Просто быть счастливой. Измени себя, не изменяя себе - Кейт Хадсон

Я понимаю, как трудно каждый раз готовить еду самостоятельно и сколько времени на это уходит. Но есть свежую, а не разогретую из коробки еду – это важная часть усилий, необходимых для изменения образа жизни. Я обычно выделяю один день в неделю и готовлю сразу помногу. Да, я готовлю! Выделяю себе день – обычно воскресенье, когда отдыхаю. Я готовлю достаточно, чтобы накормить себя и сыновей. Составляя рацион, помните четыре правила хорошего питания. Используйте Список хорошей еды в качестве источника вдохновения и пробуйте готовить хотя бы некоторые блюда заранее.

Вот как я готовлю здоровые «строительные материалы» для обедов на ближайшую неделю:

1. Составляю список всех необходимых базовых ингредиентов и иду на рынок или в магазин.

2. Вернувшись домой, выкладываю все на стол и включаю хорошую музыку.

3. Достаю кухонные принадлежности: стеклянные контейнеры разных размеров (постарайтесь избегать пластиковых контейнеров: с них на вашу еду могут попасть химикаты – подробнее об этом в главе 7), сковороду или сотейник, пароварку, рисоварку, блендер и несколько больших мисок.

4. Затем готовлю сразу несколько блюд. На следующей странице я перечислила несколько моих любимых блюд, которые готовлю заранее на неделю. От этого списка я обычно отталкиваюсь. Например, если я делаю большой запас пшена, киноа, фасоли и чечевицы, то могу перемешивать их, чтобы готовить разные блюда: например, в один день я сделаю киноа или пшено с авокадо и овощами, а в другой – тако с чечевицей. Главное – заранее заготовить ингредиенты для блюд, которые долго готовятся.

Завтрак

• Каша (овсянка грубого помола или в хлопьях, гречка)

• Свежие яйца (можете заранее сварить их вкрутую или всмятку и положить в морозилку)

• Богатые белками оладьи или вафли

• Нарезанные авокадо в лимонном соке

• Нарезанные фрукты в маленьких контейнерах, которые можно взять с собой, если спешно собираетесь

Обед и ужин

• Большой зеленый салат

• Вареные капустные чипсы

• Красное вино или рисовый уксус и оливковое масло – смешайте для готовой заправки салата

• Коричневый/дикий рис, киноа, пшено, просо и сладкий картофель

• Жаренная на гриле курица, стейки тунца, жареная индейка

• Чечевица, нут, черные бобы, белая фасоль, коровий горох, темпе, органическое тофу

• Домашний овощной суп, чили, тыквенный суп с серым орехом, гороховый суп или куриный бульон

• Хумус, гуакамоле, домашняя сальса, фруктовые масла, сыр из кешью, отдельные порции ореховых масел (например, миндального, кешью или подсолнечного)

Перекусы

• Домашние смеси орехов и сухофруктов (сырые, несоленые орехи/семена; изюм и сушеная клюква; нарезанные кокосы…)

• Небольшие контейнеры со свежими овощами и фруктами

• Небольшие контейнеры с гранолой или вашими любимыми крекерами без глютена

Когда я готовлю, на кухне обычно дикий беспорядок: кастрюли булькают, блендеры жужжат. Но если я готовлю себе большие запасы любимой еды – коричневого риса, пшена, киноа, супов и чечевицы, – то потом правильно есть в течение недели становится намного легче. Так что включайте любимую музыку, доставайте доску для нарезки и попробуйте.

Готовить старайтесь как можно проще, пользуясь минимум масла. Если возможно, старайтесь готовить белковую пищу в пароварке или на гриле, а не в сковороде. Вместо соли, сахара и сливочного масла для хорошего вкуса используйте травы и специи. Когда вы захотите есть, то сможете просто быстро разогреть уже приготовленное на сковородке или поставить стеклянный контейнер в духовку – легче не бывает.