Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова - Алексей Ковальков

6.00–6.30 – подъем, стакан воды, собираемся и выходим на прогулку.

6.30–7.30 – аэробные нагрузки совмещаем с простыми физическими упражнениями (вспоминаем школьные уроки физкультуры).

9.00– 9.30 – Завтрак

• бутылочка питьевого натурального йогурта

• кедровые орехи – 20 г

• отруби – 3 ст. л.

Итого: белка – 17,20 г; жиров – 20,76 г; углеводов – 32,91 г.

На обед чудесный салат.

Салат из цветной капусты с шампиньонами[13]

• цветная капуста – 200 г

• огурцы – 200 г

• натуральный йогурт – 1 бутылочка

• чеснок – ½ зубчика

• шампиньоны – 100 г

• зелень (любая), соль по вкусу

Капусту варить в подсоленной воде минут 10, затем откинуть на дуршлаг.

Огурцы нарезать тоненькими полосками, добавить предварительно отваренные и нарезанные грибы, зелень, давленый чеснок, заправить йогуртом и перемешать.

Итого: белка – 12,42 г; жиров – 5,38 г; углеводов – 25,6 г.

Треска, запеченная с розмарином

• филе трески – 100 г

• лимон – несколько ломтиков

• розмарин – несколько веточек

• тимьян по вкусу

• соус бальзамико – несколько капель

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, перец по вкусу

Взять филе трески и на обеих сторонах тушки сделать небольшие надрезы, слегка натереть солью, перцем, выложить на противень. Слегка сбрызнуть рыбу оливковым маслом и бальзамическим соусом. На рыбу выложить веточки розмарина, тимьян и кружки лимона.

Поставить в разогретую до 200 °С духовку минут на 20.

Главное, нашу рыбку не пересушить.

Итого: белка – 17,4 г; жиров – 6,59 г; углеводов – 0 г.

На ужин у нас сегодня необычное блюдо.

А-ля ризотто с шампиньонами и кусочками трески

• шампиньоны – 200 г

• бурый рис – 70 г

• сельдерей – 2 стебля

• филе трески – 50 г

• лук репчатый – ½ шт.

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• сливки нежирные – 20 мл

Грибы вымыть, высушить, нарезать на четвертинки и отварить до готовности. Филе трески запечь в духовке. На масле обжарить измельченный лук и кусочки стебля сельдерея, добавить воды, положить грибы и рис. Варить до готовности. Когда рис будет полностью готов, добавить сливки и быстро перемешать. Выложить на блюдо, а сверху – кусочки трески и любую зелень.

Итого: белка – 24,12 г; жиров – 10,56 г; углеводов – 57,1 г.

На ночь – белки 2 куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 76,25 г; жиров – 36,7 г; углеводов – 115,61 г[14].