 2-го типа. Гоулд сочла его аргументы убедительными и в соответствии с рекомендациями автора решила переключиться на рацион, содержащий мало углеводов и много жиров. Джорджия стала есть значительно больше мяса и практически исключила из своего питания все злаки.

Вдруг у нее пропали менструации. Игнорируя этот настораживающий признак, Гоулд продолжила придерживаться низкоуглеводной диеты, хотя она ей не нравилась с самого начала. Любительница готовить, Джорджия теперь не стремилась к плите. Она чувствовала жесткие ограничения, которые на нее налагала новая негибкая диета. Когда она путешествовала (а ездить ей приходилось часто), то постоянно беспокоилась о своем питании. Сначала она испытывала лишь легкое раздражение, но через несколько недель почувствовала себя на грани депрессии.

К середине сезона 2011 года всё в тренировочном и соревновательном процессе у Гоулд разладилось. Она ужасно себя чувствовала на каждой тренировке и в состязаниях показывала худшие результаты в карьере. Она обратилась к врачу, который взял кровь на анализ, обнаружил серьезный гормональный сбой и настоял на том, чтобы она срочно изменила питание. Гоулд вернулась к высокоуглеводному рациону и в 2011 году выиграла чемпионат США по маунтинбайку.

Следование низкоуглеводной диете для спортсменов-любителей влечет меньшие риски, потому что у непрофессионалов и нагрузки меньше. И все же такая диета может иметь негативные последствия и для них. Пример — случай с Мэттью Леем, ультрамарафонцем и профессором из города Бойс. В 2014 году Лей перешел на кетоновую диету, одну из самых строгих низкоуглеводных диет, которая предписывает последователям получать как минимум 70 % дневной нормы калорий из жиров и не более 10 % — из углеводов. Мэттью предполагал, что в первые дни после перехода на новую диету он почувствует себя плохо. Так и произошло. Но проблема состояла в том, что на новом рационе Лей и дальше не переставал чувствовать себя плохо.

Хотя травма задних мышц бедра и заставила его снизить тренировочные нагрузки вдвое, все равно каждая тренировка превращалась в испытание. «Я начал бегать со скоростью на минуту за милю меньше, чем раньше, — рассказывал мне Лей, — и стал неспособен интенсивно тренироваться».

Другие спортсмены-любители, которые переключаются на низкоуглеводные рационы — и даже экстремальные кетоновые диеты — сообщают о хороших результатах. Однако я пока не встречал атлета, который в ответ на конкретные вопросы мог бы продемонстрировать количественно измеряемый прогресс после таких изменений. В лучшем случае перешедшие на низкоуглеводную диету спортсмены-любители достигают тех результатов, которые были у них и ранее, и то после длительного и часто очень некомфортного периода адаптации. «Хорошие результаты», о которых они сообщают, обычно не имеют отношения к спортивным показателям, но могут указывать на некоторое снижение веса, улучшение пищеварения и меньшую зависимость от спортивных напитков на длинных тренировочных и соревновательных дистанциях.