Йога для беременных - Дороти Гуэрра

Что происходит?

Физические признаки:

• Начались схватки – легкие периодические спазмы.

• Интервалы между схватками составляют от 15 до 40 минут.

• Схватки вполне терпимы, параллельно я могу ходить и разговаривать.

• Длительность схваток – 30–45 секунд.

• Между схватками я могу расслабиться.

• Сейчас ночь; мне нужно поспать и подготовиться к активной фазе первого периода родов.

Эмоциональные признаки:

• Я очень взволнована и счастлива.

• Я осознаю, что со мной происходит, и помню о своем намерении.

• Мне хочется говорить.

• Я пытаюсь сохранять спокойствие, хоть и понимаю, что малыш скоро родится.

• Я испытываю некоторое напряжение и беспокойство, но знаю о средствах, которые помогут мне держать процесс под контролем.

МЕТОДИКА ПОВЕДЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ЛАТЕНТНОЙ ФАЗЫ

Концентрация/медитация

Роды только начались. Я должна приступить к практике концентрации и медитации, используя для этого последовательность асан и дыхательные упражнения.

Боль может казаться труднопреодолимой, но это самое начало, и мне предстоит работать над повышением своего болевого порога.

Я сообщила малышу о своем родовом намерении, и мы собираемся работать вместе.

Дыхательный метод

Дыхание уджайи: глубокое дыхание «шум океана» в сочетании с беззвучным повторением мантры «ом» на выдохе.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через нос. На выдохе чувствуйте, как воздух с затруднением проходит через голосовую щель и возникает естественный звук «ом», похожий на шум волны.

ЦЕЛЬ

Дыхание уджайи способствует глубокому расслаблению мышц живота, а это поможет вам начать роды в спокойном состоянии и расслабит тело. Пранаяма уджайи – очень эффективная техника сосредоточения на дыхании, которая послужит началом медитации. Она вызывает в организме реакцию расслабления и помогает справиться со схватками на латентной фазе.

Последовательность для латентной фазы

• Последовательность для латентной фазы позволит поскорее перейти к активной фазе, так как в ней используются асаны, помогающие ребенку опуститься в родовые пути. Растяжки мышц бедер и промежности готовят тело к активной/переходной фазе и потужному периоду.

• Выполняйте следующую пятнадцатиминутную последовательность в промежутках между схватками в течение всей латентной фазы.

• Ваш партнер может помогать вам, подкладывать подушки, применять теплую грелку и массажные техники.

Поза ребенка

ЭФФЕКТ

Избавляет от напряжения и стресса и успокаивает ум. Отключает внешние стимулы, вызывающие негативные эмоции.

Долгое время пребывания в позе способствует неторопливому осмыслению происходящего в родах.

Раскрывает бедра, растягивает крестец, служит профилактикой спинных схваток.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Подложите под лоб фитбол или подушки.

Верхней частью корпуса обопритесь о фитбол, а бедра раскачивайте вперед-назад.

Положите на поясницу теплую грелку.

Подложите подушки под седалищные бугры (костистые выступы таза под ягодицами).

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног. Опустите грудь и голову на коврик.

Вытяните руки вперед и дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза кошки

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в позвоночнике. Успокаивает центральную нервную систему.

Помогает направить дыхание в спину и «продышать» схватку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Обопритесь верхней частью корпуса о фитбол и покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Положите на поясницу теплую грелку.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, примите позу стола.

На вдохе, упираясь ладонями, подтяните пупок к позвоночнику. Пусть бедра остаются на одной линии с коленями.

Выдохните и вернитесь в нейтральное положение.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза коровы

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в позвоночнике. Успокаивает центральную нервную систему.

Помогает направить дыхание в спину и «продышать» схватку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Обопритесь верхней частью корпуса о фитбол и покачивайте бедрами вверх и вниз.

Положите на поясницу теплую грелку.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Стоя на четвереньках, сделайте вдох, позвольте животу расслабиться и провалиться вниз, к полу, а сами посмотрите вверх.

Не давайте бедрам «уезжать» в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза собаки мордой вниз

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы. Снимает усталость.