Бегайте быстрее, дольше и без травм - Курт Брунгардт

Видеоанализ: подтягивание

Подтягивание ноги – это главное действие в беге, и когда вы это делаете вовремя, то все срабатывает как по волшебству.

1. Установка. Включите видео с момента, когда вы находитесь перед камерой и хорошо виден ваш шаг.

2. Смена опоры. Остановитесь на кадре, где ваша маховая стопа проходит мимо опорной ноги, обозначая конец падения (рис. 4).

3. Фаза полета. Начинайте считать кадры. Через сколько кадров ваша опорная нога оторвалась от земли и началась фаза полета, когда обе ноги не касаются земли (рис. 5)? Правильный ответ – ноль. Если ваша опорная нога остается на земле дольше, чем один кадр, вы начинаете подтягивание слишком поздно.

4. Подтягивание. Продолжайте считать кадры. Сколько кадров ушло на то, чтобы вы подтянули стопу под таз в позу бега, в то время как другая ваша стопа приземляется? Лучше всего, если на это уходят один-два кадра от начала фазы полета до приземления в позу бега.

5. Положение тела при подтягивании. Перемотайте на нужный момент и посмотрите кадр за кадром, как меняется положение ноги, выполняющей подтягивание. Ваша стопа должна подниматься ровно под таз, чтобы лодыжка подтягиваемой ноги была на уровне колена опорной, составляя цифру 4 (рис. 2). Следите за тем, чтобы не делать захлестывания, при котором вы поднимаете стопу слишком высоко, близко к ягодице, для той скорости, с которой вы бежите. Следите, нет ли признаков попыток отталкивания. Это будет чрезмерно разгибать ваши суставы и не позволит воспользоваться помощью вашего верного друга – мышечно-сухожильной эластичности. Также это приводит к другой частой ошибке – подтягиванию ноги позади таза, а не прямо под ним. И, наконец, посмотрите, не совершаете ли вы самой главной ошибки семидесятых: проноса бедра, использования колена или бедра для подтягивания ноги.

Проанализировав бег тысяч участников семинаров по Позному методу, я обнаружил, что многие действительно думают, что правильно выполняют подтягивание, до тех пор пока не увидят истинную ситуацию на записи – они подтягивают ногу не под таз. Довольно часто это является результатом плохо развитых мышц задней поверхности бедра. На небольших скоростях вы можете компенсировать это поздним падением с поздним подтягиванием, но на высоких скоростях это становится настоящей проблемой. Для идеального подтягивания вам нужно развивать мысленное представление о подтягивании стопы под таз в позу бега.

Видеоанализ: положение корпуса

При Позном методе бега ваш корпус должен оставаться прямым и быть достаточно сильным, чтобы дать возможность рукам и ногам свободно двигаться для эффективного продвижения тела вперед. Всегда помните о том, что вся работа производится под корпусом, а не самим корпусом. Как корпус машины переносится движением колес и ничего не делает сам для продвижения вперед, так и корпус вашего тела не должен препятствовать вашему ровному движению по дороге.

1. Начиная с момента, на котором вы остановились, анализируя подтягивание, кадр за кадром просмотрите видео дальше, обращая особое внимание на корпус. Запишите в дневник, в какие моменты ваш корпус наклоняется вперед или назад, даже если это происходит все время. Убедитесь, что вы не превратились в эту самую букву К.

2. Продолжайте просматривать видео кадр за кадром, на этот раз обращая особое внимание на движение ваших рук. Не забывайте, что основная функция рук – создавать противовес ногам, двигаясь минимально, слаженно с нижней частью тела, чтобы вы максимально эффективно продвигались вперед. Отмечайте, когда ваши руки болтаются из стороны в сторону или слишком усердно работают (это может быть следствием того, что вы отталкиваетесь или делаете пронос бедра, тогда исправлять нужно причину).

Исправление ошибок

Теперь, когда вы научились оценивать себя с безжалостной объективностью тренера, вы знаете, какие корректирующие меры предпринять в случае необходимости. Вот серия упражнений, которые направлены на исправление тех ошибок, которые вы обнаружили на записи. Сейчас, когда вы начинаете фазу круговой тренировки по программе Позного метода, вам нужно вставлять необходимые упражнения в вашу тренировку, в ее подготовительную и силовую части.

Устойчивость позной осанки: удержание позы бега босиком

Положите на пол небольшой предмет, например книгу или, для чрезвычайного усложнения задания, набивной мяч. Встаньте на предмет в позу бега, опираясь только на переднюю часть стопы; пятка свисает вниз. Это упражнение можно выполнять на ступеньке. Вы станете лучше воспринимать расположение веса тела и укрепите мышцы, отвечающие за вашу устойчивость.

Удержание позы бега

Позная осанка

Правильность позной осанки: исправление вертикальной линии

Сделайте свою фотографию в позе бега. Сравните ее с фотографией позного стандарта. Сделайте все необходимые изменения – измените положение ваших плеч, бедер, коленей, рук или головы, чтобы они выровнялись по одной линии с опорной стопой. Если вы не можете сделать фотографию, встаньте у зеркала или попросите партнера, чтобы он вас выровнял в правильное положение. Когда вы поймете свою ошибку, ваше восприятие улучшится и исправить положение будет легче.

Осанка в падении: исправление наклона от талии

Утрированно наклонитесь вперед, затем выпрямите позвоночник и плечи и примите правильную осанку.

Исправление наклона от талии

Осанка в падении: исправление положения К

Подпрыгните на двух ногах из стойки упругости, это не даст вам согнуться в талии. Вы можете выполнять то же самое корректирующее упражнение, прыгая на одной ноге в позе бега. Это, конечно, сложнее, поэтому для начала потренируйтесь на двух ногах.

Исправление положения К

Скорость подтягивания: исправление позднего подтягивания

Что если на вход и выход из позы бега у вас уходит одинаковое число кадров: три кадра, чтобы войти, три кадра, чтобы выйти, четыре кадра, чтобы войти, четыре кадра, чтобы выйти? Это значит, что дисбаланса у вас нет. Тогда что же происходит? Вы все делаете очень медленно и должны ускориться. Вам нужно становиться сильнее и гибче. Лучше всего для таких случаев подходят прыжки через скакалку. Лучше прыгать босиком, но, даже если вы прыгаете в обуви, основное здесь – это восприятие. Выполняя прыжки, следите за тем, чтобы приземляться на передние части стоп, чтобы почувствовать их естественную пружинящую работу. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет ваше подтягивание.