Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова

• Обеспечивают защиту организма. И это далеко не полный список процессов, в которых белки принимают непосредственное участие. Белковая недостаточность, которая может быть следствием недоедания, голодания, злоупотребления наркотиками, хронического алкоголизма, сопровождающегося нарушением усвоения пищи, обычно проявляется в виде таких симптомов, как: низкая масса тела, потеря мышечной ткани; изменение в поведении (периоды возбуждения чередуются с апатией); развитие отеков; бледность, сухость, шелушение кожи, образование плохо заживающих язв; тошнота, рвота; анемия; увеличение размеров печени; снижение иммунитета.

Полноценным можно назвать только такой рацион питания, в котором присутствует определенное количество белка. Более того, при оценке продуктов учитывают и его качество – биологическую ценность, которая зависит от аминокислотного состава.

Надо сказать, что белки – весьма сложные химические соединения, состоящие из аминокислот. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, а уже из них затем образуются собственные белки организма.

Интересно, что часть аминокислот синтезируется в организме человека. Их называют заменимыми.

Однако существует восемь незаменимых аминокислот, которые организмом не вырабатываются. Их мы вынуждены получать вместе с пищей. Таким образом, белки, поступающие в желудочно-кишечный тракт, могут быть:

• полноценными (содержащими незаменимые аминокислоты);

• неполноценными (не содержащими незаменимые аминокислоты).

Таблица 13. Источники полноценных и неполноценных белков

Способы приготовления пищи по-разному влияют на усвоение белков. В частности, избыточное нагревание отрицательно сказывается на их аминокислотном составе. Например, при нагреве до 200 °C биологическая ценность казеина – белка, содержащегося в молоке – падает на 50 %. А при длительной варке круп ухудшается усвоение лизина.

В то же время разваривание и измельчение продуктов улучшают усвоение белков в организме.

...

Жиры

Жиры (липиды) – класс нерастворимых в воде органических соединений, характерным структурным компонентом которых являются жирные кислоты.

Многие считают жиры главным врагом хорошей фигуры и стараются полностью исключить их из рациона (что, разумеется, невозможно: во всех продуктах содержится определенная доля жиров, пусть даже мизерная) или хотя бы свести их потребление к минимуму. Но это серьезная ошибка, ведь жиры выполняют ряд важных функций в человеческом организме:

• Входят в состав клеточных мембран.

• Участвуют в образовании женских и мужских половых гормонов, а также гормонов надпочечников.

• Наряду с углеводами служат источником энергии. Являются основой энергетического запаса организма.

• Играют роль подушки безопасности, охраняя внутренние органы от повреждений.

• Способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов.

• Подкожный жир выполняет терморегуляторную функцию, защищая организм от переохлаждения.

Однако современные люди гораздо чаще с традают от избытка жиров, чем от их недостатка. Увеличение жирности пищи (преимущественно за счет добавления вредных жиров, например сливочного масла и сала, во время приготовления блюд) в совокупности со снижением физической активности неизбежно приводит к набору лишних килограммов и нарушению жирового обмена. Уровень холестерина повышается, что, в свою очередь, провоцирует образование холестериновых бляшек в сосудах. В результате прогрессирует атеросклероз, нарушается кровообращение, вызывая развитие инфарктов и инсультов. Помимо всего прочего, злоупотребление жирной пищей может способствовать возникновению рака толстой кишки.

Необходимо знать, какие жиры и в каком количестве выбирать для своего рациона.

Основными источниками жира служат растительные масла, сливочное масло, орехи, семечки, сметана, салатные заправки (майонез и т. п.). Немало его содержится в отдельных видах мяса и рыбы, а также в жирных сортах сыра.

Пищевая ценность (то есть польза) жиров различна и определяется:

• их жирнокислотным составом;

• наличием фосфатидов, стеринов, жирорастворимых витаминов. Жирные кислоты делятся на три группы: насыщенные, мононенасы

щенные и полиненасыщенные. Кстати, любые жиры состоят из сочетания жирных кислот всех трех категорий, только в разных пропорциях. Традиционно самыми вредными для фигуры и здоровья считаются насыщенные кислоты (например, стеариновая и пальмитиновая), а самыми полезными – полиненасыщенные (например, линолевая и линоленовая). И в общем, это соответствует действительности. К тому же первые являются заменимыми (могут синтезироваться в организме человека), а вторые – незаменимыми.

Соответственно, жиры тоже делятся на полезные и вредные в зависимости от того, какие жирные кислоты в них преобладают – насыщенные или ненасыщенные.